Provocările și limitările cu numărarea caloriilor WHOOP
La WHOOP, credem că nu ești doar un sportiv în câteva ore pe zi în care te antrenezi sau concurezi, ci 24/7, iar faptul că ești un atlet Always On înseamnă să mănânci ca unul.
De Emily Capodilupo
Pentru a ne ajuta să ne ghidăm membrii către alimentarea adecvată, oferim o estimare zilnică a caloriilor arse. Recent, am făcut o îmbunătățire a acestui algoritm și suntem încântați să împărtășim știința și cercetarea din spatele modului în care numărăm caloriile, precum și să profităm de ocazie pentru a analiza provocările și limitările cu numărarea caloriilor, astfel încât să puteți înțelege cel mai bine cum ar trebui să fiți acționând această metrică.
De unde vin caloriile și unde se duc
Caloriile sunt o unitate de energie. Ne obținem energia din alimente și consumăm energia în trei moduri: (1) rămânem în viață (2) digerăm mâncarea și (3) facem lucruri.
RĂMÂNIREA VIE (RATA METABOLICĂ DE BAZĂ)
Numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor de bază ale vieții - sarcini precum bătăile inimii, clipirea ochilor, creșterea părului și a unghiilor - este denumită „Rata metabolică bazală” sau „BMR”. BMR-ul dvs. depinde în mare parte de vârstă și dimensiune. Femeile tind să aibă BMR mai mici decât bărbații, dar acest lucru se datorează în principal faptului că, de asemenea, tind să fie mai mici. Bărbații și femeile de dimensiuni echivalente și cu o masă musculară slabă echivalentă tind să aibă BMR foarte asemănătoare. În timp ce vă puteți crește BMR prin creșterea masei musculare slabe, în cea mai mare parte, această valoare este relativ consistentă de la lună la lună.
ALIMENTE DIGESTIVE (EFECT TERMIC AL ALIMENTELOR)
Se pare că nu există un prânz gratuit. Dacă doriți să vă digerați alimentele, va trebui să cheltuiți câteva calorii pentru a le împărți în componente utilizabile. Acest fenomen fiziologic este uneori numit „Efectul termic al alimentelor” și se referă în mod colectiv la caloriile utilizate pentru a digera, absorbi și arunca mâncarea. Unele alimente necesită procesarea mai multor calorii decât altele. De exemplu, orezul brun bogat în fibre are un efect termic mai mare decât cel al omologului său scăzut în fibre, orezul alb. În general, aproximativ 10% din aportul nostru caloric total este utilizat pentru procesarea alimentelor, dar acest lucru variază semnificativ în funcție de dietă, în special în funcție de procentul de proteine din dietă. Un studiu a arătat că 20-35% din caloriile consumate ca proteine sunt consumate până la digerarea acelor proteine.
FĂCUTURI (ARDURĂ ACTIVĂ)
Orice nivel de activitate dincolo de elementele de bază pentru a rămâne în viață crește rata consumului caloric peste BMR. În general, cu cât faci mai mult, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a acționa. Aceste calorii sunt cele pe care le aveți cel mai mult control și principalul motiv pentru care nevoile noastre calorice pot varia atât de mult de la o zi la alta. Nu vă puteți schimba semnificativ BMR-ul într-o săptămână, dar adăugați un jogging de 30 de minute și veți crește consumul caloric zilnic de 250-550 de calorii.
Prezicerea ratei metabolice bazale (BMR)
În urmă cu peste 100 de ani, Arthur Harris și Francis Benedict au venit cu „Ecuația Harris-Benedict” pentru prezicerea BMR din înălțime, greutate, vârstă și sex biologic. Deși au fost făcute mici modificări ale acestor formule în secolul de atunci, acestea rămân în continuare în mare parte intacte. Cu toate acestea, puterea lor de menținere nu trebuie interpretată ca un semn de acuratețe - „Ecuațiile revizuite Harris-Benedict”, care au fost dezvoltate în 1984 și sunt considerate cele mai exacte predicții BMR folosind doar înălțimea, greutatea, vârsta și sexul biologic, este încă cunoscut că are doar un nivel de încredere de 95% de ± 213 kcal/zi pentru bărbați și ± 201 kcal/zi pentru femei.
Folosirea datelor biometrice incorecte, cum ar fi o greutate învechită, poate adăuga în continuare eroarea dintre estimarea BMR și adevăr. Deci, pentru a maximiza acuratețea, este important să vă asigurați că datele precum înălțimea și greutatea dvs. sunt actualizate în aplicația dvs. WHOOP.
O confuzie obișnuită este diferența dintre BMR și RMR (rata metabolică de repaus). BMR este, așa cum s-a menționat mai sus, caloriile asociate cu menținerea funcțiilor necesare menținerii vieții (lucruri precum respirația) în timp ce RMR este utilizat ca o estimare a consumului caloric „obișnuit” fără antrenament și, prin urmare, include toate formele de „activitate obișnuită” (lucruri precum gătitul micului dejun). Dacă ați folosit vreodată un calculator online care v-a prezis necesitățile calorice zilnice și a încorporat informații precum „Cât de activ sunteți”, atunci acesta a fost un calculator RMR, nu un calculator BMR. Diferența practică este mică, dar în lumea WHOOP, folosim BMR și apoi luăm în considerare lucruri precum diferitele nevoi calorice ale cuiva care are o slujbă de birou față de o asistentă medicală de urgență pe picioare toată ziua în calculul nostru „Arsură activă”.