Reducerea densității calorice a dietei Mănâncă mai mult Cântărești mai puțin Maria Faires, RD Nutriția activă
Maria Faires, RD
Dacă faceți clic pe unul dintre link-urile mele recomandate și apoi plasați o comandă prin Amazon, primesc un mic comision pentru această vânzare, fără cheltuieli suplimentare pentru dvs.
Programul ideal de slăbire satisface foamea, reduce caloriile sub ceea ce este necesar și satisface nevoile nutriționale. Ce se întâmplă dacă ai putea mânca la fel sau mai mult, să slăbești și să nu-ți fie foame? Dacă alegeți alimentele potrivite, puteți mânca mai mult pentru aceleași calorii sau mai puține.
Alimentele bogate în calorii (denumite și energetice) au o concentrație mare de calorii pe mușcătură. În alimentele cu conținut scăzut de calorii, caloriile sunt diluate de apă și deseori de fibre, deci există mai puține calorii în mușcăturile de aceeași dimensiune. Acest lucru este foarte util dacă încercați să pierdeți sau să mențineți în greutate. Legumele și fructele tind să aibă o densitate redusă de calorii, astfel încât să vă umpleți farfuria cu aceste alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând în același timp sentimentele de foame.
Mai multe studii observaționale sugerează că există o relație între consumul unei diete calorice dense și obezitate. De exemplu, un studiu a constatat că indivizii cu greutate normală au consumat diete cu densitate calorică mai mică decât persoanele obeze.
Studiile experimentale care se concentrează pe alimentele pe care oamenii le consumă în mod obișnuit au constatat că densitatea caloriilor este legată de aportul de calorii și de cantitatea de alimente consumate. Un studiu realizat de Ledikwe și colegii săi a constatat că persoanele care au raportat că consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii au consumat mai puține calorii, dar au consumat mai multe alimente în greutate decât persoanele care au consumat o dietă mai bogată în calorii. Rezultatele acestor studii arată că o dietă cu o densitate redusă de calorii permite oamenilor să-și reducă aportul de calorii fără a reduce cantitatea de alimente pe care o consumă.
Studiile au arătat, de asemenea, că aportul de calorii poate fi redus fără a crește senzația de foame. Într-unul dintre aceste studii realizate de Rolls și colab., Participanților li s-a oferit un prânz standard cu diferite ocazii, precedat de fiecare dată fie cu o salată de felul întâi, fie cu densitate calorică scăzută sau ridicată, fie fără salată. Participanții au consumat mai puține calorii atunci când masa a început cu salata cu conținut scăzut de calorii și au declarat că se simt la fel de plini ca cei care nu aveau salată de primul fel sau aveau o salată cu densitate energetică mai mare.
Într-un alt studiu realizat de Rolls, cercetătorii au descoperit că consumul unei supe cu conținut scăzut de calorii ca prim fel de mâncare a menținut sățietatea, reducând în același timp aportul de calorii. Consumul de supă a crescut semnificativ senzația de plenitudine și a redus foamea și aportul de calorii al participanților la masa următoare.
Studiile au arătat că majoritatea oamenilor mănâncă aceeași greutate a alimentelor la mese; dacă această cantitate este mai mică în calorii, vă veți simți în continuare plin. Să presupunem că luați de obicei 30 de mușcături de mâncare înainte de a vă simți plini. Dacă alegeți alimente bogate în calorii, acele 30 de mușcături vor furniza o cantitate mare de calorii înainte de a vă simți mulțumiți. Dacă alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, aceleași 40 de mușcături vor produce mai puține calorii, dar același sentiment de satisfacție. Acest lucru scade aportul de calorii fără a reduce greutatea alimentelor pe care le consumați.
Deci, dacă veți învăța cum să reduceți densitatea calorică totală a alimentelor pe care le consumați, vă veți simți plini și mulțumiți. Scăderea densității calorice generale a dietei, ca parte a unui program integrat de exerciții fizice și de gestionare a comportamentului, poate duce la pierderea semnificativă în greutate care se susține în timp.
Consultați fotografia din partea de sus care descrie densitatea calorică a diferitelor grupuri de alimente. Cele mai mici sunt: Legume, Fructe, Amidon neprelucrat, adică boabe, Leguminoase. Dacă vă concentrați alegerile alimentare în jurul celor, veți mânca în mod natural o dietă cu densitate calorică mai mică decât dacă vă veți concentra alegerile alimentare în jurul cărnii de animale, amidonuri întregi procesate. adică biscuiți de cereale integrale, tortilla etc., zaharuri, alimente nedorite procesate, nuci și uleiuri cu volum mare.
