Ridicați mai mult, mâncați mai mult, ardeți mai multe eforturi
Cercetările efectuate de profesorul Abbie Smith-Ryan din domeniul științei sportului și sportului arată că ridicarea greutăților mai grele și consumul de proteine nu este doar pentru bărbați.
S hacking. Picioarele îmi tremură. Pe măsură ce urc de la a patra ghemuit, așez cu grijă două gantere de 40 de kilograme pe podea și apăs pe cronometrul telefonului meu. Îmi șterg sudoarea de pe față și urmăresc 30 de secunde. Apoi ridic greutățile și fac încă patru genuflexiuni. Am puțin peste cinci metri înălțime și cântăresc aproximativ 115 de kilograme - ridicarea a trei sferturi din greutatea corpului meu nu este ceva ce mă așteptam să includ în rutina mea de gimnastică. Dar încerc să slăbesc și să-mi măresc puterea - chiar acum abia mai pot face o singură tragere. Potrivit lui Abbie Smith-Ryan, expert UNC în fiziologie feminină, acesta este cel mai bun mod de a deveni mai slab și mai puternic.
Ascensor Mai mult
Vechea mea rutină la sala de sport implica mai multe seturi de 30 până la 40 de genuflexiuni cu aproximativ 20 de kilograme de greutate. „Dacă ridici mai greu, vei obține o lovitură mult mai mare pentru dolarul tău”, spune Smith-Ryan. „Nu numai că arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar, după ce ai terminat, cheltuielile tale de energie sunt crescute pentru tot restul zilei, astfel încât să continui să arzi mai multe calorii după ce ai terminat exercițiile.”
Laboratorul lui Smith-Ryan analizează exercițiile fizice și nutriția pentru a îmbunătăți compoziția corpului și sănătatea generală. „Ne referim la abordări foarte practice și fezabile”, spune ea. „Cred că este cu adevărat important să poți efectua un fel de intervenție de exerciții fizice pe care oamenii o pot face de la sine.”
Smith-Ryan este deosebit de interesat de modul în care corpurile femeilor pot răspunde la diferite regimuri de antrenament, în comparație cu bărbații. Pentru a afla mai multe despre modul în care femeile ard grăsimi, ea a efectuat un studiu încrucișat cu 19 femei în vârstă de facultate care făceau antrenament de rezistență de intensitate ridicată - greutăți foarte grele, cu repetări reduse. "Femeile cred că vor deveni voluminoase și vor arăta ca bărbați - nu vor", spune Smith-Ryan. „Ridicarea greutății mai mari vă permite doar să vedeți rezultate mai rapide.”
Pentru început, Smith-Ryan a testat puterea inițială a fiecărei femei și a folosit-o ca bază pentru a-și stabili greutățile, asigurându-se că sunt suficient de grele. „Aveam nevoie de oameni sănătoși care să facă mișcare în mod regulat, deoarece făceau antrenamente cu intensitate foarte mare”, spune ea. „Așadar, aveau nevoie să aibă ceva experiență în sala de gimnastică - dar nu neapărat experiență în a face acest tip specific de antrenament.
Înainte de antrenament, fiecare femeie a respirat într-o piesa bucală pentru ca Smith-Ryan să-și măsoare rata metabolică de odihnă - cantitatea de energie, de obicei calorii, necesară pentru a menține corpul funcțional. A urmat un antrenament de intensitate ridicată, cu apăsări pentru picioare și umeri, bucle pentru bicepi, lunges și prese pentru triceps deasupra capului. Fiecare participant a completat trei seturi de opt până la 10 repetări, cu 30 de secunde între fiecare set și doar un minut între fiecare exercițiu - aproximativ 25 de minute în total.
După aceea, Smith-Ryan a măsurat ratele metabolice a doua oară și apoi din nou la ambele 30 și 90 de minute după antrenament. „Ideea este să lucrezi 80% din efortul tău maxim”, spune ea. Rezultatele au arătat că, chiar și la o oră după finalizarea exercițiului, metabolismul participanților a rămas ridicat. Smith-Ryan a aflat, de asemenea, că cu cât intensitatea unui antrenament este mai mare, cu atât rata metabolică este mai mare. Astfel, atunci când este practicat în mod regulat, exercițiile de intensitate ridicată pot fi mai eficiente la îmbunătățirea compoziției corpului - și într-un interval de timp mai scurt - decât rutinele tradiționale de exerciții.