Rezultatele sănătoase Nutriția este un factor crucial în performanța sportivă - Știri despre îngrijirea sănătății
Sportivii care doresc un avantaj câștigător au nevoie de nutriția potrivită. Atunci când bei suficientă apă și mănânci o dietă echilibrată, corpul tău poate produce energie eficient și poate alimenta performanțe maxime.
Puteți profita la maximum de talentele dvs. atletice și puteți câștiga mai multă putere, putere și rezistență atunci când vă antrenați. Bazează-ți dieta pe o varietate de factori, inclusiv vârsta, dimensiunea, starea fizică și tipul de exercițiu pe care îl faci. Consultați-vă medicul pentru sfaturi nutriționale individualizate.
Apa este cel mai important factor în nutriția sportivă. Apa reprezintă aproximativ 60 din greutatea corporală și este implicată în aproape fiecare proces al corpului. Corpul tău nu poate produce sau stoca apă, așa că trebuie să înlocuiești apa pe care o elimini în urină și transpirație.
Toată lumea ar trebui să bea cel puțin 2 litri (8 căni) de apă în fiecare zi, iar sportivii au nevoie de mai mult. Bea multe lichide înainte, în timpul și după evenimentele sportive pentru a rămâne hidratat și pentru a evita supraîncălzirea. Când te antrenezi sau concurezi, mai ales pe vreme caldă, încearcă să asortezi îndeaproape cantitatea de lichid pe care o bei cu cantitatea pe care o pierzi în transpirație.
Apa rece este cel mai bun lichid pentru a vă menține hidratat în timpul antrenamentelor sau evenimentelor care durează o oră sau mai puțin. Băuturile sportive care conțin 6-10 carbohidrați sunt utile pentru evenimente mai lungi. Majoritatea băuturilor sportive trebuie diluate cu aproximativ 50 de apă.
Bea apă chiar dacă nu ți-e sete. Setea nu este un mod fiabil de a spune dacă aveți nevoie de apă. Nu veți începe să vă simțiți sete până nu ați pierdut deja aproximativ 2 din greutatea corporală - suficient pentru a afecta performanța. De asemenea, dacă încetezi să bei apă odată ce îți este satisfăcută setea, vei primi doar aproximativ jumătate din cantitatea de care ai nevoie.
Câteva sfaturi pentru a rămâne hidratat:
Bea frecvent cantități mici de apă, mai degrabă decât cantități mari mai rar.
Bea băuturi reci pentru a-ți răcori temperatura corpului și a reduce transpirația.
Cântărește-te după ce te-ai antrenat și bea 2 până la 3 căni de apă pentru fiecare kilogram pierdut. Greutatea corporală ar trebui să revină la normal înainte de următorul antrenament.
Acordați atenție cantității și culorii urinei. Ar trebui să eliminați un volum mare aproape incolor. Cantități mici de urină sau urină de culoare galben închis pot indica deshidratare.
Glucidele
Consumul unei diete echilibrate este o altă cheie a nutriției sportive. Combinația potrivită de combustibil (calorii) din carbohidrați, proteine și grăsimi vă oferă energie pentru performanțe maxime.
Cea mai importantă sursă de combustibil, carbohidrații se găsesc în fructe, legume, paste, pâine, cereale, orez și alte alimente. Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 60-70 din caloriile zilnice.
Corpul tău transformă zaharurile și amidonul din carbohidrați în energie (glucoză) sau îl stochează în ficatul și țesuturile musculare (glicogen), oferindu-ți rezistență și putere pentru activități de intensitate ridicată și de scurtă durată.
Dacă corpul tău rămâne fără combustibil carbohidrați în timpul exercițiului, acesta va arde grăsimi și proteine pentru energie, provocând scăderea nivelului de performanță. Acest lucru se poate întâmpla dacă începeți să vă exercitați fără mult glicogen muscular, faceți exerciții fizice mai mult de o oră fără a mânca mai mulți carbohidrați, faceți exerciții repetate de intensitate mare, de scurtă durată sau participați la mai multe evenimente sau sesiuni de antrenament într-o singură zi.