Rețete nutritive din soia MAME EARTH NEWS

Gătit cu soia întreagă uscată

În Japonia, soia se gătește doar ocazional acasă. Pentru a economisi timp și costul unei gătiri îndelungate, majoritatea oamenilor achiziționează feluri de mâncare gata preparate din soia, de obicei la delicatese locale. Multe dintre aceste preparate cumpărate în magazin conțin cantități mari de shoyu (sos de soia japonez) și/sau zahăr pentru a servi drept conservanți naturali. Soia întreagă (cafenie) este, de asemenea, disponibilă prăjită în comerț într-un aluat îndulcit și vândută sub formă de soia fragilă, în timp ce soia neagră este adesea folosită în produsele de cofetărie.

Dar când majoritatea dintre noi din Occident ne-am propus să folosim boabe de soia, de obicei începem cu cele disponibile în forma lor întreagă și uscată la magazinele de alimente naturale și la supermarketuri. În prezent, cea mai puțin costisitoare sursă cunoscută de proteine utilizabile, soia integrală este, de asemenea, bogată în fier și în vitaminele B 1 și B 2. Un aliment cu adevărat remarcabil, conțin de 1-1/2 ori mai multe proteine decât orice altă leguminoasă (34% până la 38%) și sunt sărace în carbohidrați. Multe cărți de bucate recente, în special cele care pun accentul pe alimentele naturale, au început să includă o mare varietate de rețete folosind soia fiartă sau coaptă în salate, supe, caserole și tartine în stil occidental.

Soia proaspătă, cu recoltă nouă - cel mai gustos tip - sunt disponibile în general de la începutul lunii noiembrie. Când depozitați cantități mari, folosiți întotdeauna o cârpă mai degrabă decât saci de plastic. Atunci când boabele de soia sunt păstrate pe perioade lungi de timp, o mică molie inofensivă și ouăle sale pot apărea printre fasole. Acestea pot fi îndepărtate cu ușurință prin cernere și apoi expunerea boabelor la lumina directă a soarelui pentru o zi.

Odată ce ați decis să faceți din soia, tofu și lapte de soia o parte de bază a dietei, cumpărați un sac de 60 până la 100 de kilograme de alimente sau fasole de semințe la prețuri foarte reduse de la un comerciant cu ridicata sau cu fermă. Evitați micile pachete comercializate la prețuri umflate.

Pentru a asigura cea mai bună aromă, digestibilitate și dezactivarea inhibitorului tripsinei (vezi bara laterală care însoțește acest articol), boabele de soia trebuie fierte, de preferință fierte sub presiune, până când sunt foarte moi. Un singur bob trebuie zdrobit cu ușurință între degetul mare și cel inelar sau între limbă și acoperișul gurii. Boabele ar trebui să fie, de asemenea, bine înmuiate în multă apă, apa aruncată și apă nouă folosită pentru gătit. . . acest lucru ajută la îndepărtarea oligozaharidelor despre care se crede că provoacă flatulență. La gătirea sub presiune, unii bucătari adaugă 1-1/2 lingurițe de ulei pentru fiecare ceașcă de fasole, pentru a preveni învelișul de semințe de a înfunda supapa de evacuare a aburului. Unii preferă, de asemenea, să adauge sare și condimente înainte de gătit sub presiune. Dacă gătiți boabele la o presiune de numai 10 kilograme, dublați timpul de gătit dat în următoarele rețete.

Soia gătită sub presiune Plus

(FAȚĂ 2-1/4 CUPE)

1 cană de soia uscată, clătită și înmuiată timp de 2 sau 3 ore în 2 litri de apă
2 căni de apă
O pană subțire de lămâie sau lime (opțional)

Scurgeți și clătiți fasolea îmbibată. . . și combinați cu 2 căni de apă într-o oală sub presiune. Aduceți la presiune maximă (15 kilograme) la foc mare, apoi reduceți focul la minim și fierbeți timp de 25 de minute. (Dacă este înmuiat peste noapte, fierbeți fasolea doar 20 de minute.) Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea timp de 10 până la 15 minute, deoarece presiunea revine la normal. Se răcește capacul sub apă rece și se deschide.

Puneți aragazul în aragaz, amestecați oricare dintre ingredientele enumerate mai jos și fierbeți la foc mic descoperit timp de 10 până la 15 minute sau până când aromele sunt bine căsătorite. Dacă este necesar, adăugați 1/4 cană de apă în timpul fierberii. Se amestecă din când în când. Se servește cald sau rece. (Multe alimente de bază orientale - cum ar fi miso și shoyu solicitate în următoarele liste - sunt acum disponibile în magazinele de alimente naturale sau supermarketuri, precum și pe piețele japoneze și chineze.)

