Rezultate provocare 12 săptămâni săptămâna 1; Smalletics
M-am întors să raportez despre provocarea mea personală de fitness după o săptămână! În această intrare pe blog voi împărtăși ceea ce am mâncat săptămâna aceasta, ce a funcționat, ce nu a funcționat și, desigur, progresul meu de la check-in-ul „înainte”.
În săptămâna 1, obiectivul meu principal a fost să îmi ating macro-urile și toate sesiunile de antrenament. Nutriția a fost cea mai dificilă tranziție pentru mine, întrucât anul trecut am fost foarte relaxat cu mâncarea prin consumul intuitiv. Au durat doar câteva zile până când mentalitatea și corpul meu s-au simțit „resetate”, și a început să se simtă mai natural după aceea.
Meniu săptămânal!
Masă înainte de antrenament: 0% Fage iaurt grecesc, ovăz și miere granola, 1 banană medie și 1 lingură semințe organice de chia crude.
Masa post-antrenament: 2 felii Ezekiel (sau Dave’s Killer Bread), 1 linguriță de ulei de măsline, albușuri de ouă, super fructe tartate și lapte de migdale pentru a merge cu matcha mea.
Masa 3: Piept de pui gătit pe aragaz cu condimente delicioase, fasole neagră, avocado și var.
Masa 4: Filet de porc slab, fasole de canelini, fasole de garbanzo, rucola și un alt lapte de migdale + matcha!
Masa 5: Micul dejun pentru cină a funcționat cu adevărat pentru mine săptămâna aceasta, așa că aș face omlete vegetale cu albuș de ou, cum ar fi albușuri. ardei, spanac, broccoli și o parte de piure de conopidă (puteți cumpăra congelată de la Whole Foods sau Trader Joe’s).
Consumul de PFF - proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați fibroși
S-a schimbat puțin de la o zi la alta cu ceea ce eram încântat să mănânc, dar aceasta a fost structura de bază pentru o zi de antrenament. După cum puteți vedea, mănânc în continuare ceea ce numesc PFF la fiecare masă (o proteină, o grăsime sănătoasă și un carbohidrat fibros) - modalitatea cheie de a mânca pentru a vă menține metabolismul alimentat și în modul de ardere a grăsimilor ca o mică. Dacă sunteți un client de-al meu, atunci știți și ați văzut efectele incredibile care măresc metabolismul consumului de TFP în cadrul Programului Petite PWR!
Momentul nutrienților
O metodă pe care o implementez de data aceasta este sincronizarea nutrienților. Aceasta înseamnă că îmi umplu alimentele simple, cu un indice glicemic ridicat, înainte și după antrenamente, pentru a ajuta la construirea mușchilor și la valorificarea la maximum a zaharurilor. Pe măsură ce ziua trece, carbohidrații mei tind să devină din ce în ce mai mici pe scara GI. Alimente cu conținut ridicat de IG = cereale, paste, fructe, pâine etc. GI mixt = leguminoase, fasole; IG scăzut = legume. Aceasta este o tactică avansată care este cu adevărat „cireșul de sus” și nu vă va ajuta decât dacă aveți deja o bază nutrițională solidă de a mânca alimente neprelucrate și PFF 80% din timp. Și simt că trebuie să o spun, consumul de alimente bogate în IG atunci când nu te antrenezi NU te va îngrașa!
Ciclism cu carbohidrati
În zilele de odihnă (de 2 ori pe săptămână), am mâncat ceva mai puține carbohidrați și grăsimi puțin mai mari pentru recuperare și sătietate. Consumul de mai mulți carbohidrați în zilele în care te antrenezi și mai puțin în zilele în care te odihnești este cunoscut sub numele de ciclism cu carbohidrați. Din nou, aceasta este o tehnică avansată pe care majoritatea oamenilor nu trebuie să o implementeze la început pentru a vedea rezultatele, dar în acest moment al călătoriei mele, biții suplimentari fac diferența pentru mine.