Rata metabolică și numărul de calorii pentru a câștiga în greutate

Cum să te îngrași? Mănâncă mai multe calorii decât arzi! Dar cate calorii? 2000? 3000? 5000?

În acest articol, vă voi spune cum să faceți acest lucru calculați rata metabolismului și deduceți calorii de care vei avea nevoie pentru a te ingrasa.

Calculul ratei metabolice

1. Rata metabolismului bazal (BMR)

Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le-ar arde într-o zi dacă nu te-ai ridica niciodată din pat.

Poate fi calculat folosind ecuația Harris-Benedict (1):

Pentru băieți/bărbați:
66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă în ani)

Al meu când eram încă un tip slab: 66 + (6,23 x 121,25) + (12,7 x 68,9) - (6,76 x 19) = 66 + 755,3875 + 875,03 - 128,44 = 1567,9775

Asta înseamnă Voi pierde 1567,9775 de calorii pe zi, chiar dacă nu fac nimic fizic.

* Dacă statisticile dvs. sunt în KG/M, introduceți „(greutatea dvs.) KG în lbs” în Google și în mod similar pentru înălțimea dvs. pentru a calcula statisticile în lbs și inci.

Câte calorii solicitați

metabolică

2. Acum ia în calcul nivelul activității tale fizice

  • Mic exercițiu: înmulțiți caloriile cu 1.2
  • Activitate ușoară: înmulțiți caloriile cu 1.3
  • Exercițiu moderat (2 până la 3 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.4
  • Moderat activ (3 până la 4 sesiuni de exerciții/săptămână): mai multe calorii cu 1.5
  • Foarte activ (4 până la 5 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.6
  • Extrem de activ (6 până la 7 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.8
  • Antrenament foarte greu (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele): înmulțiți caloriile cu 1.9