Rapid după prânz; Postul intermitent timpuriu - IQ Mindware
Vin la sfârșitul celei de-a doua săptămâni a unui tip de postul intermitent numită hrănire timpurie restricționată (eTRF). Aceasta implică limitarea consumului de alimente dimineața și prânzul (târziu) - pentru mine între orele 08:00 și 15:00: a Fereastra de 7 ore. Ceea ce distinge acest tip de post intermitent de altele este că se coordonează cu al nostru ritmurile circadiene.
A existat în China o vorbă străveche cunoscută în gospodărie, numită „post după amiază”, care provine de la unul dintre preceptele budiste.
Încerc dieta ca un experiment de o lună, tocmai am fost inspirat de acest articol recent de cercetare (mai 2018) publicat în revista Cell Metabolism: Time-Restricted Feeding Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ.
În acest proces, au fost raportate următoarele beneficii:
În esență, eTRF a avut ca rezultat un control mai ridicat al zahărului din sânge, un răspuns imun mai bun, scăderea tensiunii arteriale, niveluri mai scăzute de inflamație, mai puțin pofta de seară (când digestia este mai puțin activă) și - de obicei - pierderea în greutate. Alte studii intermitente de post au demonstrat o oxidare crescută a grăsimilor (arderea grăsimilor). eTRF poate duce, de asemenea, la creșterea autofagie - (1).
Studiul lui Peterson este primul studiu uman cu hrănirea timpurie restricționată. Există multe abordări ale postului. Această strategie de sincronizare a meselor combină postul intermitent (14 sau mai multe ore de post zilnic) cu mâncarea aliniată cu ceasul circadian, mâncarea atunci când sistemele hormonale sunt orientate spre digerarea alimentelor.
Consider că acest tip de post intermitent este mai practic decât restricționarea caloriilor una sau două zile pe săptămână (de exemplu, postul de 24 de ore sau dieta 5: 2) - pur și simplu pentru că devine obișnuit și pe măsură ce corpul meu se adaptează la el, devine fără efort.
În această dietă mănânci cina după-amiaza devreme. Gândiți-vă la micul dejun consistent la 7-8 dimineața, la prânz la 10-11 dimineața și la cină la 1-2:30 (ar putea fi necesar să aduceți mesele la serviciu și să lucrați până la prânz).
Ritmuri circadiene și post: Micul dejun este noua cină
Recenzia mea despre ritmurile circadiene oferă o prezentare generală a modului în care pot fi valorificate diferite funcții fizice și cognitive în diferite momente ale zilei, pe baza ritmurilor circadiene.
Potrivit dr. Courtney Peterson, coautor al studiului eTRF:
„Ceea ce am învățat despre ritmurile noastre circadiene este că suntem mai capabili să facem anumite lucruri în anumite momente ale zilei. De exemplu, performăm mai bine la sport după-amiaza, dormim mai bine seara, când nivelul nostru de melatonină este mai ridicat și aveți cea mai mare creștere a tensiunii arteriale dimineața, motiv pentru care vedem mai multe atacuri de cord care se întâmplă dimineața. Dar știm, de asemenea, că controlul glicemiei este mai bun dimineața. ”
Dacă mâncați aceeași masă la micul dejun, prânz și cină, nivelul zahărului din sânge crește mult mai mult la prânz și substanțial mai mare la cină. Efectul este remarcabil, iar cercetătorii știu despre el acum de câteva decenii - și se știe că există consecințe foarte puternice asupra momentelor din zi în care mâncăm, dormim și facem exerciții.