Renunțați la numărarea caloriilor Real Simplu
9 strategii realiste care te vor ajuta să mănânci corect pentru viață - și să-ți iei rămas bun de la culpă în dietă.
1. Acordă-ți timp suficient pentru a mânca
De ce: Oamenii care spun că mănâncă repede până se simt plini au de trei ori mai multe șanse de a fi supraponderali decât cei cu obiceiuri alimentare mai lente, potrivit unui studiu din 2008 publicat în British Medical Journal. Într-un omagiu iritant adus ceva ce v-a spus probabil mama dvs., cercetătorii suspectează că mâncătorii repezi nu dau semnalelor de plenitudine ale creierului timp pentru a lovi cu piciorul, ceea ce poate dura până la 20 de minute după prima mușcătură, potrivit cercetării.
Cum să o facă: Verificați ceasul înainte de a începe să mâncați, chiar dacă luați o masă în deplasare sau în timp ce lucrați la birou (niciodată un mod ideal de a mânca, dar adesea un rău necesar). Apoi întindeți masa respectivă timp de cel puțin 20 de minute. Dacă îți este încă foame după terminare, ia-ți o pauză de 20 de minute (sorbi ceai; relaxează-te; La sfârșitul perioadei de expirare, verificați semnalele de foame. Întoarceți-vă câteva secunde numai dacă semnalele sunt încă puternice. Alte idei inteligente: asigurați-vă că vă așezați la masă - nu stați în picioare sau nu vă plimbați - și luați mici mușcături, mestecând fiecare bine. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că persoanele care își mestecă mâncarea de aproximativ 15 ori, comparativ cu 12, tind să fie mai subțiri. Acesta este impactul pe care îl pot avea aceste schimbări subtile.
2. „Legalizați” toate alimentele
De ce: Fie că este vorba de supă de varză sau Atkins, o dietă nu este o dietă dacă nu eliminați anumite alimente. Însă cercetările indică faptul că crearea unui gust tabu de arome preferate te ajută doar să ai probleme. „Când etichetați un anumit aliment ca fiind„ rău ”, implicați automat că este de dorit”, spune Geneen Roth, autorul cărții When Food Is Love: Exploring the Relationship Between Eating and Intimacy (15 USD, amazon.com). „Îl vei dori instantaneu mai mult, făcându-l mai ușor să te descompune și să te suprasolicitezi”. De asemenea, dovezi noi arată că consumul de alimente care vă plac cu moderație vă va oferi un avantaj în menținerea, chiar pierderea, în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea din Oregon au monitorizat activitatea centrelor de plăcere din creierul subiecților în timp ce luau masa. Cercetătorii au descoperit că cu cât masa era mai puțin plăcută, cu atât mai mulți oameni exagerau pentru a compensa. „Asociem puternic mâncarea cu plăcerea și confortul, așa că atunci când nu ne oferă niciuna, încercăm adesea să rezolvăm problema mâncând mai mult”, spune Denise Lamothe, Ph.D., psiholog și autorul cărții The Taming of the Chew: Un ghid holistic pentru oprirea consumului compulsiv (15 USD, amazon.com).
Cum să o facă: În loc să vă concentrați asupra faptelor și a ceea ce nu trebuie, faceți toate alimentele permise. Incorporează aromele pe care le iubești în fiecare masă. Sigur, este întotdeauna cel mai bine să căutați cea mai sănătoasă versiune de feluri de mâncare, dar atunci când absolut nimic, cu excepția, să spunem, lasagna bunicii va face, nu vă interziceți. Tăiați o porțiune rezonabilă (de dimensiunea unui pachet de cărți) și savurați-o.
3. Obiceiuri dietetice de deraiere
De ce: Cele mai multe trucuri de slăbit - de la modalități de a bloca semnalele foamei (savurând cafea sau sifon dietetic în loc să mănânci) până la pofte satisfăcătoare (cu alimente cu conținut scăzut de calorii sau cu alimente îndulcite artificial) - se întoarce pe termen lung. Consumul de cafea, de exemplu, va amâna temporar bubuiturile stomacului, dar s-ar putea să vă simțiți nervos mai târziu și apoi să mâncați excesiv. Când vine vorba de reducerea regulată a sifonului dietetic, studiu după studiu leagă acest lucru de creșterea în greutate. De ce? „Oamenii știu că beau ceva practic fără calorii, așa că au tendința de a se răsfăța cu mâncarea”, spune Lawrence Cheskin, internist și director al Johns Hopkins Weight Management Center, din Baltimore. Corpul tău primește, de asemenea, un mesaj mixt: are gust dulce, dar nu se satură. „Așa că intensifică-ți pofta și te găsești mâncând mai multă mâncare ca niciodată”, spune Cheskin.
În mod similar, versiunile de mici dimensiuni ale indulgențelor, cum ar fi mini dulciurile și pachetele de gustări cu o singură porție, pot duce, de asemenea, la supraalimentare. Studiile arată că oamenii își pierd evidența numărului de mini pe care le mănâncă și ajung să consume mai mult decât o porție de dimensiuni normale. Apoi, sunt alimentele ambalate cu aspect sănătos, cum ar fi granola organică, care au o aură de sănătate, așa că oamenii consumă mai multe dintre ele. Dar o etichetă cu aspect sănătos nu înseamnă că mâncați alimente sănătoase. Multe soiuri de granola, de exemplu, conțin o cantitate echitabilă de zahăr, grăsimi și calorii.
Cum să o facă: Beți pe seltzer cu var sau ceai de plante între mese - mai ales dacă aveți tendința de a mânca din plictiseală. Acest lucru vă va ține mâinile ocupate și stomacul vă va sătura până când corpul dvs. va fi cu adevărat flămând. Când vă uitați la gustări de dimensiuni minime, scoateți mai întâi cantitatea pe care doriți să o mâncați din geantă, apoi puneți geanta deoparte. Sau pur și simplu mâncați porția de dimensiuni obișnuite, cum ar fi o bară Snickers în loc de șase mini-uri. Și nu lăsați calitatea sănătății percepute de un produs să vă ofere o licență pentru a mânca mai mult. Când aveți dubii, studiați eticheta nutrițională pentru conținutul de zahăr și grăsimi.