Sfaturi de încărcare a carburanților pentru sportivii de rezistență - Leziuni sportive, informații despre tratament și performanță
Încărcarea carbohidraților înseamnă să mă umplu cu paste?
Ar trebui să evit proteinele cu o zi înainte de maraton?
Încărcarea carbohidraților mă va îngrașa ...?
Dacă sunteți un atlet de rezistență care se teme să „lovească peretele”, ascultați: alimentarea adecvată înainte de maratonul dvs., triatlonul, plimbarea cu bicicleta de secol sau alte evenimente de rezistență competiționale pot face diferența dintre agonie și extaz! Dacă intenționați să concurați mai mult de 90 de minute, doriți să maximizați cantitatea de glicogen stocată în mușchii dvs., deoarece mușchii slab alimentați sunt asociați cu oboseală inutilă. Cu cât este mai mult glicogen, cu atât mai multă rezistență (potențial). În timp ce sportivul tipic are aproximativ 80 până la 120 mmol glicogen/kg mușchi, un atlet încărcat cu carbohidrați poate avea aproximativ 200 mmol. Acest lucru este suficient pentru a îmbunătăți rezistența cu aproximativ 2 până la 3%, pentru a nu spune nimic despre a face evenimentul mai plăcut.
În timp ce încărcarea carbohidraților sună simplu (umplu-te doar cu paste, nu?), Adevărul este că mulți sportivi de rezistență fac greșeli alimentare care le afectează performanța. Ultimul lucru pe care îl dorești după ce te-ai antrenat luni de zile este să-ți strici performanța cu o alimentație slabă, deci încărcarea corectă a carbohidraților!
Tacticile de antrenament
Cea mai mare schimbare în programul dvs. din săptămâna dinaintea evenimentului dvs. ar trebui să fie în antrenament, nu în mâncare.
Nu vă lăsați tentați să faceți sesiuni lungi în ultimul minut! Trebuie să vă reduceți antrenamentul, astfel încât mușchii să aibă timp adecvat pentru a deveni complet alimentați (și vindecați). Permiteți cel puțin două zile ușoare sau de odihnă înainte de eveniment.
Tacticile de alimentare
Nu trebuie să mai mâncați sute de calorii săptămâna aceasta. Pur și simplu trebuie să vă exercitați mai puțin. În acest fel, cele 600 până la 1.000 de calorii pe care le consumați în general în timpul antrenamentului pot fi folosite pentru a vă alimenta mușchii. Pe parcursul acestei săptămâni, ar trebui să vă mențineți dieta de antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați. Modificările drastice pot duce cu ușurință la stomac deranjat, diaree sau constipație. De exemplu, încărcarea carbohidraților pe o cantitate neobișnuit de mare de fructe și sucuri poate provoca diaree. Pe de altă parte, prea multă făină albă, covrigi cu conținut scăzut de fibre, pâine și paste ar putea înfunda sistemul. Așa cum a spus odată regele maratonului Bill Rodgers: „Mai multe maratonuri sunt câștigate sau pierdute în toaletele portiere decât sunt la masa de cină ...” Alimentează cu înțelepciune, nu ca un câine.
Asigurați-vă că încărcați carbohidrați, nu grăsimi. Unii sportivi mănâncă pahare de unt pe un rulou de cină, păpuși mari de smântână pe cartofi și suficient dressing pentru a îneca o salată. Aceste alimente grase umple atât stomacul, cât și celulele grase, dar lasă mușchii slab alimentați.
Cel mai bun pariu este să schimbați grăsimile pentru carbohidrați în plus. Adică: în loc să devorați o rolă cu unt pentru 200 de calorii, aveți două rulouri simple pentru 200 de calorii. Savurați pastele cu sos de roșii, mai degrabă decât toppingurile de ulei sau brânză. Alege iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, nu înghețată gourmet.
Momentul meselor
Regina Grete Waitz din New York Marathon a spus odată că nu a mâncat niciodată o masă foarte mare în seara dinaintea unui maraton, deoarece de obicei i-ar da necazuri a doua zi. A preferat să mănânce un prânz mai mare. Și dvs. ați putea descoperi că modelul funcționează bine pentru tractul dvs. intestinal. Adică, în loc să vă bazați pe o cină uriașă cu paste în noaptea dinaintea evenimentului, s-ar putea să doriți să vă bucurați de o festă substanțială de carbohidrați la micul dejun sau la prânz. Această masă mai timpurie permite mult timp ca alimentele să se deplaseze prin sistemul dumneavoastră. De asemenea, puteți încărca carbohidrați cu două zile înainte dacă veți fi prea nervos pentru a mânca mult cu o zi înainte de eveniment. (Glicogenul rămâne în mușchi până când faceți mișcare.) Apoi pășește pe biscuiți, supă de tăiței de pui și alte alimente ușor tolerabile cu o zi înainte de concurență.
Îți va fi mai bine să mănânci puțin prea mult decât prea puțin cu o zi înainte de eveniment, dar nu te supraîncărca. Învățarea echilibrului corect necesită practică. Prin urmare, fiecare sesiune lungă de antrenament care duce la evenimentul de anduranță oferă posibilitatea de a afla ce mâncare - și cât din ea - să mănânce.