Raportul macronutrienților pentru câștigurile musculare slabe - macro-uri voluminoase
Într-o postare anterioară am discutat despre o modalitate bună de a vă determina necesarul zilnic de calorii pentru construirea mușchilor. Dar să știi câte calorii să consumi este inutil dacă nu știi de unde ar trebui să provină acele calorii.
După calcularea caloriilor, pasul următor este împărțirea acelor calorii într-un raport optim de macronutrienți, mai des denumiți în lumea culturismului ca „macro”.
Macro sunt, desigur, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cuvântul „macro” înseamnă pur și simplu mare, deoarece acestea sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari pentru energie, creștere, repararea țesuturilor, funcția imunitară, metabolism și alte funcții esențiale din organism.
De asemenea, organismul are nevoie de micronutrienți („micro” adică mic). Acestea sunt vitamine, minerale și oligoelemente care sunt esențiale pentru reglarea proceselor din organism, permițând apariția reacțiilor chimice și pentru sănătatea generală.
Fiecare dintre cei trei macronutrienți primari oferă un anumit număr de calorii:
1 gram de proteine oferă 4 calorii
1 gram de carbohidrați oferă 4 calorii
1 gram de grăsime oferă 9 calorii
Un raport macro ideal pentru a câștiga masa musculară slabă este de 35/45/20 zilnic:
35% din calorii din proteine
45% din caloriile din carbohidrați
20% din calorii din grăsimi
Nu există un raport cel mai bun stabilit în piatră - macronutrienți pentru a construi masa musculară slabă. Veți găsi o varietate de rapoarte diferite, dar eficiente pentru dietele voluminoase, dar, în general, urmează aceeași formulă, dau sau iau 5-10% în ambele sensuri.