Recomandările Dietei Deborei - Genesis Gold

deborei

Deși prefer să învăț pacienții despre nutriție, astfel încât să poată face alegeri alimentare mai bune, unii au nevoie de o dietă reală de urmat. Iată recomandările mele nutriționale de bază pentru o sănătate bună:

CALEA NUTRITIONALĂ DMAR® PENTRU BUNĂSTANȚĂ

  • Mănâncă toate grăsimile și proteinele sănătoase de care are nevoie corpul tău
  • Mănâncă o varietate de legume fără amidon
  • Mănâncă fructe proaspete, legume, cereale integrale
  • Bea o cantitate adecvată de apă
  • Mâncați alimente organice cultivate local ori de câte ori este posibil
  • Dacă sunteți supraponderal, mâncați mai puțini carbohidrați decât necesită metabolismul.
  • Limitați carbohidrații artificiali și îndulcitorii artificiali
  • Limitați zahărul, cofeina și alcoolul

CELI PATRU SĂNĂTOS

Proteină: Proteinele oferă elementele de bază necesare pentru creșterea țesuturilor noi. Cu cât aveți mai multă masă corporală slabă (LBM), cu atât este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine. Bărbații au nevoie mai mult decât femeile.

Calculați LBM prin măsurarea grăsimii corporale și scăderea kilogramelor de grăsime corporală din greutatea corporală totală.

De exemplu: femeia de 120 kg cu 20% grăsime corporală are 96 kg de LBM

120lbs - (120lbs x .20) = 96lbs

Alimente bogate în proteine: pește, carne de pasăre, carne, ouă, nuci, leguminoase, jurnal
Obiectiv = 0,5-0,75 gm/kilogram LBM 1gm proteină = 4 calorii

Gras: Grăsimile sunt esențiale pentru membranele celulare sănătoase și producerea hormonilor. Consumul de grăsimi sănătoase vă ajută să vă simțiți sățioși prin încetinirea timpului de ieșire a alimentelor din stomac. Ascultă-ți corpul, îți va spune când s-a săturat:

Omega 3 din pește, in, nuci

Omega 6 din legume, nuci, semințe

Omega 9 din ulei de măsline, ulei de canola

Limitați grăsimile saturate, inclusiv uleiurile tropicale

Obiectiv = 0,5 gm/kilogram de LBM 1gm grăsime = 9 calorii

Glucidele: Glucidele sunt alimente energizante. Cu cât ești mai activ, cu atât poți consuma mai mulți carbohidrați. Nu numărați legumele care nu sunt amidon, deoarece sunt alimente cu indice glicemic scăzut (nu se transformă ușor în zahăr). Trebuie să numărați toate resturile de amidon, fructe și legume cu amidon. Evitați făina albă, zahărul alb și alimentele foarte rafinate.

Obiectiv = limita aportului la 40% din totalul de 1 g carbohidrați = 4 calorii

  • Supraponderal/sedentar: 15 g/masă
  • Supraponderal/activ sau sedentar/cu metabolism scăzut: 15-30 g/masă
  • Greutate ideală/inactivă: 30-45 grame/masă
  • Greutate ideală cu insulină-contor de grăsime din linia mediană: 15-45 g/masă
  • Greutate ideală/atletică: 30-80 grame/masă + 15-30 grame/gustare