Reddit - weighttroom - Volum ridicat (10x10) ridicarea compusului pentru hipertrofie
În afară de CNS ftigue și DOMS majore, vedeți vreun dezavantaj de a merge 10x10 pe ghemuit, bancă și deadlift-uri atunci când obiectivul este hipertrofia?
De exemplu, am tras 10x10 la 50% din 1RM (370lbs), deci 10x10 la 185 cu 90 de secunde între seturi. DOMS în spatele meu a durat în medie 2-3 zile. Squats a fost același lucru.
Merită chiar asta dacă scopul este hipertrofia? Pentru referință, am 153lbs, 5'9 "la aproximativ 10% grăsime corporală. Am făcut SS timp de 3 luni după o reducere de la 180lbs. Scopul este hipertrofia și câștigul de masă slabă. Urmez un câștig slab încă 16/8 IF cu întreținere în zilele de odihnă și + 30% în zilele de ridicare.
Distribuiți linkul
Ei bine, funcționează pentru segugio.
Sincer, cred că, chiar și pentru culturism (despre care vorbim aici, da?), 10x10 ar fi mult volum, mai ales dacă doar treceți de la un program bazat în principal pe forță, cum ar fi SS.
Ați putea arunca o privire la câteva programe de culturism pentru a obține o idee despre ceea ce recomandă - Layne Norton, FST-7, iar acest lucru se pretinde a fi antrenamentul lui Jay Cutler.
Practic, orice peste 4 seturi de 10-12 repetări este puțin acolo, chiar și pentru culturisti.
Programele de culturism au de fapt mai mult volum decât sugerează clasica programare 3x8, deoarece folosesc atât de multe exerciții diferite.
Un culturist care face 3x8 în „ziua armelor” ar putea avea ceva de genul:
- Bicep DB curlează 3x8
- Tricep kickbacks 3x8
- Bucle de predicator automat 3x8
- Banc de prindere închis 3x8
- Bucle de cablu 3x8
- Cablu tricep împins 3x8
La fel, culturistul a făcut 73 de contracții pentru mușchii lor preferați.
Pentru mine, avantajul 10x10 este că poți să intri, să-ți faci treaba la una sau două stații, apoi să te enervezi. În plus, pentru ascensoare compuse, veți obține și un pic de lucru cardio.
Acesta este un punct bun și sunt curios despre experiența dvs. cu antrenamentul cu volum mare - se pare că ați crescut în greutate prin 10x10 fără a experimenta câștiguri majore de forță. Dar când ați revenit la antrenamentul olimpic, ați menținut masa în timp ce vă deplasați la nivelul așteptat de forță, având în vedere noua dvs. greutate?
Practic, dacă un ridicator oly este în percentila 90 pentru cineva cu 170 lb BW și apoi face o rutină de hipetrofie și își mută BW până la 187, la început se pare că ar fi slab pentru clasa sa de greutate, dar când trece înapoi la ridicarea oly este probabil că el va intra rapid în percentila 90 pentru acea nouă clasă de greutate? Sau nu este la fel de ușor ca asta?