Revizuirea șablonului de rezistență 12 săptămâni Medicină Barbell; Forța lui Wynn; Sănătate
Aceasta este recenzia mea asupra șablonului de antrenament de forță 12 săptămâni (12WST) al Barbell Medicine. Iată câteva avertismente la recenzia mea:
- Nu am urmat programul exact așa cum am scris, mai multe detalii în recenzia mea
- Sunt abonat și adept al echipei Barbell Medicine (BBM).
- Am plătit pentru șablon (39,99 USD)
Rezultatele:
Realist, acesta este singurul factor care contează la evaluarea unui program, numărul meu a crescut? Da, au facut. (poți să nu mai citești acum, cred). Ar fi crescut fără utilizarea programului? Probabil, totuși am fost la un platou.
Mi-am testat single-urile maxime pentru o competiție în sala de gimnastică pe Instagram (#garagegymcompetition condusă de Grey Matter Lifting). Iată rezultatele mele din 19 mai 2018. La o greutate corporală de 186 lb/84 kg. Toate la un RPE de 10 sau 9,8.
Genuflexiune: 400lb/181kg
Bancă: 255 lb/115 kg
Deadlift: 415lb/188kg
Total: 1070lb/484kg
A fost aproximativ o lună după testare și înainte de începutul 12WST că îmi făceam propria programare.
Iată ultima mea săptămână de programare a single-urilor la un RPE 9 la o greutate corporală de aproximativ 205 lb/93 kg. Aceste ascensoare au fost înregistrate în perioada 22 septembrie - 2 octombrie 2018.
Genuflexiune: 465 lb/210 kg [+ 65 lb/29 kg]
Bancă: 295 lb/133 kg [+ 40 lb/18 kg]
Deadlift: 480lb/217kg [+ 65lb/29kg]
Total: 1240lb/562kg [+ 170lb/78kb]
Prima instanță în care nu am urmat programul nu a fost aceea de a întreprinde ziua de testare și de a nu-mi testa single-urile maxime.
Cu siguranță am devenit mai puternic și am câștigat ceva greutate, dimensiunea taliei mele a crescut de la 34 la 36. Pentru a vedea o creștere generală în toate cele trei ridicări, totalizând o creștere de 170 lb în aproximativ 12 săptămâni, este un rezultat excelent.
12WST
12WST este un șablon axat pe rezistență, care folosește o structură de patru zile pe săptămână și o zi de pregătire fizică generală (GPP), de 1-2 ori pe săptămână. Fiecare zi de antrenament de forță mă ducea de la două la trei ore. Nu m-a preocupat prea mult odihna între pauze și nici nu am fost prea preocupat de antrenamentele de trei ore. Au fost zile în care am renunțat la ultimele exerciții de mișcare de asistență, dacă timpul nu mi-a permis. Sau aș scurta perioadele de odihnă și aș face doar cele două mișcări principale ale zilei. Dacă programul meu săptămânal însemna că trebuie să renunț într-o zi, atunci aș renunța la zilele GPP.
Există o săptămână de descărcare programată în săptămâna 5, care era total necesară. Aproape orice program care vă împinge corpul puternic va necesita o reîncărcare la fiecare câteva săptămâni. O problemă personală de programare pe care am întâlnit-o în timp ce era pe 12WST, a fost aceea că aveam luna de miere de o săptămână planificată pentru săptămâna 9, ceea ce însemna că nu aveam de gând să mă antrenez timp de șapte zile complete. M-am întors și am repetat săptămâna deload și săptămâna 8 înainte de a trece la săptămâna 9. Care părea să fie o soluție pe care am găsit-o când am căutat pe forumuri, cealaltă soluție a fost să continui ca de obicei. Am luat opțiunea pentru săptămâni repetate, așa că aș putea folosi volumele/intensitățile de reîncărcare pentru a-mi climatiza corpul. Nu cred că a avut prea mult efect negativ asupra rezultatelor mele, ci doar un alt factor care ar fi jucat un factor în rezultatele mele personale din program.
