Ridicarea greutăților încet pentru a construi musculare și arde calorii

Repetări mai puține și mai lente

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

pentru

Unii cercetători de exerciții fizice consideră că o simplă schimbare a tehnicii de antrenament cu greutăți poate avea efecte dramatice în construirea mușchilor. Antrenamentul cu greutate super lentă este o metodă pe care unii exercițiali o încearcă. Este diferit prin faptul că mușchii sunt epuizați (aduși la insuficiență musculară momentană) în mai puține repetări (repetări), doar câte cinci pe set.

Metoda super lentă de haltere este de a ridica greutățile în mod constant sub tensiune constantă timp de 10 până la 14 secunde, apoi eliberați-le încet timp de cinci până la 10 secunde. Aceasta variază de la metoda obișnuită de ridicare timp de cinci până la șapte secunde.

Dovezi pentru antrenamentul cu greutate super lentă

Antrenamentul cu rezistență super lentă a fost susținut de un studiu mai vechi care a concluzionat că a dus la o creștere cu 50% a forței musculare în opt până la 10 săptămâni pentru bărbații și femeile de vârstă mijlocie neinstruite. Acest lucru a fost susținut în continuare într-un studiu ulterior al adulților în vârstă. O altă analiză a constatat că cantitatea de sarcină plasată pe mușchi cu mai puține repetări la viteză lentă a egalat sau a depășit protocoalele obișnuite de antrenament cu mai multe repetări la viteză moderată, dând credință că puteți obține aceleași sau rezultate mai bune ridicând mai lent. De asemenea, riscul de rănire este mult mai mic decât în ​​utilizarea metodelor de ridicare rapidă.

Autoritățile, precum Colegiul American de Medicină Sportivă, nu sunt convinse că există suficiente dovezi care să susțină această tehnică ca fiind mai bună decât alte tehnici de ridicare a greutăților.