Alimentele variază în funcție de densitatea caloriilor. Pentru aceleași calorii, puteți mânca de 20 de ori mai multă roșie în greutate decât covrigei. O portocală și jumătate proaspete are aproximativ 100 de calorii, iar trei lansete de covrig au, de asemenea, 100 de calorii. Portocalele cântăresc 200 de grame, iar covrigii cântăresc 25 de grame, astfel încât portocalele au o densitate calorică mai mică decât covrigii. Obțineți mai multe alimente mâncând portocale și, de asemenea, mai multă hrană.
Puteți calcula densitatea calorică a alimentelor împărțind caloriile la grame
Calorii/Gramuri = Densitatea caloriilor
O calorie furnizează energie care îți alimentează corpul, iar un gram reprezintă o măsură de greutate și aproximativ o jumătate de cent.
Varza oferă 64 de calorii pe kilogram și Uleiul oferă 4000 de calorii pe kilogram.
Un exemplu de alimente cu densitate mare de calorii este înghețata. Caloriile sale provin din zahărul bogat în calorii și crema bogată în grăsimi. O jumătate de cană sau 101 grame de produs conține 260 de calorii. Densitatea calorică a înghețatei poate fi cuantificată ca 260 calorii/101 grame sau 2,6 calorii pe gram).
Spre deosebire de înghețata bogată în calorii, spanacul are o densitate scăzută de energie de .23 calorii pe gram. Există doar câteva calorii într-o placă întreagă de frunze de spanac crude.
Un alt mod de a-l privi este volumul. O ceașcă de unt are 1628 de calorii, dar o ceașcă de spanac are 7 calorii.
Stânga: 2 căni de paste fierte = 400 de calorii Dreapta: 2 căni de dovlecei fierți în spirală = 60 de calorii
1 cană de paste fierte și 1 cană de dovlecei fierți = 260 de calorii. Același volum ca 400 de calorii de paste fierte.
Uită-te la imagine. O ceașcă de măsurare conține 2 căni de paste fierte care au 400 de calorii. Cealaltă cană conține 2 căni de „tăiței” gătite, făcute din dovlecei în spirală. Această ceașcă de dovlecei are 60 de calorii. Puteți mânca întreaga porție de 2 cani din oricare dintre acestea sau dacă doriți cu adevărat niște paste, dar doriți să reduceți densitatea calorică a meselor, astfel încât să puteți mânca mai mult și să vă simțiți plin? Amestecă-i pe cei doi, așa cum am făcut în a doua fotografie. Am amestecat 1 cană de paste cu 1 cană de dovlecei pentru un prânz de 260 de calorii în loc de un prânz de 400 de calorii din toate pastele. De asemenea, am crescut conținutul de nutrienți al prânzului meu. Și avea un gust delicios. Și am câteva resturi la cină pe care intenționez să le servesc cu o bucată de somon.
Vezi la ce ma refer? Legumele și fructele tind să aibă o densitate redusă de energie, astfel încât să vă umpleți farfuria cu aceste alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând în același timp sentimentele de foame.
Acesta este instrumentul de spiralizare pe care îl folosesc pentru a-mi face „tăiței” vegetali. Le-am încercat pe toate și acesta este un câștigător și un Amazon Choice!
Alimentele precum înghețata cu un conținut ridicat de grăsimi sunt de obicei dense în calorii, deoarece grăsimea are de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau grăsimile. O dietă bogată în grăsimi favorizează creșterea în greutate, deoarece are o densitate ridicată de calorii. Un gram de grăsime are 9 calorii, iar un gram de grăsimi sau proteine oferă 4 calorii.
Mărimea porției contează: 1 cană de înghețată „obișnuită” 360 de calorii și 20 grame grăsime 1/2 cană 180 calorii și 10 grame
Puteți reduce dimensiunea porției sau puteți scădea SUMA de alimente grase cu conținut caloric ridicat și MĂRIȚI alimentele cu conținut scăzut de calorii. Dacă porția de jumătate de cană de înghețată pare mică, adăugați niște zmeură proaspătă. O altă opțiune ar fi să trec la înghețata cu conținut redus de grăsimi (Dryer’s Churned) sau să fac ceea ce fac, să am o porție de jumătate de cană din Dryer’s Churned ȘI să adaug zmeura.
Scăderea cantității de grăsime densă în calorii va scădea și caloriile totale ale mesei. Limitați condimentele și alimentele bogate în grăsimi, cu densitate calorică pe care le consumați și acest lucru va reduce caloriile totale pe care le consumați. În loc de unt și smântână pe cartof, alegeți unul singur sau folosiți smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau salsa. În loc de un sos de smântână, comandați unul pe bază de sos de roșii. Dacă totuși vrei să te bucuri de unt pe pâine din când în când, încearcă să folosești mai puțin. Treceți de la 2% lapte la degresat și veți economisi 40 de calorii numai din grăsime. Același volum de lapte, mai puține calorii. Și, da, te vei obișnui cu gustul mai ales când vei începe să te bucuri de noul tău corp mai subțire.