Rularea unui Keto Marathon versus a Carb Loading Marathon - How I Crushed My Best Time by Lotte Damen
Lotte Damen
13 ianuarie · 11 min citire
După ce am alergat 42.195 KM în Valencia pe apă și electroliți, sunt mai mult decât încântat să vă împărtășesc această experiență uimitoare. De când am organizat primul meu maraton în 2017 pe o dietă vegană bogată în carbohidrați, m-am gândit că ar fi o idee minunată să încerc să alerg un maraton pe ceto ca un fel de studiu de caz N = 1. Premiul? Mi-am rupt primul timp de maraton cu 50 de minute și am experimentat în totalitate alergători pe parcurs. Sunteți un alergător care este interesat să prospere cu o dietă ceto? Aflați cum am făcut-o și experimentați-o chiar voi!
În acest articol, puteți citi despre experiența mea personală și punctul meu de vedere asupra acestei călătorii. În plus, găsiți informații despre programul meu de nutriție și antrenament înainte de maraton, nutriție în timpul maratonului și despre modul în care mi-am revenit după maraton.
Ce diferențe am observat în funcție de performanțe și niveluri de energie, comparativ cu cursa de anul trecut?
Momentul încărcării carbohidraților și al consumului de banane înainte de o cursă și de a lua geluri sportive și băuturi cu zahăr în timpul alergărilor s-ar putea termina în curând. Există un interes tot mai mare în utilizarea grăsimilor ca combustibil primar, iar carbohidrații nu mai sunt văzuți ca singura sursă eficientă de energie pentru alergătorii pe distanțe lungi. În prezent, o cantitate tot mai mare de sportivi de anduranță care parcurg distanțe extreme, cum ar fi triatlonii, decid să alerge cu grăsime. Jeff Volek, Stephen Phinney și Tim Noakes au petrecut zeci de ani studiind efectele unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi la sportivii de anduranță și tot mai multe cercetări indică faptul că o dietă ketogenică poate avea efecte pozitive semnificative asupra nivelurilor de energie și a performanțelor de rezistență.
Pentru a putea oferi cele mai bune sfaturi clienților mei cu scopul de a-și îmbunătăți performanțele de rezistență, am decis să pun în practică tot ce am învățat în ultimul an.
Deci, ce am făcut exact pentru a putea rula într-o stare adaptată la grăsime și cum s-a încheiat? Înainte de a ne arunca cu capul în aspectele practice ale alergării unui maraton keto, este important să înțelegem diferențele dintre modul principal de alergare încărcat cu carbohidrați și modul inovator de alergare adaptată la grăsime.
În acest articol, puteți citi mai multe despre utilizarea carbohidraților ca combustibil, comparativ cu utilizarea grăsimilor ca combustibil. Cum funcționează acest lucru la sportivii de anduranță?
Așadar, în iulie 2018 mi-am început experimentul. Am decis să fac complet opusul în comparație cu primul meu maraton, după ce am aflat că corpul tău poate stoca de aproximativ 20 de ori mai multe calorii grase în comparație cu carbohidrații. Grăsimile sunt combustibilii „de urgență” ai organismului, iar corpul dumneavoastră se îndreaptă spre aceștia numai dacă lipsește aportul de glicogen. Dacă corpul tău folosește grăsimi stocate ca combustibil, ai un rezervor de aproximativ 40.000 de calorii pentru a te ajuta să alergi mai repede și mai mult. Wow! Nu este nevoie să completați, aproape că aveți o sursă infinită de energie. O situație pe care fiecare alergător dorește să o atingă, desigur!
Desigur, alergarea unui maraton pe keto nu este un lucru pe care îl puteți decide în săptămâna dinaintea cursei. Este nevoie de multă determinare, dăruire și luni de antrenament pentru a beneficia de alergarea adaptată la grăsime și pentru a arde eficient grăsimile stocate pentru energie. În iulie, am început să-mi reduc aportul de carbohidrați până la maximum 30 de grame pe zi. Căderea din vagon în primele săptămâni nu a fost o opțiune, deoarece în principiu trebuie să începeți călătoria cetoză peste tot dacă faceți acest lucru. Trebuie să vă dați seama că a deveni un alergător adaptat la grăsime necesită o schimbare completă a stilului de viață fizic și mental! Practic, întreaga ta viață începe să evolueze în jurul antrenamentelor tale și să mănânci keto.
Din fericire, merită totul și o dietă bogată în grăsimi oferă un combustibil energetic constant și de lungă durată pe tot parcursul zilei.
Mi-am permis cel puțin o lună să mă obișnuiesc cu acest nou stil de viață și să-mi acumulez încet kilometrajul pe săptămână. Prin urmare, a începe „cea mai intensă parte” a programului meu de antrenament nu a fost de fapt atât de greu pe cât credeam că va fi!
Antrenament și nutriție în lunile anterioare maratonului meu
Aproximativ 5 luni am urmat dieta Keto standard. Trebuie să recunosc că nu mi-am calculat macro-urile, deoarece le știu mai ales pe de rost după ce am studiat Nutriție și Dietetică timp de 4 ani. De asemenea, timpul pe care nu l-am permis chiar să fac acest lucru (am lucrat 50-60 de ore pe săptămână). În medie, am consumat o cantitate zilnică de 2200 de calorii, din care 75-80% grăsimi, 15% proteine și 5-10% carbohidrați. Aceasta, împărțită în trei mese. Principala parte a dietei mele consta în produse alimentare întregi, cum ar fi legume cu frunze, avocado, nuci și semințe, pește gras, unt alimentat cu iarbă, ulei de măsline, ulei de cocos, ouă și brânză și lactate cu conținut moderat de grăsimi.
În timpul perioadei de antrenament, am alergat în medie de 3 ori pe săptămână, dintre care o alergare scurtă de tempo, una mai lungă și mai lungă și un antrenament pe intervale. După primele 2 luni mi-am crescut kilometrajul și am început să experimentez și posturi intermitente și alergări de post. Nu m-am gândit niciodată că voi putea face o alergare de post, dar m-am simțit uimitor făcând asta! Cel puțin o dată pe săptămână am implementat o alergare de post sau un post de 16 ore. Motivul pentru aceste alergări de post a fost următorul: să reduc glicogenul disponibil al corpului meu pentru a-l „antrena” pentru a arde mai eficient grăsimile stocate în ultimele mile ale maratonului meu.