Sfaturi de antrenament pentru bărbați de peste 50 de ani - Stilul de viață 55

Știm că dezvoltarea unei rutine consistente de exerciții este o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos. Dar știați că este, de asemenea, esențial să luați în considerare ce fel de alimente se consumă înainte și după antrenament? Nutriția pentru antrenament joacă un rol imens în eficiența exercițiilor fizice, dar și în funcționarea corpului înainte, în timpul și după antrenament.

Există recomandări specifice pentru a vă gândi la nutriția pre și post antrenament, deoarece obiceiurile alimentare vă influențează greutatea, în special pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. . Momentul nutrițional este consumul de substanțe nutritive în și/sau în jurul unei rutine de exerciții și planificat pentru a optimiza performanța și dezvoltarea musculară.

SFATURI DE EXPERT PENTRU NUTRIȚIA PRE ȘI POST PENTRU ANTRENAMENT

Deși există dovezi care să susțină că ar trebui să mâncați proteine ​​după antrenament, cercetările recente constată că proteinele, în cantități de 0,4-0,5 g/kg de masă corporală slabă, luate înainte de un antrenament pot fi la fel de benefice pentru adaptarea musculară.

Mușchiul scheletic este important pentru sănătate și performanță în timpul exercițiilor fizice și al activității fizice. Masa musculară scheletică (SMM) ajută la forță și performanță, reducând riscul de boli precum obezitatea, bolile cardiovasculare, rezistența la insulină, diabetul și osteoporoza. Prin urmare, luând în considerare alimentele care vă vor ajuta cu masa musculară scheletică înainte și după antrenament și vă vor ajuta atât la eficacitatea rutinei de antrenament, cât și la starea generală de sănătate.

Studiile arată, pe lângă mușchii scheletici, 1,0 până la 1,3 g/kg pe zi de proteine, combinate cu exerciții de rezistență progresivă de două ori pe săptămână, reduc pierderea de masă musculară legată de vârstă și optimizează funcționarea fizică.

Ca practică generală, bărbații ar trebui să includă o varietate de alimente sănătoase în dieta lor pe parcursul zilei, pentru a maximiza beneficiile pe care le obțin din antrenament. Dar când vorbim despre detalii despre pre și post-antrenament și despre obținerea celor mai bune rezultate, includeți următoarele pe parcursul zilei dvs. pentru a câștiga cel mai mult din rutina dvs. constantă de exerciții:

• Fructele și legumele, deoarece sunt esențiale pentru fibre, vitamine, minerale și lichide necesare pentru construirea mușchilor și menținerea unei greutăți sănătoase.
• Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi asigură proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați și vitamine esențiale precum vitamina D, potasiu și calciu.
• Carne slabă pentru fier și aminoacizi.
• Pui din carne neagră, care oferă cu 25% mai mult fier și de trei ori mai mult zinc decât puiul din carne albă.
• Ouăle (inclusiv gălbenușul de ou) conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.
• Nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și includ vitamine, antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase.
• Fasolea și cerealele integrale susțin energia și repararea mușchilor și includ fibre, vitamine și antioxidanți.

Având în vedere studiile, selectarea alimentelor pe care le consumați înainte și după un antrenament este crucială în dezvoltarea musculară și în realizarea rezultatelor optime din rutina de exerciții. Proteinele și carbohidrații completează antrenamentul de forță și ajută mușchii să se refacă după antrenament, așa că includeți cantitățile zilnice recomandate din fiecare, împreună cu cantități adecvate de grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, doar a fi selectiv cu privire la alimentele pe care le consumați înainte și după antrenament este doar jumătate din luptă. De asemenea, ar trebui să înțelegeți modul în care nutrienții interacționează cu activitățile de exercițiu și procesele care au loc în corp. Iată câteva sfaturi pentru nutriția pre-antrenament și post-antrenament pentru bărbații peste cincizeci de ani.

SFATURI PRECEDENTE DE NUTRIȚIE PENTRU BĂRBAȚII DE PESTE 50 DE ANI

Pentru nutriția pre-antrenament, este important să știți cum corpul dumneavoastră va folosi carbohidrații în timpul exercițiilor fizice, în special în legătură cu rezervele de combustibil ale corpului, cum ar fi glicogenul muscular și hepatic. Este recomandabil să mâncați o masă în câteva ore înainte de a face mișcare. Acest lucru va maximiza utilizarea corpului de energie în timpul antrenamentului. Știți însă că mulți factori influențează modul în care carbohidrații vor avea impact asupra corpului, inclusiv diferențele individuale, cum ar fi condițiile de sănătate și abilitățile fizice de sănătate.

A avea carbohidrați în decurs de o oră înainte de antrenament poate duce la o creștere a glicemiei, urmată de o scădere rapidă a glicemiei pentru unii oameni. Acest efect poate reduce calitatea performanței dvs. în timpul antrenamentului, comparativ cu dacă ați avut carbohidrați cu două până la trei ore înainte de antrenament.

Dacă sunteți susceptibil la hipoglicemie, gândiți-vă la consumul de carbohidrați înainte de un antrenament cu atenție, deoarece ar putea fi mai bine să luați o masă cu carbohidrați cu ore înainte de activitatea de exercițiu. O altă opțiune este de a lua carbohidrați în timpul încălzirii antrenamentului pentru a preveni modificările de glucoză dinaintea cursei.

---