Construirea musculaturii cu suplimente Optimum Nutrition UK
Construirea musculară este un rezultat al antrenamentului de rezistență, astfel încât orice supliment care îmbunătățește antrenamentul și performanța are potențialul de a promova direct sau indirect construirea musculară. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți despre echilibrul net al proteinelor musculare.
Ce este echilibrul net al proteinelor musculare?
Aceasta este construirea musculară (sinteza proteinelor musculare) minus defalcarea musculară (defalcarea proteinelor musculare). Pentru a maximiza construirea musculară, trebuie să creștem sinteza proteinelor musculare (MPS) și să reducem defalcarea proteinelor musculare (MPB). Următoarele suplimente au potențialul de a influența MPS sau MPB, favorizând creșterea musculară.
Proteine din zer
Cercetările au constatat că, pentru a optimiza MPS, proteinele trebuie să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, împărțite în doze de 0,4 g/kg de proteine la fiecare 3 ore împreună cu antrenamentul de rezistență. Mai mult, aminoacidul care este responsabil pentru declanșarea MPS pare a fi leucina, în timp ce ceilalți aminoacizi, în special aminoacizii esențiali, asigură că mușchiul continuă să construiască mușchi pe o perioadă de 2-3 ore după antrenamentul de rezistență. Având în vedere acest lucru, este important să alegeți o sursă de proteine bogată în leucină și însoțită de un profil complet de aminoacizi. Proteina din zer este o opțiune excelentă de consumat după antrenament pentru a stimula și susține MPS și se absoarbe rapid în comparație cu cazeina și/sau proteina din plante. Pentru mai multe informații despre proteina din zer și diferitele tipuri de zer, puteți completa antrenamentul cu dvs., citiți articolul din blogul nostru explicat pe proteina din zer.
Cazeină
Spre deosebire de proteina din zer, cazeina este o proteină cu eliberare lentă. După cum sa menționat anterior, echilibrul net al proteinelor musculare este ceea ce determină cât de mult mușchi construim. Dacă putem maximiza MPS în timp ce reducem MPB, putem obține o creștere musculară optimă. În timpul nopții mergem adesea câteva ore într-o stare de post, care este un mediu care promovează MPB. Deoarece cazeina se eliberează lent, poate fi avantajos să consumăm cazeină ca masă înainte de culcare, deoarece proprietățile sale de eliberare lentă pot reduce MPB pe tot parcursul nopții, promovând o creștere generală a MPS. O doză mai mare de bolus de aproape 0,5g/kg poate fi optimă. Sursele de cazeină includ Optimum Nutrition Gold Standard 100% cazeină, brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte.
Creatina
Creatina este unul dintre cele mai cercetate și dovedite suplimente de pe piață pentru îmbunătățirea performanței în sporturile de intensitate mare și bazate pe forță. Creatina ne ajută corpul să reproducă energia, permițându-ne să performăm la o intensitate mai mare pentru mai mult timp. Adenozin trifosfatul (ATP) este moneda energetică din organism și, după cum sugerează și numele, conține 3 fosfați. Cu toate acestea, în perioadele de intensitate mare, capacitatea noastră de a reproduce ATP din difenosfat de adenozină (fosfați ADP-2) ne determină capacitatea de a menține intensitatea. Creatina îmbunătățește performanța prin donarea de fosfat la ADP (2 fosfați) pentru a crea ATP (3 fosfați) crescând astfel performanța.
Creatina este un supliment intracelular, adică funcționează în interiorul celulei și, ca atare, necesită o perioadă de timp pentru a satura celula înainte de a oferi beneficii. Strategia recomandată pentru suplimentare este o perioadă de încărcare de 20g pe zi timp de 7 zile urmată de o doză de întreținere de 5g pe zi. Pentru a maximiza absorbția, doza zilnică trebuie împărțită în 4 porții, răspândite pe tot parcursul zilei și, de preferință, luate cu alimente.