Reducerea pentru o cursă MapMyRun de 5K și 10K
Tapering este adesea un concept neînțeles.
Cursa rapidă necesită o conicitate - trebuie să fii bine odihnit și pregătit pentru viteză pentru a capta acel nou lucru personal!
Tapering înseamnă reducerea sau diminuarea treptată. Când aplicați acest lucru la alergare, înseamnă că diminuați progresiv volumul de muncă pe măsură ce se apropie ziua cursei. Cel mai important, conicitatea este întotdeauna specifică cursei - adică conica ideală pentru a produce cele mai bune 5K nu seamănă cu cea a conicului pentru cel mai rapid maraton.
Reducerea cu atenție este cea mai esențială atunci când te antrenezi pentru o cursă de goluri cu un anumit timp sau efort în minte. Dacă rulați o cursă ca antrenament, reducerea conurilor este mai puțin importantă.
PRINCIPII GENERALE TAPER
Să abordăm câteva dintre conceptele generale de reducere a conicității înainte de a le examina pe cele care sunt specifice rasei. Alocați aproximativ 7-14 zile între ultimul antrenament și ziua cursei. Corpul tău are nevoie de acel timp pentru a-și reveni complet și pentru a beneficia de un antrenament intens.
REDUCE VOLUMUL ...
În timp ce un conic de maraton poate începe chiar cu 2-3 săptămâni înainte de ziua cursei, un conic de 5K sau 10K necesită nu mai mult de 7-10 zile. Conceptul este simplu: reduceți volumul de lucru, astfel încât picioarele să se simtă proaspete și puternice în ziua cursei.
… DAR MAI MÂNTREZ CUMTE INTENSITATE
Chiar dacă vă reduceți volumul general, păstrați o cantitate moderată de intensitate în antrenamente pentru a evita să vă simțiți plat în ziua cursei. Reducerea conică este întotdeauna un act de echilibrare și vrei să te străduiești să fii ca Goldilocks cu intensitatea antrenamentului tău: nu prea mult, nu prea puțin, dar chiar corect!
RULAȚI UN NUMĂR SIMILAR DE ZILE
Mai degrabă decât să vă luați zile libere suplimentare în timpul conicității, este mai bine să reduceți volumul în zilele în care alergați de obicei. Dacă sunteți obișnuiți să rulați 5-6 zile în fiecare săptămână, rămâneți cu asta. Reduceți ușor lungimea fiecărei curse.
ADĂUGAȚI RESTUL SUPLIMENTAR DACA ESTE NEVOIE
În timp ce vă mențineți programul săptămânal este ideal dacă sunteți sănătos și fără răni, anumite situații necesită odihnă suplimentară. Dacă vă confruntați cu dureri, dureri ușoare sau boli, vă poate ajuta o zi liberă în timpul conicității.
FOCUS PE NUTRIȚIE
Încercați să mâncați cea mai sănătoasă versiune a propriei diete, concentrându-vă pe alimente integrale și carbohidrați de înaltă calitate. Nu faceți schimbări dramatice în săptămânile sau zilele anterioare cursei.