Timpul pentru luna de miere a fost exact în perioada în care articulațiile începeau să mă doară și mă simțeam obosit în timpul antrenamentelor. De asemenea, nu vedeam creșteri ale intensităților săptămână în săptămână, așa cum am fost în treimea mijlocie a programului. Deducerea mea incultă este că aș prefera să fac reîncărcări la fiecare patru săptămâni. Acesta este modul în care îmi voi modifica programele viitoare.
O altă editare automată pe care am făcut-o pentru program a fost să reduc ultima săptămână a programului și ziua de testare ulterioară. Aceasta a fost o decizie arbitrară de a trece la șablonul de 7 săptămâni de hipertrofie.
Rata efortului perceput
Învățarea modului de utilizare a scalei Rata de efort perceput (RPE) a necesitat, de asemenea, ceva obișnuință. Încă nu am stăpânit complet arta subiectivității RPE încă. Dar se îmbunătățește de fiecare dată când îl folosesc. Acesta este un instrument foarte bun pe care îl aveți sub centură, deoarece vă permite să ajustați zilele volumului de muncă pe baza recuperării și a variațiilor de stres de la o zi la alta. RPE trebuie totuși echilibrat cu munca grea, este un RPE 8 adevărat sau doar ești leneș în acea zi? Numai experiența și autoevaluarea vor depăși acest lucru.
Predarea controlului
Nu am ridicat niciodată atât de multă greutate în antrenamentul meu trecut. A spune că sunt încântat de cifre este o subevaluare. Unul dintre cei mai mari factori din spatele acestei creșteri a fost predarea controlului asupra programării mele către altcineva. Una dintre cele mai mari probleme cu crearea propriilor programe a fost că am doar cunoștințele mele. Așadar, aș începe să creez programe care nu erau nici eficiente, nici eficiente. Îmi constrângeam propriile acțiuni cu credințe despre antrenamentul și abilitățile mele din trecut. Mi-a trebuit peste un an încercând singur să mă împing în gama de 400 lb pentru ghemuit și deadlift. Dar, în termen de trei luni, mă uit acum să trec în gama de 500 lb.
Când predăm controlul și judecata altcuiva, ne putem concentra mai puțin pe ce să facem și, în schimb, să ne concentrăm asupra acțiunii și a depune eforturi maxime. M-am ghemuit, m-am așezat, am împușcat și am apăsat de mai multe ori pe săptămână, (asta include variante) pe care nu le făcusem niciodată, pentru că am crezut că o dată pe săptămână este suficientă pentru a „simți arsura”, fără să-mi dau seama cum stresul, recuperarea, procesul de adaptare a contribuit la câștiguri de forță.
Am făcut mai mult volum decât făcusem anterior, la greutăți pe care nu le făcusem niciodată. Dar faptul că aveam un șablon creat de antrenori care știau mai multe decât mine, mi-a determinat creierul să-mi împingă corpul în moduri pe care nu le-am avut niciodată. Acest antrenament nu mă va ucide, deoarece a funcționat deja pentru nenumărați alții. În mod inconștient, creierul meu a acceptat faptul că aș putea depăși limitele mele anterioare cu privire la ceea ce era „pregătirea bună”. Iată un exemplu de cum arăta o săptămână de antrenament de squat în competiție:
Nu numai că nu m-aș fi gândit niciodată să programez atât de mult volum sau greutate într-o singură sesiune. Nu aș fi crezut că sunt capabil fizic să mă împing până aici. În afară de creșterea în greutate ridicată, una dintre cele mai bune lecții învățate din acest program a fost faptul că sunt capabil să fac mult mai multă muncă la o frecvență mult mai mare decât credeam că este posibil. După ce am citit o cantitate echitabilă de teorie despre procesul SRA, am crezut anterior că îmi pun corpul suficient prin stresul de antrenament. După ce m-am antrenat printr-un volum, intensitate și frecvență semnificativ mai mare, știu acum că corpul meu se poate recupera după mult mai mult stres.