Reddit - AdvancedRunning - Deficitul caloric cu kilometraj ridicat
În prezent, încerc să mă întorc la greutatea cursei după câteva luni de alergare și, în general, sunt un slob de iarnă. Trebuie să slăbesc aproximativ 2-3 kg (5-7 lbs). În ultimele câteva săptămâni am alergat în jur de 40-50mpw și sunt în proces de a crește încet până la 70. Am mâncat în general aproximativ 2500 de calorii și am folosit orice energie pe care am ars-o în timpul alergării ca deficit. Deci, aceasta poate varia de la aproximativ 700-1600 de calorii. În general, nu mi-e atât de foame, deoarece mănânc multe fibre și așa, dar mă întrebam dacă aceasta este o strategie sensibilă.
Distribuiți linkul
5-7 kilograme nu va dura mult, maxim 3 săptămâni. Descoperiți-vă TDEE, mâncați la întreținere sau pentru rezultate mai rapide cu 500-1000 de calorii sub întreținere în fiecare zi, mâncați înapoi suficiente calorii după o alergare pentru a vă menține în acel deficit. Presupunând că cele 100 de calorii pe milă sunt exacte, este destul de ușor să faci calculele în acest sens. Va trebui să vă jucați cu macro-urile dvs. pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și vă menține mulțumit și vedeți rezultate.
Am făcut ceva similar.
1600kcal pe zi cu 20-30 km pe săptămână alergând, consumând înapoi jumătate din caloriile raportate.
Nu a durat mult să slăbesc!
Mulțumesc pentru răspuns. În prezent, pe drumul cel bun (minus PB & Js noaptea târziu)
Ei bine, toți au vicii
Nu o să mă aud cu sfaturi pe care nu le pot oferi, dar te voi încuraja să fii amabil cu picioarele tale și să-ți iei în calcul volumul total de muncă atunci când ai o deficiență de energie. În general, veți fi mai predispus la leziuni, cum ar fi fracturile de stres, deoarece ați putea înclina echilibrul hormonal către resorbția osoasă. Acest risc ar trebui să crească odată cu cantitatea de tulpină, magnitudinea deficitului de energie și timpul pentru care îl întrețineți. Rularea mai lentă, pe o suprafață mai moale sau cu pantofi cu amortizare mai bună poate atenua riscul. Ascultați-vă corpul și primiți sfaturi de la expertiză calificată dacă nu sunteți sigur. Propria mea experiență este că corpul meu a aruncat în mod repetat prosopul când se apropia de 70mpw, fiind în același timp lipsit de importanță față de nutriție, dar suntem cu toții diferiți.
Mulțumiri. Dacă tensiunea crește la 70mpw pentru mine, atunci va trebui probabil să mă ajustez atunci. Sincer să fiu chiar acum, mă antrenez de bază, astfel încât majoritatea milei mele sunt de 7:30 pe mile și mai lente. Dacă aș face antrenamente grele, aș mânca cu siguranță mai mult (nu cred că aș avea de ales!). De asemenea, sunt pe piață pentru un nou pantof de antrenament zilnic, așa că voi vedea cum merge.
Sănătatea oaselor este definitiv asociată cu disponibilitate scăzută de energie/deficiență de energie, dar mă voi abține de la comentarii cu privire la probabilitatea și în ce măsură variază între sau în interiorul indivizilor în funcție de diferiți factori, deoarece nici măcar nu mă pot preface să vorbesc cu încredere în această problemă . De asemenea, nu știu cum ponderează sănătatea oaselor ca o problemă a deficienței energetice și cum este ponderată deficiența energetică ca o cauză care stă la baza sănătății osoase. Voi furniza un extras relevant din declarația de consens a CIO privind RED-S (relastic eenergic deficiența în porturi):
RED-S are, de asemenea, consecințe negative asupra sănătății pentru os. Vârful masei osoase apare în jur de 19 ani la femei și 20,5 ani la bărbați.33 Estrogenul crește absorbția calciului în sânge și depunerea în os, în timp ce progesteronul facilitează acțiunile estrogenului prin mecanisme multiple complexe.34 Chiar și dezechilibrul silenți estrogen/progesteron, așa cum se vede în tulburările ovulatorii subclinice cu EA scăzută pot produce modificări negative la nivelul osului.35 La bărbați și femei, testosteronul are efecte anabolice asupra oaselor, stimulând osteoclastele și crescând formarea osoasă și absorbția calciului.36 Nivelurile scăzute de testosteron au fost asociate cu DMO scăzută la bărbați sportivii.37 Estrogenii androgeni endogeni au efecte independente asupra dezvoltării osoase la ambele sexe.38, 39 Creșterile hormonilor de stres, catecolaminelor și cortizolului, concomitent cu EA scăzută, au un efect negativ.40 Oasele sportivilor cu amenoree cronică, beneficiază mai puțin din efectele osteogenice ale exercițiilor fizice.41 Deși BMD scăzută a fost atribuită mai întâi hipoestrogenismului disfusului menstrual nct, EA scăzută este acum recunoscută ca un factor independent de sănătate osoasă slabă la toate nivelurile de deficit energetic din cauza nivelurilor scăzute de IgF-1 și a markerilor de formare osoasă.42 Pierderea osoasă la acești sportivi poate fi ireversibilă43