Rutina de antrenament pentru tot corpul 2, 3; Split de 4 zile (programe incluse)

Rutina de antrenament complet este unul dintre cele mai dovedite tipuri de programe de antrenament cu greutăți din toate timpurile. Poate funcționa pentru majoritatea obiectivelor (construirea mușchilor, creșterea forței etc.) și a nivelurilor de experiență (începător, intermediar și avansat).

În acest articol, voi acoperi tot ce trebuie să știți despre el (inclusiv versiunile de 2, 3 și 4 zile ale întregului corp divizat) și vă voi oferi trei rutine de antrenament gratuite pe care să le utilizați.

Ce este o rutină de antrenament complet?

O rutină de antrenament complet este un program de antrenament de forță construit în jurul antrenamentului majorității sau a întregului corp în timpul fiecărui antrenament, mai degrabă decât împărțirea acestuia în diferite părți.

Cu alte tipuri de antrenamente, este posibil să aveți o zi superioară a corpului, sau o zi a pieptului, sau o zi a brațelor, sau o zi a picioarelor, sau o zi a spatelui și a bicepsului, sau o zi de împingere sau ceva similar. Dar, cu o rutină completă a corpului, fiecare zi este o zi „completă”.

Aceasta înseamnă că veți putea antrena următoarele grupe musculare în fiecare antrenament:

Cufăr
Înapoi
Umeri
Biceps
Triceps
Quad-uri
Tendoane
Glutei
Viței

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului în fiecare sesiune, așa cum ați face cu unul dintre celelalte tipuri de antrenamente pe care tocmai le-am menționat.

În acest context, ați ajunge să fiți în sala de sport timp de peste 3 ore, ceea ce este excesiv/nebun.

În schimb, antrenamentele pe tot corpul profită de o frecvență de antrenament mai mare (mai multe despre asta în scurt timp) și de faptul că anumite exerciții (de exemplu, exerciții compuse multi-articulare) vizează mai multe părți ale corpului.

De exemplu, presa de bancă este considerată un exercițiu în piept. Dar, vizează și umerii și tricepsul. În mod similar, majoritatea exercițiilor pe spate vizează, de asemenea, bicepsul, exercițiile de apăsare pe umeri vizează și tricepsul, iar multe exerciții pentru picioare vizează într-o oarecare măsură quads, hamstrings și/sau glute.

Care sunt beneficiile antrenamentului pe tot corpul?

Există o mână de avantaje în acest stil de antrenament, dar consider că acestea sunt cele mai semnificative trei:

Simplitate.
Deși nici o împărțire a antrenamentului nu este atât de complexă (de exemplu, partea superioară/inferioară, împingerea/tragerea/picioarele etc.), corpul complet este la fel de simplu și drept pe măsură ce devine.
Confort și programare.
Faptul că există doar 2, 3 sau 4 antrenamente pe săptămână și poți avea cu ușurință weekend-urile libere (sau le poți ajusta astfel încât să te antrenezi la sfârșit de săptămână și să ai și alte zile libere) face ca majoritatea oamenilor să se încadreze în programa.
Frecvență de antrenament mai mare.
În funcție de versiunea divizării care este utilizată (mai multe despre aceasta într-o secundă), veți putea antrena fiecare grup muscular, exercițiu sau model de mișcare de 2-4 ori pe săptămână. De ce contează asta? Deoarece cercetările (surse aici și aici) și experiența din lumea reală au arătat că această frecvență (adică de două ori pe săptămână sau mai mult) este probabil mai ideală pentru obiective precum construirea mușchilor și creșterea forței decât o frecvență o dată pe săptămână, care este adesea cel mai puțin eficient.

Despărțirea întregului corp

După cum am menționat, există câteva moduri diferite de a programa antrenamente pe tot parcursul săptămânii. Se poate face folosind o împărțire de 2 zile, o împărțire de 3 zile sau o împărțire de 4 zile.

Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele chiar acum ...

Despărțirea întregului corp de 3 zile

Luni: Corp complet
Marţi: oprit
Miercuri: Corp complet
Joi: oprit
Vineri: Corp complet
Sâmbătă: oprit
Duminică: oprit

Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor ar considera versiunea „clasică” a unei rutine complete. După cum puteți vedea, este o împărțire de 3 zile, efectuată într-un format zilnic, cu două zile libere la final.

Rețineți că zilele exacte ale săptămânii pe care le alegeți nu contează deloc atâta timp cât aceeași structură este păstrată intactă.

Programul prezentat mai sus este probabil cel mai comun mod de a face acest lucru, deoarece mulți oameni preferă să aibă weekenduri libere.

Despărțirea întregului corp de 2 zile

Luni: Corp complet
Marţi: oprit
Miercuri: oprit
Joi: Corp complet
Vineri: oprit
Sâmbătă: oprit
Duminică: oprit

Versiunea de 2 zile este exact ca versiunea de 3 zile, dar cu 2 antrenamente în loc de 3 (șocant, nu?). Încă o dată, zilele pe care le alegeți nu contează atâta timp cât aveți în mod ideal 1-3 zile de odihnă între antrenamente.

Despărțirea întregului corp de 4 zile

Luni: Corp complet
Marţi: Corp complet
Miercuri: oprit
Joi: Corp complet
Vineri: Corp complet
Sâmbătă: oprit
Duminică: oprit

Luni: Corp complet
Marţi: Corp complet
Miercuri: oprit
Joi: Corp complet
Vineri: oprit
Sâmbătă: Corp complet
Duminică: oprit

Luni: Corp complet
Marţi: oprit
Miercuri: Corp complet
Joi: Corp complet
Vineri: oprit
Sâmbătă: Corp complet
Duminică: oprit

Mai sus veți vedea trei variante diferite ale împărțirii corpului de 4 zile.

Toate implică 4 antrenamente pe săptămână, dar fără a se antrena vreodată în mai mult de două zile consecutive. Din nou, zilele exacte pe care le alegeți nu contează atâta timp cât mențineți aceeași structură.

Ce versiune a divizării ar trebui să utilizați?

Iată ce vă recomand ...

Versiune de 3 zile
Consider că versiunea de 3 zile este cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care fac antrenamente pe tot corpul. Permite o frecvență optimă pentru obiectivele pe care le au majoritatea oamenilor, se va încadra perfect în programele celor mai mulți oameni și, atunci când este proiectat corect, este puțin probabil să fie problematic pentru majoritatea oamenilor în ceea ce privește problemele cu recuperare sau leziuni excesive.
Versiune de 2 zile
Dacă sunteți capabil să vă antrenați doar de două ori pe săptămână, aceasta este cea mai bună alegere pentru dvs. Simplu.
Versiune de 4 zile
Rareori recomand această versiune. De ce? Ei bine, pentru început, este versiunea cu cel mai mare potențial de a fi problematică din perspectiva recuperării și a suprasolicitării leziunilor. Dar, în cea mai mare parte, este doar pentru că această versiune tinde să fie cea mai bună opțiune doar pentru cei care au de fapt nevoie să antreneze fiecare parte a corpului, exerciții fizice sau modele de mișcare atât de des și nu este cineva pe care îl întâlnesc prea mult. Dar dacă se întâmplă să aveți un obiectiv care justifică acest tip de frecvență, această versiune ar fi o opțiune de luat în considerare.

Pentru cine este cel mai bun antrenament pentru tot corpul?

Așa cum am menționat mai devreme, antrenamentul complet al corpului poate funcționa bine pentru aproape fiecare obiectiv și fiecare nivel de experiență.