Recuperarea metabolismului

Ne vom arunca cu capul înapoi în articolul lui Lucas Serwinki despre daunele metabolice. Pentru cei care au ratat Partea I, puteți juca din urmă AICI .

Au existat discuții și comentarii grozave cu prima parte și bănuiesc că a doua jumătate nu va fi diferită.

Bucurați-vă!

Deci, sunt carbohidrații, corect?

De fapt, mi s-a cerut de câteva ori această propoziție exactă și răspunsul este .... o serie de. Sau poate. Sau depinde. Toate răspunsurile cumplite pentru cineva care dorește un da sau un nu.

Dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut, ca și în cazul obezității și/sau rezistente la insulină, atunci carbohidrații nu vă sunt prieteni pentru moment.

Dar este puiul sau oul?

Consumul excesiv de carbohidrați v-a condus la starea actuală sau doar consumul excesiv de calorii? Știința a constatat că obezitatea este mai degrabă vinovatul rezistenței la insulină decât consumul de carbohidrați. Asta înseamnă că supraponderalitatea poate duce la scăderea rezistenței la insulină, nu invers. Rezistența la insulină este în cele din urmă o problemă a inflamației, iar obezitatea provoacă MULTE inflamații în felul în care fumează, mâncarea de calitate slabă și inactivitatea.

Deci, chiar dacă consumul total de calorii total te-a adus în această situație, te confrunți în cele din urmă cu o capacitate scăzută de a tolera carbohidrații, ceea ce înseamnă că cel mai probabil vor trebui reduse pentru a restabili funcția metabolică.

Aici devine personal.

Este ușor să spui „Lăsați carbohidrații, puneți-vă mâinile pe cap și încet cu fața către mine” atunci când cineva trântește sifon, prăjituri și chipsuri. De fapt, cunosc pe cineva care a pierdut aproape 100 de kilograme doar de la trecerea de la Coca-Cola la Coca-Cola Diet. Acum este multă sifon și otravă este cu siguranță în doză.

Intervenţie

Ce zici de persoana care tocmai mănâncă o bucată de pâine Ezechiel la micul dejun și un cartof la cină? Vor deveni ketogene? Este realist și realizabil pentru 99% din populație? Aici trebuie să ne uităm la jurnalul alimentar al cuiva și să vedem următoarele, ca exemplu.

Mic dejun: O felie de pâine Ezechiel, un ou întreg, un albuș de ou

Masa de pranz: Salată fără dressing, măr, pui de 3 oz, cafea neagră

Gustare: plin de migdale

Masa de seara: 3oz carne de vită măcinată, (85/15) cartof copt, fasole verde, pahar de vin.

În componentele individuale, alegerile alimentare din această dietă sunt bune, dar adesea sunt combinațiile de alimente, dependența mai mare de alimente neproteice și caloriile scăzute, care sunt predominante în atât de mulți dintre indivizii pe care îi văd.

Mulți oameni încă par să considere că fructele sunt cele mai bune alimente pentru slăbit, cel mai probabil pentru că sunt atât de ușoare pe calorii. Aproape întotdeauna nu există suficiente legume și WAY prea puține proteine.

Acesta este un eșantion de plan de masă, care este aproape identic cu unele dintre dietele pe care le văd atunci când clienții îmi cer revizuirea jurnalelor alimentare. Doar din motive de precizie și pentru o anumită reprezentare vizuală, iată defalcarea caloriilor și a macronutrienților alimentelor de mai sus, după cum este preluat de pe Nutrition Data.com.

Calorii totale: 1177

Grăsime totală: 40,6 grame

Glucide totale: 105 grame

Proteine ​​totale: 73 grame

Luat în contextul persoanei B de mai sus (cel mai slab dintre cele două de mai sus):

Rata metabolică bazală 1561 calorii

Cheltuieli energetice zilnice din exerciții: 851 calorii

Total calorii zilnice necesare pentru menținerea greutății: 2420 calorii

Din nou, pur și simplu strivind cifre, ar avea sens logic că această persoană ar avea un deficit de 1243 de calorii pe zi dacă ar exercita; dar chiar și o persoană care nu face exerciții fizice ar avea în continuare un deficit de 384 calorii pe zi.

Acum, nu mă înțelege greșit, unii oameni vor slăbi în acest fel și poate o pot face destul de mult timp pentru a face ceva progrese, dar intrăm într-adevăr în capătul restricției de calorii aici și nu este un loc distractiv, mai ales dacă nu intenționați să faceți niște concursuri de culturism sau figurine.

Totuși, de nenumărate ori, această abordare cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de proteine ​​și de obicei cu conținut scăzut de grăsime nu funcționează, cel puțin nu mai mult de câteva săptămâni.

Cei mai mulți dintre noi nu suntem super planificatori de tip A, cu o foarte mare aderență la schimbările radicale ale vieții, așa că nu aș face toate recomandările mele simultan. Cu toate acestea, în mod obișnuit, încerc doar să îi fac pe oameni să mărească caloriile/proteinele în ordinea următoare, pentru a le face ușor de manevrat mental și pentru a oferi corpului timp să se adapteze.

1. Creșteți proteinele la micul dejun
2. Bea mai multă apă zilnic
3. Măriți proteinele până la aproape 1g/lb greutate corporală (ajustați-le dacă sunt foarte supraponderale)
4. Înlocuiți carbohidrații cu amidon cu mai multe legume, legume crucifere și/sau legume rădăcinoase
5. Creșteți grăsimea după cum este necesar ... de obicei o lingură de ulei sau o palmă mică de nuci pe masă
6. Adăugați ulei de pește, minerale, multivitamine sau suplimente de specialitate numai după cum este necesar, cum ar fi ajutoarele pentru somn, adaptogeni etc.
7. Introduceți momentul mesei, după cum este necesar, în funcție de persoană.

Această secvență nu este o regulă grea și rapidă, dar dacă acordați oamenilor aproximativ o săptămână să se adapteze la fiecare schimbare, aceștia ajung să facă sistematic toate adaptările necesare și avantajoase în ceea ce este un proces foarte simplu și ușor, pas cu pas.

Motivul pentru care îmi place să măresc mai întâi proteinele doar la micul dejun este că oamenii se simt aproape întotdeauna instantaneu mai bine (deși acesta este un termen subiectiv) și au un control mai bun al foamei mai târziu în timpul zilei.

---