Rularea după sfaturi de antrenament postpartum pentru bebeluși - Blog Athlinks
Ca parte a lunii noastre Femeile în sport, am vrut să abordăm o întrebare pe care doar femeile sportive o pot avea: când vă plimbați cu burta mare și pofte ciudate timp de nouă luni, cum vă întoarceți la lovirea trotuarului?
A avea un copil și a începe un nou plan de antrenament poate fi atât un teritoriu neexplorat, cât și împreună, pot face o combinație copleșitoare. Din fericire, Rebekah Mayer a avut ajutor să o descompună pentru mame care aleargă. Rebekah este Managerul Național de Pregătire pentru Life Time Run, un specialist certificat în pregătirea pre- și post-natală și mama a trei copii.
Cum se corpul unei femei se schimbă odată cu sarcina și cum afectează acest lucru alergarea?
Există atât de multe schimbări fiziologice care se întâmplă, dar există trei care au un impact major asupra exercițiului. Una este că corpul tău produce relaxină, un hormon care ajută ligamentele șoldului să se întindă pentru a crea spațiu pentru bebeluș și pentru a se pregăti pentru naștere. Din păcate, relaxina acționează asupra TOATE ligamentele, creând o structură articulară slabă, putere redusă și o șansă crescută de rănire.
Creșterea în greutate este una evidentă; majoritatea femeilor câștigă 25-35 de kilograme în timpul sarcinii. Deci, pe lângă o structură articulară slăbită, acum aveți mai multă presiune asupra acelor articulații și a oaselor. Pe lângă încetinirea ritmului, acest câștig vă schimbă și centrul de greutate, deoarece cea mai mare parte a greutății dvs. este transportată pe partea din față a corpului. Acest lucru poate provoca dureri de șold și spate și face ca exercițiile de stretching și de bază să fie și mai valoroase.
Volumul de sânge crește și în timpul sarcinii pentru a oferi oxigen și substanțe nutritive bebelușului în creștere. În timp ce acest volum crescut de sânge poate oferi o creștere a performanței în primul an postpartum, acesta vă schimbă răspunsul la ritmul cardiac și face ca antrenamentul cu ritmul cardiac să devină o provocare. În acest timp, vă recomand să folosiți o evaluare a „efortului perceput” pentru a ghida intensitatea.
Ce sunt cele mai mari obstacole din sarcina și antrenament postpartum?
Fiecare sarcină este diferită, dar există câteva provocări cu care ne confruntăm cu toții la un moment dat sau altul. Boala de dimineață este una pe care o pot atesta personal. În timpul primei sarcini, am avut atât de multă boală de dimineață în primul trimestru încât a fost dificil să fac alergare (sau să mănânc pentru asta)! Înveți să o iei zi de zi; strângeți pe alergări scurte atunci când vă simțiți la curent, dar fiți ușor pentru voi când nu. Am adăugat la mersul pe jos și la antrenamentele încrucișate în interior, unde aș fi aproape de o baie, dacă ar fi nevoie!
Oboseala este, de asemenea, o provocare uriașă, mai ales în primul și al treilea trimestru. Poate fi greu să găsești energia pentru a trece peste zi, să nu mai vorbim de mișcare - mai ales dacă ai de lucru sau copii mai mari de care să ai grijă. Dar adăugarea unor antrenamente scurte, ușor până la moderate, vă poate oferi de fapt mai multă energie, deci merită efortul!
În cele din urmă, schimbările structurale menționate mai sus fac o altă provocare. Alergând fizic simte diferit în timpul și după sarcină. Așa că aleargă în zone cu o bază solidă, așteaptă-te să încetinești și fii deschis antrenamentelor încrucișate dacă alergarea devine prea incomodă târziu în timpul sarcinii.
Ce pot femeile faceți în timpul sarcinii pentru a vă pregăti pentru a reveni la alergare?
Antrenamentul de bază și de forță sunt esențiale pentru a vă menține postura și forța și pentru a reduce șansa apariției diastazei rectale, o divizare a mușchilor abdominali. Există atât de multe exerciții excelente pentru a susține mușchii nucleului postpartum, dar nu sunt cei pe care îi găsești într-o clasă de bază tipică.
Din blogul Rebekah „Potențialul de urmărire: nucleul după copilul partea 2”
În general, recomand înclinații pelvine, crunch-uri inversate, ridicături cu bile Superman și poduri pentru glute. Exercițiile Sahrmann sunt o altă opțiune excelentă, mai ales pentru mamele cu diastază rectă. Aceste exerciții sunt detaliate pe blogul meu LifeTimeRun.com aici și aici, dar fiecare mamă ar trebui să se întâlnească cu un profesionist în domeniul fitnessului sau medicului cu o specializare postpartum pentru a intra pe drumul cel bun pe baza punctelor tari și a punctelor slabe ale acestora.
Cum echilibrezi alimentația cu alăptarea și încercarea de a crește mai puternic și/sau de a pierde în greutate bebelușului?
Primele șase săptămâni postpartum nu este momentul să ne concentrăm asupra pierderii în greutate; Acesta este momentul în care este deosebit de important pentru dvs. să luați suficiente calorii pentru a stabili alăptarea. După controlul de șase săptămâni (presupunând că OB-ul tău dă OK), poți să-ți mărești concentrarea asupra consolidării fitnessului și să începi să lucrezi spre o slăbire sensibilă.