Rutină de întindere a spatelui inferior plus sfaturi de înclinare a bazinului anterior Actualizare 2020 - WorkoutFrolic
Articolul conține linkuri afiliate.
Sunt primul care ridică mâna pentru a recunoaște că sunt leneș și sări peste munca de mobilitate și întindere.
Și totuși, aș fi și eu primul care îl susțin și vă spun cât de absolut este crucial pentru bunăstarea corpului dumneavoastră, mai ales atunci când vă puneți corpul în stresul antrenamentelor obișnuite.
Cred că am mai spus-o, dar iată-o din nou. timpul și efortul depus pentru recuperare sunt la fel de importante ca efortul pe care îl investiți în antrenamente.
Neglijarea acestuia vă poate aduce răni, rigiditate și disconfort pe drum. Crede-mă, am aflat asta din greu.
Una dintre cele mai mari lupte ale mele este durerea lombară. Am o înclinație pelviană anterioară (nu mai din 2020 - yey!), Ceea ce înseamnă că practic arăt ca fetele care poartă fundul pe Instagram, chiar și atunci când stau normal.
Din păcate, acest lucru mă face predispus la probleme de spate, precum și la ischiori musculari extenși și flexori de șold foarte strânși. Acum, că sunt conștient de asta, lucrez constant la îmbunătățirea situației mele.
Iată câteva informații suplimentare despre Inclinare pelviană anterioară, în caz că aveți aceleași probleme ca și mine.
Caracteristici de înclinare pelviană anterioară
Partea superioară a spatelui, fesierii care i-au ieșit și stomacul proeminent.
Ce o provoacă?
Ședința excesivă ca principal vinovat
Având bazinul înclinat înainte este unul dintre multele efecte negative ale șederii excesive - ore întregi în fața computerului, conducerea vehiculelor etc.
Acest lucru duce la anumite dezechilibre în mușchii care controlează poziția pelvisului - unii devin mai slabi, alții prea strânși sau hiperactivi.
Și pe partea opusă, a sta prea mult timp cu aceeași postură vă poate determina să vă strecurați în APT, deoarece menținerea unei coloane neutre devine obositoare.
Lipsa de activitate fizică
Există mai mulți mușchi care controlează poziția bazinului. Inactivitatea fizică, în general, duce la mușchi slabi și dezechilibrați.
Prin antrenament de forță consistent și direcționat, vă puteți îmbunătăți postura, minimiza durerea și crește nivelul de energie.
Antrenament de forță dezechilibrat
Nu este neobișnuit ca femeile să pună accent pe antrenamentul fesierilor, dar să neglijeze alți mușchi, în timp ce bărbații vor petrece ore întregi pompându-și bicepsul, dar nu își vor antrena niciodată corect corpul inferior.
Acest lucru duce la dezechilibre care mai devreme sau mai târziu se manifestă în moduri diferite - posturale sau altfel (leziuni, dureri cronice).
Mai mult, diferite sporturi cer adesea o anumită utilizare excesivă a anumitor mușchi, ducând la dezechilibre - de ex. boxerii vor avea adesea un umăr frontal mai puternic și mai strâns în comparație cu mușchii din spate, ceea ce duce la umeri încovoiați și la partea superioară a spatelui dureroasă.
Antrenarea tuturor mușchilor este cheia unui corp echilibrat și bine aliniat.
Anatomia înclinării pelviene anterioare
După cum s-a menționat, înclinarea pelviană anterioară este cauzată de dezechilibre și slăbiciune în unele grupe musculare (grup gluteal, hamstring, abdominale, oblice) și rigiditate în altele (flexori ai șoldului, tensor fascia lata, cvadriceps, erectoare inferioare ale spatelui, fascia toracolombară).
Deci, logic, pentru a-l repara, trebuie să întindeți mușchii hiperactivi și rigizi și să-i întăriți pe cei slabi.
Acum, a avea un APT nu înseamnă că aveți neapărat toate aceste probleme simultan. Pentru mine, de exemplu, cea mai mare problemă este flexorii hiperactivi și erectoarele de spate foarte strânse.
De ce este o problemă bazinul înclinat?
Înclinarea pelviană anterioară duce de obicei la:
- Dureri de spate și strângere
- Etanșeitatea hamstring
- Hiperextensia genunchiului în picioare
Știu că, cu toate prăzile care prezintă imagini și tot cultul față de glute rotunjite în zilele noastre, ATP ar putea părea un plus estetic frumos.
Din păcate, ATP se încurcă cu poziția ta într-un mod negativ și ar putea fi foarte bine motivul pentru care corpul tău este atât de rigid și dureros (chiar și partea superioară a spatelui, gâtului, genunchilor).
Ce sa nu faci
Dacă aveți ATP, probabil că nu sunteți străin de senzația de etanșeitate la nivelul ischișorilor.
Lucrul logic pe care vrei să-l faci este să-i întinzi, dar exact asta nu ar trebui să faci.
Jambierele compensează pelvisul tău înclinat și partea superioară a spatelui și, ca urmare, sunt suprasolicitate tot timpul, ceea ce îți oferă senzația de etanșeitate.
În loc să le întindeți, concentrați-vă pe eliberarea și slăbirea grupurilor musculare de care am menționat anterior.
Nu în ultimul rând, în calitate de persoană care se ocupă de această problemă, vă pot asigura că, pentru a face orice schimbare și îmbunătățire, trebuie să vă concentrați în mod conștient asupra păstrării unei coloane vertebrale neutre.
Trebuie să înveți să-ți controlezi poziția pelvisului pe tot parcursul zilei - când stai și stai în picioare.