Rob Gray; s 9 40 la Kona Race Report - TriForce Triathlon Team

TriForcer Rob Gray este probabil cel mai disciplinat și mai dur om din echipă. În ciuda unui loc de muncă ocupat la Google și a unei familii în creștere (un copil energic de 2 ani plus un nou copil), Rob a reușit să se antreneze 20-28 de ore pe săptămână în majoritatea săptămânii (cu antrenamente de înaltă calitate!). Iată descrierea lui Rob despre rasa și pregătirea sa.

timpul total: 09:40 (înoată 1:07, bicicleta 4:55, alerga 3:29)

Câmpurile de lavă

Numere biciclete:
Prima jumătate: 236 wați (NP) | 24,07 mph | 126 TSS
A doua jumătate: 239 wați (NP) | 21,65 mph 150 TSS
Total: 236 wați (NP), VI 1,06, IF 0,75, 275 TSS
Fișier TP

Echipament:
Bicicletă: Shiv specializat cu Shimano Di2
Roți: Zipp 808/404
Contor de putere: Quarq
Șa: ISM Adamo TT
Cască: Giro Selector
Depozitare: celulă de combustibil specializată (set plat și alimente), combustibil (vezică cu 1300 de calorii), 1 x sticlă între bare, dark speed works bento (800 de calorii de mâncare)
Computer: Garmin Edge 510
Îmbrăcăminte: TYR Pro (piele de înot), Pearl Izumi Octane (costum de bicicletă), speedo (costum de alergare)
Pantofi: Tri-Vent specializat

Nutriție:
Dimineața: 2:00 Făină de ovăz, zer, stafide, apă
4:30 cafea, prăjitură cu orez sushi aprox 300 cal, 2 x bare de orez envirokids
6:30 tort de orez 250 cal

140 cal (sticlă btb cu gu brew)
800 cal 4 x prăjituri de orez „sushi” în pilă de combustibil
1200 cal în combustibil combustibil (maltodextrină + fructoză + IM)
600 cal in bento (3 saci powerbar cola chews)
500 cal 3 x IM efectuate de la stațiile de asistență (3 x 175 cal mai puțin unele „vărsări”)

Total pe bicicletă: 3240 de calorii (650 avg pe oră)

Alerga: 2 x sticle de bicicletă cocs în ora 1 (600 de calorii), apoi reumpleri aleatorii (cel puțin o sticlă pe oră)

„Versiunea scurtă”

Înot: m-am simțit grozav, foarte relaxat, am crezut că sunt rapid! Nu am fost. Clar prea relaxat ...

Bicicleta: Glute confiscat în primul minut de bicicletă. Nici măcar nu am putut pedala corect cu piciorul respectiv. „Șchiopătat” timp de 25 de minute înainte să pot merge bine. Apoi am fost pe regina k și am urmat ritmul de cursă * aproape ”pentru restul. Windwind! ... A parcurs 56 de mile în 2:18 în ciuda „șchiopătării”. Windwind la întoarcere! M-am simțit grozav la sfârșitul bicicletei.

Alerga: nu s-a putut apropia de ritmul cursei. Efect probabil rezidual al crampei glutei? Am parcurs 8 mile mile de 3: 29 ... mult mai lent decât cele 3:05 pe care le plănisem în ciuda alergării într-un speedo. Unele pui m-au „lovit” cu fundul când am fugit cu un kilometru de mers, ceea ce este un rezultat în sine!

Per total: uimitor să faci parte din acest eveniment! wow - organizare superba, atmosfera uimitoare! IUBIT în fiecare minut (cu excepția apariției gluteului). Mi-a plăcut chiar și laboratorul energetic. Finalizarea pe Alii Drive a fost uimitoare!

„Versiunea lungă”

Sunt într-o oarecare măsură în conflict cu sentimentele mele de după cursă cu privire la prima mea vizită la Kona. Pe de o parte, sunt foarte fericit că l-am finalizat într-un timp „acceptabil”, că am făcut parte din acest eveniment uimitor și am avut o experiență incredibilă. Pe de altă parte, am pus Tot pe linie în pregătirea mea, mi-am planificat și mi-am executat antrenamentul până la tee, dar nu am realizat masiv în ziua respectivă (cel puțin în raport cu cantitatea de muncă pe care am depus-o la pregătire). Voi acoperi pregătirea, precum și săptămâna cursei în acest raport, cu un accent deosebit pe pregătire.

Acesta este al 4-lea an de triatlon, al 3-lea an de curse IM. Kona a fost cea de-a 7-a cursă a mea la distanță Iron (dintre care una, Cozumel, era DNF). Am învățat multe cu fiecare cursă, dar există ceva special (și intangibil) despre Kona pentru care nicio altă rasă nu te poate pregăti cu adevărat. Cursa mea de calificare a fost IM Los Cabos, care în 2013 a fost cu siguranță un curs mai dificil decât Kona (cu excepția cursei care a fost mai plată, dar mai fierbinte). Los Cabos a fost în martie, așa că am avut peste 6 luni să mă dedic pur preparatului Kona. Nu am lăsat nici o piatră neîntoarsă în pregătirea mea pentru Kona. M-am concentrat pe 3 domenii principale: fitness și antrenament, aerodinamică și nutriție.

Fitness și antrenament

Nu mi-am compromis deloc antrenamentul, ceea ce a fost destul de dificil, având în vedere că am 2 copii mici (un copil de 2 ani și unul de 3 luni). Scopul meu nu a fost doar să iau parte la Kona, ci să fac bine. „Făcând bine”, adică un podium în grupa mea de vârstă sau mai bine. Privind rezultatele anterioare, acest lucru ar însemna că ar trebui să vin mai repede decât în jurul orei 09:10 (se dovedește că în 2013 ar fi trebuit să merg sub 9 - wow!). Am împărțit acest lucru în disciplinele individuale pentru a-mi da seama ce aș putea face în mod realist:

bicicleta pe la 4:50 (pentru mine asta ar însemna să călătorești în jur de 240 de wați)
alerg în jurul orei 3:00 - 3:10 (antrenamentul meu cu „ritmul cursei” ar trebui să fie între 06:30 și 06:50/milă)

Despărțirea așa mi-a permis să mă concentrez asupra unor domenii specifice care aveau nevoie de îmbunătățiri, apoi să lucrez cu antrenorul meu la cuie pe fiecare și apoi să le pun laolaltă.

Înot: Am o istorie de performanțe slabe în înoturile mele Ironman. Lucrurile au început să se îmbunătățească după iunie, când timpul meu de biliard a fost suficient de bun (1: 17-1: 20/100y) și am avut câteva înoturi bune sub 30 de jumătate de ironman. Așa că am fost destul de încrezător că doar menținerea formei mele actuale ar fi suficient de bună pentru a mă duce la 60 de minute în Kona. Kevin Coady (atât antrenorul meu, cât și adversarul grupului de vârstă!) Se afla cam în aceeași formă, așa că înotam mult împreună la antrenament și plănuiam să înotăm împreună la Kona.