Șapte lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre Carbs T Nation
- Grăsimile dietetice potrivite sunt bun.
- Proteina este foarte bun.
- Carbohidratii sunt. Ei bine, nenorociți nenorociți.
Ca tip care dorește să construiască mușchi și să evite creșterea excesivă de grăsime, am fost peste tot când vine vorba de carbohidrați. La o extremă, am obsedat de un singur carbohidrat pe care l-ați putea găsi într-un ou. Pe cealaltă extremă, mă umplu cu clătite și sirop de mai multe ori pe zi.
Glucidele sunt roșcata înflăcărată a lumii macronutrienților: atâtea posibilități, atâtea pericole.
Deci, ce este nou în cercetarea carbohidraților? Ce este în mintea oamenilor de știință din domeniul nutriției de astăzi? Există doar un singur expert în alimentație care se ocupă cu greutăți mari, pe care îl numește: Dr. Lonnie Lowery.
1 - carbohidrați, îngheț și prăjire: se întâmplă un lucru amuzant.
Creșterea nivelului de insulină la momentul nepotrivit este o veste proastă pentru fizicul dumneavoastră. Cu toate acestea, ridicându-l la dreapta timpul - în jurul timpului antrenamentului tău de culturism - poți face nenorocit lucruri aproape magice atunci când vine vorba de împachetarea pe mușchi. Acestui fenomen i s-a dat chiar un nume: A treia lege a musculaturii.
Știți afacerea: indicele glicemic sau IG este o măsură a efectelor glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Glucidele care se descompun rapid în timpul digestiei, eliberând rapid glucoza în sânge, au un IG ridicat. Glucidele care se descompun mai degrabă eliberează glucoza mai treptat în fluxul sanguin, deci au un GI scăzut.
Pâinea albă consumată singură a fost întotdeauna o referință standard pentru alimente pentru IG. Dar lasă-l pe Dr. Lowery pentru a găsi o întorsătură interesantă aici.
„Dacă îngheați sau prăjești o bucată de pâine albă, aceasta îi va schimba indicele glicemic”, spune Lowery. „Majoritatea oamenilor nu își dau seama de asta”.
În 2008, cercetătorii au hrănit subiecții testați cu pâine albă și au făcut testul curbei standard de glucoză. În alte zile, subiecții au mâncat pâine albă care fusese înghețată, apoi dezghețată. Apoi, au prăjit pâinea și, în cele din urmă, au încercat o combinație de congelare și prăjire. Rezultatul?
Dacă înghețați pâinea albă (apoi o decongelați bineînțeles) și o mâncați, are un indice glicemic cu 31% mai mic. Cu alte cuvinte, carbohidrații acționează mai lent. Practic, înghețarea amidonului pare să schimbe lucrurile.
„Dar devine mai bine”, adaugă Lowery. "Daca tu paine prajita pâinea albă are un IG cu 25% mai mic comparativ cu pâinea albă simplă. "
Bine, deci ce se întâmplă când înghețe apoi pâine albă prăjită? Obțineți pâine cu un indice glicemic cu 39% mai mic.
Foarte interesant, da? Dar, probabil, majoritatea dintre noi nu batem pâinea albă oricum. Deci, acest lucru funcționează cu pâine integrală și, preferatul meu personal, cu pâinea Ezechiel? Ei bine, studiul a fost efectuat doar pe pâine albă, iar Dr. Lowery ar dori să vadă acest lucru testat pe alte amidonuri, dar acesta ar putea fi adevărat și pentru produsele de pâine mai sănătoase.
Deci, dacă vă bucurați ocazional de pâine albă ca răsfăț, aruncați pâinea în congelator când o ajungeți acasă. Sau, dacă sunteți blocat la casa bunicii în timpul sărbătorilor și sunteți forțați să mâncați un sandviș de curcan rămas pe pâinea Wonder, puteți să înghețați și apoi să-l prăjiți pentru a reduce GI și, eventual, pentru a reduce efectele abs-wrecking.
2 - Odată și pentru totdeauna: Fasolea este carbohidrați buni!
Fasolea este atât de scăzută când vine vorba de indicele glicemic, încât Dr. Lowery sugerează că oamenii le mănâncă chiar și atunci când urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, s-ar putea să fie timpul să ieșim și să-l spunem: Fasolea este ca legumele verzi: mâncați cam tot ce doriți. ținând cont de problemele legate de gaz, vă rog!
„Dacă indicele glicemic este la o scară de aproximativ 100, atunci lucrurile din adolescență și vârsta de douăzeci de ani intră în fluxul sanguin atât de încet încât glucoza crește foarte treptat - atât de încet încât sunt aproape fără probleme”, spune Lowery. Într-adevăr, definiția oficial acceptată a „GI scăzut” este un interval GI de 55 sau mai puțin.
Dr. Lowery a remarcat faptul că, atunci când a concurat la culturism și a „dorit să consume carbohidrați”, fasolea i-a ieșit: o mâncare pe care ar putea să o alimenteze fără să-și distrugă pregătirea strictă de concurs.
Acum, trebuie să aveți grijă la efectele asociate producătorilor de farturi, precum și sunt atât de bogate în fibre, încât ați putea dori să „ușurați” consumul multor fasole. Totuși, pur și simplu nu există niciun motiv să vă temeți de fasole, chiar dacă sunteți puțini.
Apropo, Dr. Lowery folosește, de asemenea, făină de fasole albă în rețete pentru a înfășura fibra și a porni GI. Puteți înlocui aproximativ 25% din făina obișnuită solicitată în majoritatea rețetelor cu făină de fasole fără ca aceasta să aibă un gust prea „păros”.
3 - Povestiri din laborator: Încărcare de carbohidrați monstru vs. Muschii monstru
Dr. Lui Lowery îi place să-și facă propria versiune Povești din criptă. Numai că în loc de criptă este un laborator și în loc de găleți de deasupra sunt găleți cu carbohidrați. În acest caz, umplutura de plăcintă.
„Am făcut parte dintr-un studiu de încărcare a carbohidraților înapoi la școala generală”, spune dr. Lowery. "Omule, a fost distractiv. Vorbim despre mâncarea plăcintei toată ziua! Am luat 9 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. A fost o nebunie.
„După ce ne-am îngroșat, în loc să facem obișnuitele lucruri științifice despre exerciții, cum ar fi testarea performanței pe o bandă de alergat, am făcut evaluări vizuale cu o cameră și am folosit bandă de măsurare pentru a privi circumferința musculară. În mod surprinzător, chiar și cu încărcarea monster carb, nu am putut Nu măsoară creșterea circumferinței musculare. "