Reglarea dietei
În diverse locuri de pe site, am făcut comentariul că lucruri precum aportul caloric și activitatea vor trebui ajustate pe baza pierderii de grăsime din lumea reală. Acesta este o mare parte din motivul pentru care tind să estimez rapid aporturile de calorii pentru întreținere, începând cu aceasta. Orice valoare pe care o obțineți dacă o estimați rapid sau utilizați o abordare complexă este doar un punct de plecare. Dacă trebuie să o reglați oricum, metoda rapidă este de obicei suficient de bună.
Dar acest lucru ridică întrebarea cum să ajustați de fapt dieta pe baza schimbărilor din lumea reală a compoziției corpului. Chiar și asta este condiționat de posibilitatea de a obține o măsură exactă a compoziției corpului. În cea mai mare parte, voi aborda deficitele dietetice moderate. Dar aceleași informații s-ar aplica mai ales dacă ar fi utilizate deficite mari sau mici.
Cuprins
O notă rapidă despre echilibrul apei
Înainte de a intra în carnea articolului, există un subiect pe care vreau să îl discut mai întâi. Mulți oameni se așteaptă ca pierderea de grăsime să fie acest lucru liniar săptămânal drăguț care apare într-un mod previzibil. Și cu siguranță, pentru unii oameni, acest lucru poate fi cazul. Cu toate acestea, pentru un număr la fel de mare de oameni (și probabil aș tinde să susțin că acești oameni sunt majoritari), pierderea de grăsime nu are loc într-un mod liniar previzibil.
Mai degrabă, există adesea opriri și porniri sau, așa cum este adesea menționat pe internet, tarabe și gălăgie. Oricât de prostește sună numele, am discutat-o cu oarecare seriozitate în The Stubborn Fat Solution. Principalul vinovat aici este aproape întotdeauna retenția de apă, care poate masca pierderea de grăsime adevărată și o face să arate ca și cum o dietă care altfel este perfect stabilită (și funcționează bine) de fapt nu este.
Oamenii variază în ce măsură sunt predispuși la acest lucru. Unii oameni par să păstreze apa ca o nebunie, mai ales dacă încearcă să combine deficitele grele cu activitatea excesivă și sau prea intensă.
Problemele femeilor
Bineînțeles, femeile au un factor suplimentar de schimbări ale echilibrului apei pe tot parcursul ciclului menstrual. Chiar dacă este masiv variabilă, unele femei câștigă puțină sau deloc greutate de apă pe parcursul lunii, altele pot ține cu ușurință o cantitate suplimentară de 5-10 kilograme (aproximativ 2,5-5 kg). Discut în detaliu acest lucru în The Women’s Book Vol 1.
Când combinați acest lucru cu ratele de pierdere a grăsimilor, în general mai scăzute, acest lucru poate face extrem de dificil să stabiliți dacă dieta lor de pierdere a grăsimilor funcționează sau nu. Deci, ia în considerare o femeie cu un deficit moderat care ar trebui să genereze o kilogramă de pierdere de grăsime pe săptămână. Dacă greutatea ei variază 5 kg la două săptămâni din cauza fluctuațiilor ciclului menstrual, ea nu are literalmente nici o modalitate de a ști dacă dieta funcționează.
Desigur, dacă reținerea apei este legată de ciclul menstrual, ce ar trebui să vadă dacă perioadele lunii în care greutatea/grăsimea ei este scăzută (sub locul unde a început) și alteori când nu. Complotarea greutății sau a unor încercări de măsurare a compoziției corpului lunar pentru a vedea care este tendința generală va fi probabil mai benefică decât a o privi săptămânal. Într-adevăr, ceea ce trebuie să facă femeile este să compare doar aceleași săptămâni ale fiecărui ciclu cu aceleași săptămâni ale ciclului următor. Adică, greutățile din săptămâna 1 sau compoziția corpului până la săptămâna 1. Săptămâna 2 până la săptămâna 2. Ai ideea.
Ideea
Punctul meu de a aduce acest lucru în discuție nu este de fapt doar pentru a deprima oamenii. Mai degrabă amintesc că ceea ce voi discuta în acest articol în ceea ce privește ajustarea dietei se poate face prea des. Pentru persoanele care au probleme cu retenția de apă (care pot vedea picături mari la fiecare două săptămâni, mai degrabă decât picături mai mici săptămânal), încercarea de a evalua pierderea de grăsime adevărată săptămânală și de a regla dieta este de obicei o propunere de pierdere.
Mai degrabă, acei oameni ar trebui să se uite doar la ceea ce se întâmplă la fiecare 2 săptămâni pentru a decide când și dacă să își adapteze dieta. Este posibil ca femeile cu fluctuații majore ale ciclului menstrual să fie nevoite să-și prezinte tendințele lunare pentru a vedea ce se întâmplă și să facă ajustări doar la fiecare 4 săptămâni.
Da, știu că este o durere, dar în acest moment nu există nicio soluție pentru asta. Toate metodele pe care le avem pentru a măsura compoziția corpului sunt prea inexacte pentru a evita acest lucru și punctul pe care vreau să-l ducă toată lumea cu adevărat este că așteptarea pierderii de grăsime săptămânală previzibilă poate să nu fie realistă, în funcție de tendința individuală de a ține apa sau nu.
Care este pierderea de grăsime prevăzută?
Acceptând cele de mai sus, faptul că echilibrul apei poate elimina așteptările de la o săptămână la alta (sau chiar de la o lună la alta) în ceea ce privește pierderea de grăsime, primul punct de date necesar este ceea ce este de fapt pierderea de grăsime prevăzută sau așteptată. Am arătat câteva valori reprezentative pentru acest lucru când am vorbit despre deficite alimentare de dimensiuni diferite. În mod evident, un deficit mai mare va (sau ar trebui) să genereze mai multe pierderi săptămânale de grăsime decât un deficit mai mic.