Șase lucruri pe care Ultrarunners de Elite le fac că nu ești tu
Ultrarunning se potrivește acestei teme. În calitate de clinician, om de știință și antrenor, caut permanent cheile succesului și longevității. Caut înăuntru și în afară și de sus în jos, sperând să culeg câteva perle de absorbit și apoi să trec de-a lungul.
Anul acesta Lacul Sonoma 50 Mile a fost una dintre aceste ocazii. După câteva dintre cele mai importante 10 spectacole din anii trecuți, nu am fost pregătit să zgomotez în față, așa că am ales să-l conduc pur și simplu, amestecându-mă printre pachetul mediu de alergători care poate fi doar prototipul ultrarunningului american.
În acest proces, am făcut câteva observații notabile cu privire la ce factori separă sportul cel mai bine de restul. Deși mulți ar putea crede că este un talent brut sau o duritate brută, aceste lecții au fost mult mai simple decât atât.
În curse
Acestea sunt lucrurile pe care le fac elitele în curse, pe care probabil că nu le faceți.
1. Elitele aleargă încet [er decât tine] În sus.
Este obișnuit ca etapele timpurii ale ultramaratoanelor să prezinte ascensiuni lungi și abrupte. Lacul Sonoma 50 Mile prezintă mai multe urcușuri și coborâșuri de-a lungul drumului rezervorului înainte de a se arunca pe potecă - și mai multe urcușuri și coborâșuri.
Alergătorii de elită, în general, aleargă în mod conservator. Acesta este un nume greșit, deoarece, din toate punctele de vedere, ritmul lor este încă al naibii de rapid. Cu toate acestea, în comparație cu ritmul lor de încărcare puternică, dealurile de la începutul până la mijlocul etapei se desfășoară relativ încet pentru a evita creșterea frecvenței cardiace și a vârfurilor producătoare de lactat, care pot duce la accidente dureroase mai târziu în cursă.
Alergătorii de elită pot și aleargă foarte greu în sus. Cu toate acestea, deoarece sunt extrem de conștienți de costul lor, elitele economisesc aceste eforturi pentru câteva mișcări tactice prețioase în ziua cursei.
Midpackers, pe de altă parte, au tendința de a măcina în sus la pași duri și nesustenabili din timp. Dealurile care sunt încărcate agresiv la început sunt aceleași care sunt eșalonate în a doua jumătate. Într-adevăr, a fost șocant pentru mine să mă lupt să țin pasul cu oamenii de mijloc în primele etape ale lacului Sonoma, când ritmul cardiac meu se apropia de prag!
Sfat: uniformizați eforturile și păstrați forțele mari atunci când contează. Guvernatorul central știe totul și știe dacă ceea ce faceți este nedurabil - chiar dacă „se simte bine” la început. Fii obiectiv. Ritmul tău de deal timpuriu va fi ritmul tău de cursă târziu? Dacă nu, încetiniți. Powerhike pentru a conserva energia musculară și a evita arderea lactatului până când sfârșitul este aproape și creierul tău este încrezător că vei reuși! O abordare uniformă evită vârfurile și blocările și vă asigură cea mai rapidă performanță.
2. Elitele rulează întotdeauna rapid în jos.
Coborârile sunt timp liber și distanță, iar elitele o știu. Sau poate nu, dar învață repede că, pentru a rămâne în dispută, trebuie să țină pasul. Elitele învață să alerge rapid - totuși fără efort - pe cel mai tehnic teren. Acestea fac acest lucru folosind o varietate de metode:
Midpackers tind să alerge încet și ineficient la vale. Acesta a fost un adevărat șoc pentru mine. După ce am fost lăsat în urcare la Sonoma, în sus și peste creastă, aș dubla distanța pe aceiași alergători de pe coborâre, cu un efort minim. Mulți dintre ei și-au scăzut cadența și, făcând acest lucru, descendența lor „conservatoare” a dus la stresul piciorului mai mare decât omologii lor de elită - fără niciunul dintre beneficii!
Sfat: faceți coborâri cu cadență rapidă, cu picior ușor, o parte din fiecare alergare. Coborâri rapide trebuie practicate și trebuie să fie consecvente. O coborâre moderată rapidă, efectuată cu o rotație rapidă, ar putea duce la durere la început, dar rămâne cu ea. În timp, căderile vor fi mai rapide ca niciodată și cu mai puțină durere! Și faceți-o la fiecare alergare, cu excepția cazului în care unul este incredibil de dureros. (În acest caz, de ce alergi teren accidentat?). Coborârile rapide și eficiente nu costă nimic.
3. Alergătorii de elită își leagănă brațele.
Brațele oglindesc picioarele, precum și adăugarea unei dimensiuni de eficiență la lovitura de picioare. O balansare eficientă a brațului este vitală pentru performanțe optime și dureri limitate. În general, elitele au un braț excelent: trunchiul este înalt, umerii sunt deschiși, iar coatele și mâinile se deplasează drept înainte și înapoi (sau ca Max King-legenda purtată o spune, „Șolduri la Nips”!).
Midpackers tind să aibă leagăne de brațe slabe sau inexistente. Absența oscilației brațelor este un cost extraordinar pentru viteză și stres corporal. Balansarea deficitară a brațului creează suprasolicitarea, scăderea puterii de împingere și - datorită modului în care afectează mobilitatea șoldului - tinde să conducă la probleme de crampe mai devreme decât cele cu brațe puternice.