Sfaturi nutriționale ICF - Planet Canoe
La sfârșitul anului 2003, COI a reunit un grup de experți în nutriție sportivă și cercetători din întreaga lume pentru a discuta și revizui declarația de consens privind nutriția sportivă. O parte din această declarație de consens spune:
"O dieta variata care satisface nevoile energetice va oferi in general proteine care depasesc cerintele. Masa musculara este mentinuta sau crescuta la aceste aporturi de proteine, iar momentul consumului de carbohidrati si proteine poate afecta adaptarea la antrenament." - Declarație de consens CIO privind nutriția sportivă 2003, Journal of Sports Science, 2004: 22.
Ce este proteina?
Proteinele fac parte din dieta noastră și reprezintă termenul „grup” pentru livrarea unei game de aminoacizi. Dieta noastră ne oferă 28 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali, deoarece nu pot fi fabricați în corpul nostru. Acești aminoacizi sunt ingerați ca proteine întregi și apoi sunt defalcați la componentele lor individuale și fie sunt folosiți, fie sunt depozitați și un depozit de aminoacizi gata pentru ca corpul nostru să producă noi proteine (de exemplu, mușchi, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, anticorpi etc.).
Diferitele alimente proteice conțin aminoacizi diferiți și în cantități diferite - deci este important să consumăm o gamă de alimente care conțin proteine. Principala utilizare a proteinelor este în creștere și reparare, deși este, de asemenea, o sursă de combustibil pentru corpul nostru, mai ales dacă depozitele de carbohidrați (glicogen) sunt scăzute.
Alimentele bogate în proteine includ produse din carne (inclusiv carne de pasăre, pește și fructe de mare), ouă, produse lactate, leguminoase, nuci și semințe și tofu. Pâinea și cerealele, orezul și pastele contribuie și la cantități utile de proteine în dietele noastre.
Sportivii au nevoie de mai multe proteine?
Este bine recunoscut faptul că sportivii necesită mai multe proteine decât persoanele sedentare. Ceea ce este interesant este că cerințele de proteine ale sportivilor de rezistență și rezistență sunt foarte similare - în jur de 1,2-1,7g/kg de masă corporală (comparativ cu 0,8g/kg de masă corporală pentru persoanele sedentare). Sportivii de forță necesită mai multe proteine pentru întreținerea și creșterea mușchilor, în timp ce sportivii de rezistență necesită mai multe proteine pentru a repara leziunile țesuturilor (cum ar fi celulele sanguine etc.) și, de asemenea, ca sursă de combustibil. Vestea bună este că majoritatea sportivilor ating această nevoie mai mare de proteine în mod natural, pur și simplu prin faptul că dietele noastre tradiționale nu sunt sărace în proteine și pentru că sportivii tind să aibă aporturi energetice mai mari. Cu toate acestea, acest nivel de aport proteic nu constituie o DIETĂ ÎNALTĂ CU PROTEINE.
Este zerul cel mai bun tip de proteine?
În trecut, proteinele din ouă erau considerate cele mai complete și multe suplimente „proteice” se bazau fie pe proteine din ou, fie din lapte degresat (care este o combinație de zer și proteine de cazeină). Mai recent, industria suplimentelor a împins proteina izolată din zer ca sursă optimă pentru sportivi - din păcate, cu un sprijin științific foarte mic. Ceea ce înțelegem acum este că diferite proteine sunt absorbite la rate diferite (la fel ca indicele glicemic pentru carbohidrați) și au funcții diferite. Proteina din zer este absorbită rapid din intestin și crește nivelul de aminoacizi din sânge, dar numai pentru o perioadă relativ scurtă de timp. De asemenea, proteina din zer poate stimula funcția imunitară. Pe de altă parte, cazeina este absorbită mai lent, dar menține o creștere a nivelului de aminoacizi din sânge pentru o perioadă mai lungă de timp decât zerul. De asemenea, cazeina are o acțiune anti-catabolică, ceea ce înseamnă că reduce defalcarea proteinelor musculare, ceea ce proteina din zer nu face. Proteina din soia este, de asemenea, puternic promovată în unele sporturi și are un avantaj că conține niște antioxidanți. Concluzia este că este cel mai bine să includem o varietate de tipuri de proteine în dieta noastră, în special după exerciții fizice, și că momentul este mai important decât tipul, sau probabil chiar cantitatea.
Este mai bine să luați aminoacizi, mai degrabă decât proteine?
Aminoacizii au fost, de asemenea, popularizați de unele companii de suplimente, ceea ce se datorează parțial faptului că multe dintre studiile privind metabolismul proteinelor utilizează concentrate de aminoacizi. Totuși, motivul pentru care oamenii de știință folosesc aminoacizii este că pot cuantifica mai ușor exact cât de mulți aminoacizi le oferă subiecților și își pot eticheta și urmări mișcarea în și din mușchi, nu pentru că sunt o sursă mai bună. Este important să ne amintim că primim mai mult decât aminoacizi din alimente - majoritatea surselor de proteine sunt, de asemenea, surse excelente de alți nutrienți importanți pentru sportivi, cum ar fi fierul, zincul și calciul. De asemenea, cantități excesive de un singur aminoacid pot perturba echilibrul global al proteinelor, deoarece toate proteinele din corpul nostru necesită proporții diferite ale diferiților aminoacizi. Amintiți-vă că 5g de aminoacizi (sub formă de capsule) sunt efectiv 5g de proteine, pe care le puteți obține mult mai ieftin consumând un ou!
Unii aminoacizi au fost studiați pentru a afla mai multe despre funcțiile lor specifice în sport. De exemplu, aminoacizii cu lanț ramificat sunt un grup de 3 aminoacizi care au fost cercetați în zona oboselii „centrale” (adică creierul și sistemul nervos) în exerciții de rezistență prelungită. Deși administrarea de BCAA poate întârzia această oboseală, consumul de carbohidrați funcționează la fel de bine, dacă nu chiar mai bine. Un alt exemplu este glutamina și funcția imunitară. Cercetătorii au descoperit că nivelurile de glutamină scad în același timp cu unii parametri imuni în timpul exercițiilor prelungite. În timp ce suplimentarea sportivilor cu glutamină oprește scăderea nivelului sanguin, aceasta nu modifică funcția imunitară.
Timpul este important?
Știm cu toții că administrarea de carbohidrați la scurt timp după exerciții fizice favorizează o reaprovizionare mai mare a glicogenului în mușchi. Studii recente privind proteinele au arătat un efect similar cu proteinele. Dacă nu mănânci după antrenamentul de rezistență, vei crea efectiv o defecțiune musculară. Dacă mâncați proteine, mușchiul va începe să preia proteine, mai degrabă decât să le descompună. Și mai interesante sunt câteva studii care au analizat efectul consumului de proteine înainte de antrenamentul de rezistență - și efectul asupra absorbției proteinelor după antrenament pare a fi chiar mai bun decât consumul de proteine după sesiune. Deci, calendarul este foarte important. Cantitatea optimă de proteine după efort este de aproximativ 10-15g.