[A] 2 linguri de roșu, orz sau Hatcho miso (crem cu puțin lichid de gătit) sau 4 lingurițe de shoyu sau 1 linguriță de sare. (Miso este pastă de soia fermentată ... Una dintre capse și condimente de bază din fiecare bucătărie japoneză.) Dacă doriți, adăugați 1 linguriță suc de lămâie sau 1 lingură unt. Pentru o aromă delicioasă bogată, adăugați 1 ceapă tocată (sotată) împreună cu miso-ul și amestecați 1/2 cană rasă sau 1/4 cană parmezan chiar înainte de a scoate de pe foc.

[B] 2 până la 4 linguri de melasă (miere sau zahăr natural) și 1 la 1-1/2 linguri de miso sau shoyu.

[C] 1/2 până la 1 cană roșii tăiate cubulețe, ceapă, morcovi, țelină, ciuperci, rădăcină de lotus, rădăcină de brusture, muguri, daikon proaspăt sau uscat (ridiche albă japoneză gigantă) sau kombu (varz uscat). Adăugați legume singur sau în combinație. Se condimentează cu 1/2 linguriță sare sau 2 linguri shoyu (sau miso). Adăugați 1/2 linguriță pudră de curry și 1 cățel de usturoi zdrobit cu ceapă sau morcovi.

În oricare dintre rețetele de mai sus, după ce fasolea și condimentele au terminat de gătit, încercați să sotati amestecul câteva minute în puțin ulei (susan).

Soia fiartă

(FAȚĂ 2-1/4 CUPE)

Această rețetă este pentru cei care nu dețin o oală sub presiune. Poate doriți să pregătiți de 2 sau 3 ori cantitățile date și să păstrați la frigider porțiunile neutilizate.

1 cană de soia uscată, clătită și înmuiată peste noapte în 2 litri de apă
6-1/2 până la 7 căni de apă
1/2 la 1 linguriță suc de lămâie (opțional)

Scurgeți fasolea îmbibată și combinați cu 4 căni de apă într-o oală grea. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul la minim. Acoperiți vasul, lăsând capacul ușor deschis și fierbeți timp de 2 ore. Adăugați 1 cană de apă și fierbeți încă 1 oră. Adăugați din nou 1 cană de apă și fierbeți timp de 1 oră. Adăugați 1/2 la 1 cană de apă și fierbeți încă 1 la 1-1/2 ore sau până când fasolea este suficient de moale pentru a fi ușor zdrobită între degetul mare și degetul inelar. Adăugați condimente și/sau legume și continuați ca în rețeta anterioară.

Soia gătită sub presiune cu orez brun

(SERVICIUL 4-6)

Acest preparat simplu este preferatul nostru pentru utilizarea soia întregi și este, de asemenea, popular în multe temple Zen. Combinația de orez și fasole crește totalul de proteine disponibile cu peste 30 la sută.

2 cani orez brun
1/2 cană de soia
2-1/2 cani de apă

Combinați orezul și fasolea într-o oală sub presiune, clătiți bine și scurgeți. Adăugați 2-1/2 cani de apă, acoperiți și aduceți la presiune maximă (15 kilograme) la foc mare. Reduceți căldura la minim și fierbeți timp de 25 de minute. Lăsați deoparte și lăsați să stea timp de 10 minute, deoarece presiunea revine la normal. Se răcește oala sub apă rece și se deschide. Se amestecă ușor cu o lingură de lemn pentru a distribui soia uniform. Acoperiți aragazul cu un prosop de gătit până când este gata de servit.

Supe de soia

Gătiți 1 parte din soia cu 3-1/2 până la 4 părți de apă ca pentru boabele de soia fierte sub presiune (a se vedea prima rețetă a acestui articol). Adăugați legumele tăiate cuburi, sotate și sare, shoyu sau miso. Fierbeți la foc mic descoperit timp de 30 până la 40 de minute. Condimentează cu un condiment preferat.

Pentru un fel de mâncare gustoasă de vară, adăugați brânză sau iaurt în supa gătită. Purificați amestecul într-un blender și serviți-l răcit, acoperit cu păpuși de iaurt.

Soia prăjită

(FACE 4 CUPE)

2 cani de soia, înmuiate peste noapte în apă și scurse
Ulei pentru prăjit
Sare, sare de ceapă sau sare de usturoi

Întindeți fasolea pe o foaie de copt și puneți-o într-un cuptor la 200 ° timp de 5 până la 10 minute până când fasolea este uscată. Încălziți uleiul la 350 ° într-un wok, tigaie sau friteuză. Se prăjește fasolea 1/2 cană la un moment dat timp de 6 până la 8 minute, sau până când este crocantă și se rumenește. Scurgeți fasolea pe hârtie absorbantă, condimentați cu sare și serviți imediat. Depozitate într-un borcan etanș, soia prăjită se păstrează destul de bine.