ReFeed Overeating pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime de Kyle Hunt Medium
Kyle Hunt
25 mai 2017 · 8 min de citire
În fitness, există numeroși termeni care sunt aruncați fără prea multă definiție - dietă flexibilă, dietă inversă, periodizare zilnică ondulantă etc.
Un alt dintre acești termeni este „refeed”. Vedeți că este menționat destul de puțin, dar nu este niciodată definit sau explicat.
O reîncărcare este pur și simplu o perioadă deliberată de supraalimentare cu mai multe calorii (carbohidrați) în timpul unui deficit caloric, care durează de la câteva ore la câteva zile.
Asta nu înseamnă prea multe fără a le pune în context, așa că să facem un pas înapoi.
Când ții o dietă se întâmplă o serie de lucruri diferite, atât fiziologic, cât și psihologic. Odată ce ați început procesul de dietă, (deficit caloric) corpul dumneavoastră simte acest lucru și începe să facă unele adaptări:
1- Rata metabolică scade
2- Apetitul crește
Ca urmare a acestor adaptări, pierderea de grăsime devine mai dificilă. Acest lucru se datorează în mare măsură unui hormon numit leptină, mai multe despre asta mai târziu.
Problema este că dieta este un rău necesar atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Pe de o parte, a fi în deficit caloric este necesar pentru a pierde grăsimi - calorii în vs. calorii afară. Pe de altă parte, deficitul caloric dezlănțuie adaptări care împiedică apariția unor pierderi de grăsime.
Așadar, întrebarea devine rapid - Există ceva ce putem face pentru a „hack” acest proces și pentru a ușura pierderea de grăsime?
Dacă nu l-ați ghicit până acum, răspunsul la această întrebare este o reîncărcare.
Primul beneficiu despre care vreau să vorbesc este reumplerea glicogenului muscular. La dietă, glicogenul muscular (carbohidrați depozitați în mușchi) este redus. Fără a ajunge prea departe în gaura de iepure a sistemelor energetice, glicogenul muscular este important pentru exercițiile de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul de rezistență. Acest lucru este mult mai important pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, cu cât o dietă durează mai mult și cu atât devin mai calorii, nu contează ce fel de dietă urmează, depozitele de glicogen vor scădea.
Un alt avantaj al încorporării alimentărilor este ieșirea temporară dintr-o stare catabolică indusă de dietă. Acum, credeți-mă, mijloacele nutriționale pentru prevenirea catabolismului au fost suprasolicitate. Cu toate acestea, reîncărcările pot face o diferență substanțială.
Anabolismul (acumularea) și catabolismul (demolarea) sunt într-o luptă constantă în interiorul corpului. În orice moment au loc amândoi. Cu toate acestea, unul este în general mai implicat decât celălalt. În timpul unui deficit caloric, catabolismul are prioritate. Prin încorporarea reîncărcărilor, putem trece înapoi la o „stare anabolică”, chiar și numai pentru câteva ore.
Acesta este motivul pentru care este important să reîncărcați cel puțin până la caloriile de întreținere calculate. Cu cât individul devine mai slab și cu cât sunt mai mici calorii, cu atât devine mai important acest lucru.
Nu în ultimul rând, alimentările au capacitatea de a normaliza hormoni precum leptina, grelina, insulina, peptida YY etc. În scopurile noastre, ne vom concentra asupra leptinei. Leptina este un hormon care controlează apetitul și foamea. Când totul funcționează eficient, leptina este destul de bună în a-și face treaba - ne spune când suntem flămânzi/plini și ne asigurăm că metabolismul nostru nu este afectat. Procesul de dietă pune un impact în acest sistem. Restricția calorică scade rata metabolică și creează mai multă foame. Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are sens. Corpul nu vrea să se slăbească. A fi slab înseamnă că ți-ar fi greu să supraviețuiești lipsurilor de alimente. Într-un scenariu ideal, corpul vrea să stocheze calorii (grăsime corporală) și să cheltuiască cât mai puțină energie.
Scopul reîncărcărilor nu este de a preveni complet acest lucru, ci doar de a încetini procesul. Leptina pare a fi mai receptivă la carbohidrați decât la grăsimi. Din acest motiv, caloriile adăugate într-o reîncărcare sunt mai potrivite provenind din carbohidrați decât orice altceva. Consumul excesiv de proteine sau grăsimi în timpul alimentării nu are același efect. Dacă este ceva, nevoile de proteine scad într-o zi de alimentare, datorită proprietăților „economisitoare de proteine” pe care le au carbohidrații.
Un ultim punct pe care vreau să-l subliniez înainte de a trece mai departe. Reîncărcările sunt deseori proclamate greșit pentru a crește rata metabolică. În realitate, o reîncărcare de 24 de ore nu va face de fapt o diferență substanțială în metabolismul dvs., cel puțin în imaginea de ansamblu. Este doar un flux de energie prea scurt pentru a avea un impact. Pentru a inversa într-adevăr toate problemele asociate cu dieta, ar trebui să vă alimentați mai multe zile, posibil chiar săptămâni. În acest caz, nu mai vorbim despre reîncărcări, ci despre o pauză de dietă reală sau o reîncărcare a dietei așa cum îmi place să o numesc. Găsiți mai multe informații despre pauzele de dietă aici ==> Diet Deloading.