Reddit - Ultramarathon - Nutriție pe parcursul a 100K în 15 ore
Urmăresc un timp maxim de 15 ore pentru un 100K pe 8 august. (mi-ar plăcea 12 ore, dar 15 ore este maxim)
Acum antrenamentul meu merge bine și am planificat să alternez alergarea și mersul între stațiile de ajutor. (1 oră fiecare)
Am calculat că voi pierde 7000Kcal în aceste 15 ore, pur și simplu m-am gândit că aș putea să beau și să mănânc alimente grele de Kcal la sfârșitul unei etape de alergare și să o las să se digere în timpul fazei de mers.
Dar acum, după ce am terminat de citit, spun că puteți digera 240Kcal în fiecare oră în timpul ultra-urilor și sursa dvs. ar trebui să fie carbohidrați.
Dar fiecare documentar pe care l-am văzut mănâncă burgeri, pizza și alte alimente grase.
(cum ar fi Gary Robbins în Barkley și documentul despre traseul alpacic)
Deci întrebările mele, pot să mănânc doar 240Kcal în fiecare oră? Și ce zici de alimentele grase?
Sunt obișnuit să mănânc mult pentru că am făcut culturism, așa că băuturi de 500 ml de 600 Kcal am sorbit doar în 20 de secunde. Dar se pare că ar trebui să stau departe de toate acestea.
Distribuiți linkul
240kcal/oră, adică 60g carbohidrați pe oră, se situează în jurul limitei medii pentru calea principală pe care o utilizează glucoza (dextroza) și maltodextrina. Puteți încerca să adăugați până la 30g de fructoză pe oră (pentru un total de 90g, adică 360kcal) deoarece acesta folosește un transportor diferit, dar nu toți oamenii îl tolerează în timpul efortului, deci ar trebui să-l testați. Și, în orice caz, acestea sunt valorile maxime medii bazate pe unele științe de bază. Singura modalitate de a ști mai bine este să începi să încerci la antrenament. Atât pentru cantități, cât și pentru anumite alimente/produse care vor funcționa pentru dvs. Alimentele grase nu vor face mare lucru în ceea ce privește satisfacerea nevoilor de energie pentru o cursă de această lungime, dar pot fi utile psihologic. Pauzele de mers pe jos ar trebui să vă ajute să le mențineți în jos și o strategie sigură poate mânca ceea ce vi se pare apetisant atunci când simțiți nevoia (poate păstrând cantitatea limitată).
Corpul tău are multe grăsimi de rezervă, deci nu trebuie să mănânci altceva decât carbohidrați (și un pic de săruri). Dar ceea ce vrei să mănânci vs ceea ce trebuie să mănânci ar putea fi două lucruri diferite. Unii oameni mănâncă doar geluri (am citit despre un tip care trăiește pe geluri pure pentru o cursă de 6 zile). Unora le place să mănânce altceva, așa că o fac.
Ceea ce faci vreodată, fă același lucru în cursă pe care îl faci în timpul antrenamentului.
Ar trebui să urmez linia directoare de 240Kcal pe oră? Pentru că sună foarte puțin.
Voi face un antrenament de 50K în câteva săptămâni cu nutriție, deoarece ar fi ziua cursei.
Dar vreau să urmez un fel de ghid și apoi carbohidrați superiori sau inferiori etc., dacă este necesar.
Dar pare prost să scadă 500Kcal în fiecare oră dacă acest lucru este sortit eșecului
Stomac cât mai mulți kCal/h puteți. 200kCal/h ar trebui să scadă ușor, 250 ar putea fi prea mult. Singura modalitate de a afla este să încercați. Dacă vă simțiți bine după o alergare de 4h-6h, creșteți. Dacă simțiți că vărsarea stomacului sau vâslitul sau ceva rău, atunci scădeți. În cursă, optează pentru puțin mai puțin pentru a evita problemele de stomac.
S-ar putea să aveți puncte laterale atunci când aveți lucruri grele în tractul digestiv, de aceea prefer gelurile. Dacă obțineți acest lucru, rulați-l, știința spune că este doar fricțiune care provoacă senzație de durere în peritoneul din jurul tractului digestiv.
ps. numărați doar kCal din carbohidrați. Dacă mâncarea dvs. conține grăsimi, aceasta va crește totalul, dar limita de 200-250 se referă doar la capacitatea dvs. de a ingera diferite zaharuri și de asta aveți nevoie creierul și mușchii.
Modul în care afli ce va fi suficient, ce este prea mult și ceea ce este prea puțin, este experimentând cu el în antrenament în zilele tale de lungă durată. Și doar așa vei putea spune.
Știu ce spun ghidurile nutriționale și știu că după cifre nu mănânc sau beau „suficient”. Când încerc să ating numerele de orientare, am probleme cu IG. Cunosc alte persoane care au nevoie să mănânce mai mult. Prefer caloriile lichide, iar alte persoane nu vor altceva decât mâncare solidă și par să poată mânca orice vor. Acesta variază de la o persoană la alta.
Dacă efectuați un antrenament de 50k în câteva săptămâni, aș întreba cât de departe alergați acum și cum alimentați pentru asta. Și apoi aș întreba dacă simți că funcționează pentru tine sau dacă simți că nu mănânci suficient sau prea mult.