Sfaturi despre nutriție și hidratare Asociația de ciclism aventură
Sfaturi despre nutriție și hidratare
S-ar putea să considerați că cele trei picioare ale pregătirii corpului pentru ciclism sunt condiționarea, nutriția și hidratarea. Nu vă pregătiți doar picioarele pentru a vă deplasa în cercuri și a împinge pedalele, ci reglați și motorul intern care acționează pistoanele.
Indiferent cât de mult ai face, corpul tău nu va trage pe toți cilindrii dacă nu ești alimentat și hidratat în mod adecvat. O parte din regimul de antrenament este practicarea a ceea ce și cum veți mânca și bea când sunteți pe drum.
Nu este o exagerare să spuneți că s-ar putea să aveți nevoie de dublul aport caloric zilnic și de trei ori aportul de lichide în zilele lungi în șa. S-ar putea să fie nevoie să mâncați și să beți atunci când nu aveți nici foame, nici sete, pentru a evita „bonking” și probleme mai grave care pot rezulta din deshidratare.
Nutriție
Probează diverse alimente înainte, în timpul și după plimbările de antrenament pentru a vedea ce funcționează pentru tine, pentru a afla ce te face să te simți supraîncărcat față de pur și simplu sătul. Trageți pentru o dietă variată - știți, așa cum vi s-a spus întotdeauna, dar de obicei ignorat: o mulțime de fructe și legume. Și mâncați micul dejun! Este greu să bateți o cereală integrală cu lapte sau iaurt, cu fructe adăugate, ca o combinație nutritivă de proteine și carbohidrați.
De altfel, carbohidrații sunt esențiale pentru alimentarea și reaprovizionarea mușchilor. Dacă vă plac pastele, pâinea și cartofii, dar încercați să le evitați datorită reputației lor de „îngrășare”, acesta este momentul să uitați toate acestea și să trăiți puțin. Amintiți-vă că carbohidrații alimentează antrenamentul, în timp ce proteinele ajută la recuperare, la construirea și repararea țesutului muscular. Și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, contribuie la reducerea inflamației și la absorbția vitaminelor, care sunt cel mai bine obținute prin consumul de multe legume colorate, cum ar fi broccoli, roșii, spanac și ardei, împreună cu melan, portocale, căpșuni și alte fructe.
Barele energizante sunt fine și convenabile, dar sunt un înlocuitor scump pentru substanțele nutritive pe care le puteți obține la fel de ușor mâncând alimente reale, cum ar fi banane, bare de smochine, amestec de trasee etc. Alimentele bogate în fier includ carnea precum carnea de vită și carnea de pui de culoare închisă.
Dacă sunteți vegetarian, înlocuitorii buni includ mâncăruri pentru micul dejun bogate în fier. Consumatorii care nu consumă carne ar trebui să includă, de asemenea, o cantitate substanțială de proteine vegetale la masa, de ex. hummus pe pâine integrală de grâu sau unt de arahide pe un covrig. Alte lucruri bune includ nuci, linte și legume deshidratate (care sunt minunate pentru prepararea supelor în camping).
Mănâncă și nu te lăsa să îți fie prea foame. Atunci ești predispus să iei cele mai apropiate comestibile la vedere, cum ar fi chipsuri și înghețată. Găsirea de alimente hrănitoare și de înaltă calitate poate fi dificilă atunci când sunteți pe drum, în special în anumite părți ale țării și ale lumii. Dar dacă practici obiceiuri alimentare bune înainte de a pleca de acasă, cel puțin vei ști ce să cauți odată ce vei ieși acolo.