Respectați regula 5-la-1 pentru alimentele ambalate
Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 8 mai 2018
Când oamenii gândesc fibre, cred că constipație. Și este adevărat: dacă am putea determina americanii să mănânce doar aportul zilnic minim recomandat de alimente care conțin fibre, am putea economisi țara noastră 80 de miliarde de dolari - și asta doar din efectele asupra constipației. Dar asta nu este tot. „Dovezile acumulate indică faptul că aporturile mai mari de fibre alimentare reduc riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, creștere în greutate, obezitate și boli diverticulare, precum și constipație funcțională.” Deci, trebuie să mâncăm mai multe alimente bogate în fibre, ceea ce înseamnă să mâncăm mai multe cereale integrale, legume, fructe și leguminoase (fasole, mazăre despicată, naut și linte).
Pe măsură ce aportul de fibre crește, riscul de sindrom metabolic pare să scadă, cu mai puține inflamații și o scădere aparentă a riscului de obezitate. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că aportul mai mare de fibre alimentare este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă: există un risc cu 9% mai mic pentru fiecare 7 grame suplimentare pe zi de fibre totale consumate, care sunt doar niște orez și fasole sau câteva porții de fructe și legume.
Cum își face fibra magia? Care sunt mecanismele prin care fibrele alimentare ne pot extinde durata de viață? Ajută la scăderea excesului de bilă, ne hrănește bacteriile bune și ne modifică hormonii intestinali, ceea ce contribuie în mod colectiv la controlul colesterolului, greutății corporale, zahărului din sânge și tensiunii arteriale, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. Reducerea inflamației este un alt mecanism prin care fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
Un editorial însoțitor pentru o meta-analiză a fibrelor și a bolilor de inimă i-a implorat pe medici să „recunoască cu entuziasm și abilitate [l] pacienților să consume mai multe fibre dietetice” - ceea ce înseamnă o mulțime de alimente vegetale întregi. Dacă cumpărăm ceva ambalat, totuși, primul cuvânt din lista de ingrediente ar trebui să fie „întreg”. Dar, chiar dacă este, restul ingredientelor ar putea fi nedorite. O a doua strategie este de a analiza raportul dintre grame de carbohidrați și grame de fibre dietetice. Căutăm aproximativ 5 până la 1 sau mai puțin. De exemplu, pâinea minunată din grâu integral trece primul test: primul cuvânt din lista sa de ingrediente este „întreg”. Cu toate acestea, acesta include apoi sirop de porumb și conținutul unui set de chimie. Deci, să vedem dacă respectă regula 5-la-1.
În videoclipul meu Regula 5-la-1 a fibrelor. Arăt exemple de câteva etichete cu informații nutriționale. Pâinea minunată din grâu integral listează 20 de grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre dietetice pe porție. Împărțirea carbohidraților la fibra dietetică, 20 împărțită la 2,7, este de aproximativ 7, ceea ce este evident mai mult de 5, așa că înapoi merge pe raft. Cu toate acestea, este mai bine decât pâinea albă a minunilor, care vine la peste 18. Ezekiel a încolțit pâinea cu cereale, însă, face tăierea: 15 împărțit la 3 este egal cu 5.