Rutina de antrenament a picioarelor
Anatomia musculaturii piciorului
Există patru grupe musculare principale în coapse. Cvadricepsul din partea din față a coapsei, bicepsul femural pe partea din spate a coapsei, adductorii picioarelor pe partea interioară a coapsei, abductorii picioarelor pe partea exterioară a coapsei. Există și câțiva alți mușchi mai mici, dar vor fi complet dezvoltați dacă vă concentrați pe lucrul celor patru grupe principale de mușchi ai coapsei.
Mușchiul cvadriceps are patru lobi și este utilizat în principal pentru a îndrepta piciorul dintr-o poziție îndoită. Acest mușchi este adesea numit „quads”. O funcție secundară a quad-urilor este aducția coapsei și rotația coapsei în mufa șoldului.
Bicepul femural (cunoscut și sub denumirea de hamstrings sau bicepsul piciorului) este format din doi lobi și este utilizat în principal pentru a îndoi piciorul dintr-o poziție dreaptă.
Aductorii și mușchii abductori ai coapselor vă ajută să vă trageți piciorul fie către linia centrală a corpului (adducție), fie departe de linia centrală a corpului (răpire).
Gluteusul (cunoscut și sub numele de „glutei”) îți formează fesele. Acest mușchi mare este utilizat în primul rând pentru a extinde piciorul într-o linie dreaptă cu trunchiul și pentru a roti piciorul la șold.
Exerciții la nivelul gambei/coapsei superioare
Este esențial ca atunci când faceți orice exercițiu să efectuați corect mișcările, dacă nu faceți, veți primi mai puțin decât un beneficiu optim din exercițiu. Este foarte dificil să dezvățați obiceiurile proaste de exercițiu, așa că cel mai bine este să învățați de la bun început tehnica corectă de exerciții.
Pentru fiecare antrenament al piciorului alegeți 3-4 dintre aceste exerciții și până la 4-5 seturi (inclusiv seturi de încălzire) pentru fiecare exercițiu. Puteți varia exercițiile pe care le faceți pentru fiecare antrenament la picioare.
Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl poți face. Squats lucrează quads, glute, ischiori și șolduri. Funcționează, de asemenea, partea superioară și inferioară a spatelui și abdominalele ca mușchi secundari.
Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Așezați picioarele lățimii umerilor sub bară. Prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor, ascundeți capul sub bară și poziționați-l pe mușchii trapezului din spatele gâtului. Ridicați bara de pe raft și faceți câțiva pași înapoi. Poziționați picioarele mai late decât lățimea umerilor depărtate, cu degetele îndreptate în față sau doar ușor în lateral. Aștept cu nerăbdare.
Îndoiți-vă picioarele și ghemuiți-vă cu bara peste partea superioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie direct peste degetele de la picioare în timp ce faceți mișcarea. Ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Arcuiește-ți spatele și îndreaptă-ți picioarele până stai în picioare. Repeta.
Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite, dar vă va ajuta să vă învățați să vă ghemuiți cu o formă perfectă. Se pune mai puțin stres pe articulația genunchiului și mai mult stres pe ischiori, șolduri și glute.
În partea de jos a liftului, așezați-vă pe cutie și opriți-vă o secundă înainte de a veni. Când învățați cum să faceți acest exercițiu, începeți cu o cutie mai înaltă (un pas de aerobic reglabil funcționează bine). Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, reduceți înălțimea cutiei, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua atunci când stați pe cutie.
Squats din față
Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite. Așează toată greutatea în fața corpului tău. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul mai mult decât genuflexiunile obișnuite.
Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Desfaceți o bară care o ține pe umeri. Ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Țineți capul ridicat și folosind forța picioarelor și a spatelui reveniți la poziția inițială. Repeta.
Squats Zercher
Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite. Așează toată greutatea în fața corpului tău. Acest exercițiu funcționează într-adevăr pe ischiori, șolduri, glute și partea inferioară a spatelui.
Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Desfaceți o bară care o ține în cotul coatelor. Ar trebui să înfășurați un prosop în jurul barei pentru a fi mai confortabil de ținut. Folosind o poziție largă, ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Țineți capul ridicat și folosind puterea spatelui, șoldurilor și picioarelor reveniți la poziția de plecare. Repeta.