Sănătate - Există o regulă bună pentru a mânca corect veganismul; Vegetarianism Stack Exchange
Sunt vegan/vegetarian de aproximativ 4 ani acum și felul meu de a mă asigura că mănânc suficient din toate este să amestec cât mai mult posibil legume, fructe, cereale.
Există o recomandare franceză de a mânca cel puțin 5 fructe/legume pe zi și asta aș mânca de obicei într-o singură masă (totuși, nu cu cantitățile complete).
Am aflat recent despre vitaminele D și B12 și faptul că nu le putem avea „natural” într-o dietă vegetariană/vegană m-a făcut să cred că sigur îmi lipsesc mult mai multe vitamine, minerale, substanțe nutritive sau alte elemente I ' Nici măcar nu știu.
Cum vă asigurați că obțineți suficient din tot ce aveți nevoie?
Există o metodă de urmărire a acestui lucru?
7 Răspunsuri 7
Am executat tot ce am avut mai bun de 2:49 la maratonul din Boston după un an de antrenament sub o dietă vegană destul de strictă. (Sunt încă vegan, dar alerg mai puțin în aceste zile). Dieta mea nu era deloc complicată, aveam trei reguli generale:
- Un smoothie format din diferite tipuri de fructe combinate cu lapte de soia, o lingură de grăsimi „bune” (în mare parte in) și câteva proteine de cânepă în plus. Acest lucru dimineața și/sau după antrenament. Încă mănânc fructele mele și folosesc ulei de semințe de in, dar, deoarece nu mă antrenez din greu, nu am proteine suplimentare.
- Felurile principale au urmat diferite combinații de „un bob, un verde și un bob '. Fără multă bătaie de cap, acest lucru mi-a permis să combin diferite proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. De multe ori mi-am mâncat verdele crud și am încercat să nu mănânc prea des aceleași combinații într-un timp scurt.
- Mi-am luat B12 mai mult sau mai puțin în fiecare zi și mi-am testat sângele pentru deficiențe.
Acesta este exact ceea ce a funcționat pentru mine. YMMV. Am făcut niște cercetări la acea vreme, dar nu pot fi deranjat acum să dezgrop orice referințe. Ceea ce era important pentru mine a fost să-l mențin simplu și să mă bazez doar pe înlocuitori absolut necesari (B12). Nu are rost într-o dietă sofisticată și aprobată științific pe care nu o veți implementa în mod realist.
O regulă generală obișnuită pe care am auzit-o întotdeauna este de Michael Pollan, un autor alimentar:
Mănâncă alimente, nu prea mult, mai ales plante.
Răspunsul lui Nikki este foarte bun; Michael Pollan a spus acest lucru într-o carte și în MOOC Stanford Introduction to Health & Nutrition.
Suficient de calorii primește suficientă proteină, suficientă fibră, așa că poop, suficientă grăsime pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K și. urmați recomandările dietetice naționale:
- 2 porții de proteine (de exemplu, o ceașcă de fasole)
- 3 bucăți de fructe obișnuite, unde două fructe mici sunt egale cu un „obișnuit” (de exemplu, doi kiwi)
- 4: iod, 1 lapte de plante fortificat B12 3 și grăsime 4
- 5 porții de legume
- Cum să mănânci mai multe legume? Încercați acest obiectiv: rețetă nouă care folosește un alt tip de legume cu frunze verzi în această săptămână (spanac, broccoli, salată română, bok choy, brânză elvețiană, coliere sau varză).