Cum să optimizați nutriția și odihna pentru recuperarea musculară
Procesul de recuperare nu poate fi înțeles și este unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la creșterea puterii.
De fapt, atacurile repetate de antrenament de rezistență pot fi dăunătoare dacă orele care urmează sălii de gimnastică nu sunt gestionate corespunzător.
O perioadă de recuperare tipică pentru mușchii antrenați în rezistență este de la douăzeci și patru la patruzeci și opt de ore 1 .
Ceea ce se întâmplă în acest timp va decide dacă progresați sau nu către obiectivele dvs.
Motivul pentru aceasta este că intervalul de timp menționat mai sus vă va determina corpul să aibă un echilibru proteic pozitiv sau negativ; prima este asociată cu sinteza proteinei musculare predominante, iar cea de-a doua cu descompunerea prevalentă a proteinelor musculare.
Acest echilibru determină hipertrofia musculară versus atrofia.
Există două componente principale pentru recuperare:
1. Nutriție: Aportul adecvat de nutrienți și sincronizarea sunt absolut esențiale în orele imediat următoare și până la patruzeci și opt de ore după un atac intens de antrenament de rezistență. Vom discuta despre importanța carbohidraților, precum și a proteinelor, cu accent pe aminoacizii esențiali (EAA) și modul în care aceștia acționează pentru a asigura creșteri maxime ale dimensiunii și puterii globale.
2. Timp de nefuncționare: Odihna adecvată este esențială pentru menținerea longevității antrenamentului. Atingerea obiectivelor dvs. nu se va întâmpla peste noapte, sau chiar peste săptămâni. Poate dura câteva luni și, din acest motiv, doriți să vă asigurați că primiți odihna de care aveți nevoie pentru a menține intensitatea zi de zi. Vom discuta, de asemenea, căile catabolice asociate cu a nu dormi suficient în fiecare noapte.
Compoziția nutrienților și calendarul în timpul recuperării
Multe schimbări au loc odată ce ați finalizat un antrenament de rezistență intensă. În primul rând, depozitele dvs. de glicogen s-au epuizat; deci realimentarea acestor magazine este o necesitate. Mai mult, sinteza proteinelor musculare, precum și defalcarea proteinelor musculare sunt îmbunătățite.
Cu toate acestea, în absența unei nutriții adecvate, descompunerea proteinelor musculare domină pentru a produce un echilibru net proteic negativ 2. Aportul adecvat de proteine deplasează acest echilibru către un nivel net pozitiv, iar sincronizarea acestor substanțe nutritive este importantă pentru a spori răspunsul anabolic.
Glucidele
Așa cum am menționat, carbohidrații sunt importanți pentru realimentarea și pentru a se asigura că stocurile de energie adecvate sunt prezente la timp pentru următoarea sesiune de antrenament. Furnizarea de carbohidrați imediat după exerciții asigură o rată mai mare de sinteză a glicogenului 2. Acest lucru este validat prin faptul că întârzierea ingestiei de carbohidrați cu cel puțin două ore poate încetini sinteza glicogenului cu până la cincizeci la sută 2 .
Motivul acestei distincții este că imediat după antrenament, mușchii sunt mai sensibili la activitatea insulinei 2. Prin urmare, se recomandă un aport adecvat de carbohidrați la zero puncte de la șase la un gram pe kilogram pe oră, imediat după exercițiu și pentru fiecare două ore după aceea până la șase ore 2 .
În conformitate cu sincronizarea adecvată a carbohidraților, s-au făcut recomandări zilnice la patru până la șapte grame pe kilogram de greutate corporală 3 sau între cincizeci și cinci până la șaizeci la sută din totalul caloriilor 4 .
Proteină
Disponibilitatea proteinelor este absolut esențială în perioada de recuperare, deoarece nici grăsimile, nici carbohidrații nu sunt suficiente pentru a stimula hipertrofia musculară pe cont propriu 5. De fapt, sinteza proteinelor musculare nu este stimulată în mod adecvat pentru a oferi un echilibru net pozitiv în absența proteinelor, chiar dacă sunt furnizați carbohidrați adecvați 2 .
Cu toate acestea, consumul de carbohidrați alături de proteine se poate dovedi benefic având în vedere efectul insulinogen al carbohidraților 1. S-a demonstrat că ingerarea de proteine cu carbohidrați va crește în continuare disponibilitatea aminoacizilor (AA) și sinteza proteinelor 2 .
În cele din urmă, alegerea sursei corecte de proteine, precum și momentul consumării acestora sunt considerente importante.
Proteinele din zer s-au dovedit a fi digerate mai repede și, ca atare, determină o creștere mai mare a sintezei proteinelor. Cazeina, pe de altă parte, face puțin pentru a efectua sinteza, dar face minuni pentru a inhiba defalcarea proteinelor musculare. Ca atare, proteina din zer poate fi cea mai bună alegere imediat după antrenament; întrucât s-a demonstrat că proteina cazeină stimulează câștiguri mai mari dacă este administrată înainte de culcare 6 .