Rutină de antrenament oglindă-musculară completă ACTIVĂ
A avea o rutină eficientă de exerciții vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Încercați acest antrenament pe tot corpul.
Pull-Oops
Luați o bară de tracțiune cu mâinile la distanță de umăr. Imaginează-ți că tragi bara spre tine.
Conduceți coatele în jos și înapoi în timp ce vă aduceți pieptul spre bar. Rezistați dorinței de a vă lovi cu picioarele într-un efort de a vă ajuta să vă ridicați. În partea de jos a mișcării, doriți ca brațele să fie complet extinse (cu excepția cazului în care vă rănește articulațiile umărului).
Găsiți mai multe
Dumbbell Chest Press
Păstrați-vă picioarele ferm pe sol și capul, partea superioară a spatelui și fundul apăsat pe bancă. Apăsați ganterele drept în sus.
Evitați să vă ardeți coatele - păstrați-le în jur de 45 de grade în raport cu corpul. Nu este nevoie să atingi ganterele din partea de sus. Odată ce brațele sunt complet extinse, întoarce greutățile în zona umărului și a pieptului exterior printr-o mișcare controlată
Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 40 până la 70 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 15 până la 30 de kilograme
Găsiți mai multe
Dumbbell Romanian Deadlifts
Stați în picioare cu o pereche de gantere lângă părți. Cu o ușoară îndoire în genunchi, împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul și partea superioară a corpului înainte. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.
Concentrați-vă pe articulația șoldurilor și pe menținerea ganterelor aproape de corp. Odată ce greutățile trec de genunchi, ar trebui să simțiți o întindere în ischiori și fesieri. Strângeți-vă glutele, trageți-vă șoldurile și ridicați-vă înalt pentru a completa coada.
Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 20 până la 40 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 10 până la 20 de kilograme
Găsiți mai multe
Rânduri cu gantere cu un singur braț
Cu gantera într-o mână și picioarele mai late decât lățimea umerilor, îndoiți-vă în talie și așezați mâna opusă pe o bancă. Păstrați o poziție pătrată și o coloană vertebrală neutră și trageți gantera în lateral. Păstrați brațul de tragere aproape de corpul dvs. pe tot parcursul mișcării.
Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 30 până la 50 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 15 până la 30 de kilograme
Găsiți mai multe
Overhead Dumbbell Press
Stai cu o pereche de gantere la înălțimea umerilor. Păstrați o priză neutră, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Strângeți nucleul și apăsați greutățile deasupra capului. Coborâți greutățile sub control înapoi la înălțimea umerilor pentru a finaliza repetarea.