Șase metode bazate pe știință Culturistii folosesc pentru a pierde grăsimea de pe burtă
Pierderea grăsimii din burtă nu este numai bună pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, ci este crucială și pentru cei care urcă pe scenă
Este foarte bine cunoscut faptul că menținerea unui procent ridicat de grăsime corporală poate dăuna sănătății noastre.
Mai multe studii științifice au stabilit o legătură între obezitatea abdominală și o serie de boli (1). Drept urmare, un obiectiv comun stabilit de mulți este reducerea grăsimii din burtă.
Pentru culturist, pe măsură ce concurența se apropie, devine necesară reducerea procentului de grăsime abdominală și de grăsime corporală mai general pentru a îmbunătăți estetica.
Acest articol va evidenția șase metode diferite care pot fi aplicate pentru a vă ajuta să pierdeți acea grăsime adesea încăpățânată din burtă și să vă îmbunătățiți definiția.
Cele șase metode
Această secțiune va prezenta cele șase metode utilizate în mod obișnuit de culturisti pentru a reduce grăsimea din burtă. De asemenea, va evidenția o serie de studii științifice care susțin aceste metode ca fiind eficiente.
1) Urmăriți-vă caloriile și macro-urile
Dacă nu urmăriți deja alimentele, vă recomandăm să începeți. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că consumați cantitatea potrivită de alimente bune pentru a maximiza schimbările.
Forța motrice din spatele reducerii grăsimilor este restricția calorică (2).
Crearea unui deficit caloric forțează corpul să găsească energie dintr-o altă sursă cu alimente. Drept urmare, corpul va începe să descompună grăsimea corporală stocată în scopuri energetice.
Dacă nu vă urmăriți alimentația, puteți consuma excesiv calorii, ceea ce va preveni pierderea de grăsime.
În timp ce macronutrienții au o importanță secundară pentru a provoca pierderea în greutate, cu siguranță au un impact asupra compoziției corpului.
Un studiu detaliat privind nutriția înaintea unui concurs de culturism recomandă următoarea împărțire (3):
- Proteine: 2,3 - 3,1 grame per kg de greutate corporală
- Grăsimi: 15 - 30% din aportul de calorii
- Glucide: Restul aportului de calorii
În cele din urmă, fără urmărire, trageți în întuneric. Nu este neobișnuit ca persoanele fizice să supraestimeze sau să subestimeze aportul lor de calorii și calitatea alimentelor.
Prin urmare, dacă doriți să faceți cel mai bun progres posibil în ceea ce privește pierderea de grăsime, începeți urmărirea.
Nici urmărirea nu trebuie să fie dificilă. Există o serie de aplicații de fitness și instrumente online care vă permit să calculați obiectivul caloric și să urmăriți rapid și ușor nutriția zilnică.
2) Creșteți aportul de proteine
În ceea ce privește macronutrienții, proteina este macro-ul căruia ar trebui să-i acordați o atenție deosebită. Consumul de proteine în timpul pierderii de grăsime este important din două motive principale.
În primul rând, proteina este macro-ul responsabil pentru menținerea dimensiunii mușchilor. Atunci când restricționează caloriile, corpul va descompune țesutul muscular, precum și țesutul adipos.
Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ajută la conservarea mușchilor într-un grad mai mare (4).
Acest lucru este extrem de semnificativ pentru culturist, deoarece le va permite să mențină masa musculară slabă, reducând în același timp grăsimea și îmbunătățind estetica generală.
Foamea este adesea o problemă pe care o întâlnesc mulți culturisti în timpul unei faze de pierdere a grăsimii. Proteinele reglează hormonii foamei și ajută la reducerea poftei și la combaterea foametei.
În plus, sa constatat că consumul de proteine stimulează metabolismul organismului, facilitând astfel arderea grăsimilor (5).
Un studiu final a investigat relația dintre aportul de proteine și grăsimea abdominală.
Rezultatele au indicat faptul că cei care au avut un aport de proteine de calitate au fost mai predispuși să aibă o cantitate mai mică de grăsime abdominală (6).
3) Concentrați-vă pe fibră
În același mod în care proteinele pot ajuta la controlul foametei și la controlul poftei de mâncare, s-a constatat că fibrele au un efect similar.
Fibra este materia vegetală nedigerabilă care se prezintă în două forme - solubile și insolubile.
Se crede că ambele tipuri de fibre au un impact benefic asupra sănătății corpului - în special a sănătății digestive.
Fibrele încetinesc procesul digestiv și absorbția nutrienților. O consecință a acestui fapt este un sentiment prelungit de plinătate și apetit diminuat.
Cercetările privind fibrele sugerează că consumul unei fibre suplimentare poate reduce consumul de calorii și poate facilita pierderea în greutate.
Un studiu de patru luni a constatat că încă paisprezece grame pe zi au dus la o scădere de 10% a consumului de calorii și la mai mult de patru kilograme de pierdere în greutate (7).
În timp ce ambele tipuri de fibre par benefice, fibrele solubile pot fi eficiente în mod specific pentru reducerea grăsimii din burtă.
Un al doilea studiu a concluzionat că consumul a zece grame de fibre solubile a contribuit la o reducere cu 3,7% a grăsimii abdominale (8).
4) Limitați consumul de carbohidrați
Consumul de mai puțini carbohidrați este o altă metodă eficientă de pierdere a grăsimii, care este adoptată în mod obișnuit de culturisti.
Motivul pentru care pierderea de grăsime tinde să apară în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este, din nou, legat de calorii.
Majoritatea caloriilor consumate tind să provină din carbohidrați. Prin urmare, prin reducerea substanțială a aportului de carbohidrați, reduceți și aportul caloric, provocând astfel pierderea de grăsime.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, eficiente pentru reducerea poftei de mâncare, ceea ce poate duce la o reducere mai mare a aportului de calorii (9).
Există multe studii științifice care susțin utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru reducerea grăsimii corporale.
Un studiu pe această temă a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit efectiv compoziția corpului și a redus semnificativ grăsimea abdominală (10).