Regula 3 Rutină de antrenament Vino, Vezi, Strigă! Ruperea musculaturii
Nick Horton
Portland, Oregon, Statele Unite
Halterofilă olimpică, psihologie sportivă
Te-ai uitat vreodată la The Three Stooges? Ai auzit vreodată o glumă de genul: „Un preot, un medic și un avocat intră într-un bar.”? De ce Goldilocks a avut de-a face cu trei urși?
Corpul tău nu este atât de diferit de mintea ta. A deveni mai puternic nu înseamnă doar să depuneți o muncă grea sau chiar să depuneți munca DREAPTA, ci să faceți acest lucru pe calea cea bună.
Deci, dacă regula celor trei funcționează atât de bine pentru creierul tău, de ce să nu o aplici pe corpul tău?
În sala noastră de gimnastică, elevatorii mei rareori fac mai mult de trei exerciții pe antrenament. S-ar putea să facă mai multe, dar celelalte exerciții sunt doar suplimente care ar putea fi abandonate fără nicio pierdere gravă. Nu-mi plac rutinele în care arunci totul și chiuveta bucătăriei într-un efort de a „acoperi toate bazele tale”. De regulă, acest lucru duce la zbatere.
În schimb, doriți o concentrare asemănătoare laserului în rutinele de antrenament. Profitați de lucrurile cheie la care doriți să vă faceți bine. și practică-le! Într-adevăr nu este atât de complicat pe cât o fac oamenii.
„Omne Trium Perfectum” - latină pentru „Toate lucrurile care vin în trei sunt perfecte”.
Regula celor trei rutine de antrenament este destul de simplă. Te face să faci trei exerciții pe antrenament, trei antrenamente pe săptămână, timp de trei săptămâni. Iei apoi o săptămână ușoară și repeti.
Cât de simplu este asta?
ZIUA 1
Prima zi a programului se concentrează asupra corpului inferior. Nu vă faceți griji, vom începe să vă lucrăm brațele minunate în Ziua 2.
Tracțiune din șold
Hip Thrust nu este cel mai cunoscut exercițiu, dacă nu l-ați folosit înainte, consultați tutorialul meu video Hip Thrust. La fel ca ghemuitul și deadlift-ul, forța șoldului este un exercițiu inferior al corpului, care nu este doar o ridicare „compusă” (funcționează mai multe grupuri musculare în același timp), dar vă permite să adăugați o tonă de greutate.
Munca cu Kettlebell este excelentă pentru condiționare, antrenament de viteză și antrenament inițial de forță - funcționează, de asemenea, șoldurile într-un mod foarte asemănător cu cel al șoldului - dar nu puteți face un leagăn de 400 de kilograme! Puteți face o împingere a șoldului de 400 de kilograme.
Hang Clean
Nu am de gând să intru prea mult în „cum să” stai curat pentru că am scris deja un tutorial (în trei pași!) Despre asta. Dar motivul pentru care veți include Hang Clean este că este un exercițiu destul de ușor de învățat, care vă permite să faceți lucrări explozive. Și, la fel ca forța de șold, este încărcabilă. Puteți începe foarte ușor și puteți lucra până la unele greutăți mari.
Front Squat
Ghemuitul din față este exercițiul meu preferat din toate timpurile. Vă oferă cele mai multe dintre beneficiile ghemuitului din spate, dar cu foarte puțin dezavantaje. Pur și simplu nu poți înșela o ghemuit din față așa cum poți face o ghemuit în spate. Dacă începeți să vă aplecați prea departe cu șoldurile prea sus, atunci veți arunca bara.