Sfaturi de top pentru a mânca bine The Food Medic

Această piesă a fost scrisă de unul dintre colaboratorii noștri; dietetician (și dietetician rezident pentru The Food Medic) - Maeve Hanan.

Conceptul de „a mânca bine” se poate simți adesea copleșitor și confuz. Cu toate acestea, acest lucru devine mult mai realizabil atunci când filtrăm prostia nutrițională și înțelegem principiile de bază ale unei diete echilibrate. Deci, acest articol va explica cum să obțineți în mod realist o dietă hrănitoare în timp ce renunțați la prostiile nutriționale!

Notă: acest sfat se bazează pe recomandările de sănătate publică și nu este conceput pentru a înlocui sfaturile individuale ale unui profesionist din domeniul sănătății.

Înapoi la elementele de bază

Simplificarea sfaturilor nutriționale prin readucerea la ghidurile de alimentație sănătoasă susținute de cercetare poate fi un loc minunat pentru a începe.

Ghidul Eatwell din Marea Britanie este un rezumat al recomandărilor de alimentație sănătoasă bazate pe dovezi pentru populația generală cu vârsta peste 5 ani (sportivii și cei cu anumite afecțiuni medicale au nevoie, în general, de sfaturi dietetice mai specifice).

Ghidul Eatwell încurajează (1, 2):

Cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi - aceasta oferă o varietate de vitamine, minerale, polifenoli și fibre.
Carbohidrați cu amidon la fiecare masă pentru a oferi energie - alegerea versiunilor integrale și bogate în fibre, acolo unde este posibil.
2-3 porții de lactate sau alternative lactate pe zi (cum ar fi băuturi de soia fortificate sau iaurturi) deoarece acestea sunt surse bune de proteine, calciu și anumite vitamine din grupul B.
2-3 porții de alimente bogate în proteine pe zi, cum ar fi: fasole, leguminoase, ouă, carne, carne de pasăre și pește - inclusiv cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie grasă (pentru a consuma suficient omega- 3 acizi grași (pentru mai multe informații despre omega-3, consultați acest articol.) Aceste alimente tind, de asemenea, să furnizeze fier.
Cantități mici de alimente bogate în grăsimi - alegerea unor versiuni nesaturate mai sănătoase, cum ar fi: ulei de măsline, legume și rapiță și ulei de floarea soarelui.
Consumați alimente bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr mai rar și în cantități mici.
Se beau 6 - 8 căni sau pahare de lichid pe zi.

Sfaturi privind dimensiunile porțiilor legate de Ghidul Eatwell pot fi găsite aici.

Guvernul britanic recomandă, de asemenea, ca toți copiii, adolescenții și adulții să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D de 10 micrograme în timpul iernii (3). Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor care trăiesc în Marea Britanie nu pot produce suficientă vitamina D din acțiunea soarelui pe pielea lor din octombrie până în martie și este dificil să consumăm suficientă vitamină D numai în dieta noastră. Mai mult, anumite grupuri de persoane pot beneficia de a lua suplimente de vitamina D pe tot parcursul anului, cum ar fi persoanele cu pielea mai închisă la culoare sau persoanele care au expunere limitată la soare - de exemplu, cei care își acoperă de obicei pielea sau utilizează SPF la soare, precum și cei care sunt legați de casă sau locuiesc într-o casă rezidențială.

Un accent pozitiv pentru mulți oameni este creșterea aportului lor de fructe, legume și cereale integrale - deoarece majoritatea oamenilor nu ating cantitățile recomandate. Consumul de 5-10 porții de fructe și legume pe zi este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer și deces precoce (4, 5). În mod similar, consumul a cel puțin 25 - 30g de fibre pe zi este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer colorectal și deces precoce din toate cauzele (6).

Un alt obicei sănătos este să aveți o mare varietate de alimente în dieta dvs., deoarece aceasta oferă o gamă largă de nutrienți pentru organism. Există, de asemenea, unele dovezi că consumul unei varietăți largi de alimente pe bază de plante (cel puțin 30 de tipuri diferite pe săptămână) poate spori sănătatea intestinului (7).

Crearea unui masă echilibrată

O masă echilibrată poate fi creată prin combinarea:

O multime de fructe și legume.
Alimente bogate în proteine, precum: carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, leguminoase sau tofu.
Glucide cu amidon cum ar fi cartoful, cerealele, cerealele sau pâinea (în mod ideal versiuni integrale).
Alimente care conțin grăsimi, opțiuni ideal nesaturate, cum ar fi: nuci, semințe, avocado sau uleiuri pe bază de plante.

Amintiți-vă că acesta este un ghid general pentru crearea unei mese echilibrate și este absolut bine să adăugați câteva extra pentru gust și plăcere - cum ar fi adăugarea de miere, zahăr sau un pătrat de ciocolată într-un castron sau terci, sau să luați un desert după o masă. Deși mulți oameni ar beneficia de faptul că mănâncă mai puțin zahăr, sare și grăsimi saturate în general, având puțin din ceea ce îți place îți place încă o dietă echilibrată și face mai realist să mănânci bine de cele mai multe ori (mai degrabă decât să fii într-un „all” sau nimic ').