Proteina pentru bicicliști Partea 1; Proteine în timpul antrenamentului sau al cursei; Alimentează pedala
Curiosul caz al lui Peter Sagan și al urșilor gumi
Proteine pentru bicicliști: Partea 2 - Resinteza glicogenului muscular după ciclu
„Blocurile musculare”
„Ai nevoie de el pentru a recupera mușchii, spun ei”
„În calitate de ciclist, trebuie să beți o„ băutură de tip Recovey ”după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați”
Dar ce înseamnă „recuperare”? Nu-l confundăm probabil cu realimentarea?
Proteinele sunt fără îndoială cel mai iubit macronutrienți din lumea sportului. Are o popularitate uriașă atât în rândul sportivilor profesioniști, cât și al celor amatori. Sportivii de niveluri de antrenament care se angajează în diferite activități folosesc de obicei suplimente proteice amestecate cu apă sau lapte pentru a nu rata „fereastra anabolică” (de fapt, ar trebui considerată o curte anabolică).
Dar, în timp ce efectele suplimentării de proteine asupra sintezei proteinelor musculare, masa corporală slabă, menținerea compoziției corporale și sațietatea sunt bine stabilite, se știe puțin (sau mult mai puțin) despre efectele adăugării de proteine în timpul evenimentelor de rezistență, sau chiar efectele acesteia asupra exercițiului post-exercițiu suplimentarea.
„Dar ... Dar ... Proteinele te ajută să te refaci, nu-i așa? Dacă ajută la creșterea masei corporale slabe, trebuie să fie bine și pentru ciclist, nu? Adică, uită-te la toate BCAA-urile adăugate la geluri și băuturi sportive; uită-te la BĂUTURI DE RECUPERARE care au proteine și carbohidrați. Trebuie să fie acolo pentru un motiv ”
Îți sună cunoscut?
Ați fi surprins să știți că bazele recomandărilor actuale ale proteinelor pentru sportivii de rezistență pot fi influențate de cercetări „centrate pe hipertrofie” sau concentrate pe activități bazate pe forță.
Din câte știm, niciun studiu nu a determinat în mod sistematic caracteristicile doză-răspuns la ingestia de proteine după exercițiul de anduranță. Există multe studii care stabilesc răspunsul la doză între suplimentarea cu proteine și creșterea masei corporale slabe și a rezistenței (consultați această revizuire pentru mai multe detalii), dar există o absență tulburătoare a cercetărilor privind necesitățile de proteine pentru sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii și continuăm presupunând că nevoile bicicliștilor sunt aceleași cu cele ale unui jucător de rugby.
Dar nu vă înțelegeți greșit. Aportul de proteine și suplimentarea de proteine își au locul incontestabil în dietele celor mai mulți sportivi, inclusiv în bicicliști. Problema este că am putea fi confuzi REFUEL, care se referă la reaprovizionarea depozitelor de glicogen, cu RECUPERA, care este un termen foarte ambigu care se referă de obicei la abilitatea de a îndeplini sau de a depăși performanța într-o anumită activitate prin normalizarea funcțiilor fiziologice după un exercițiu.
Iată ce motivează această postare. Să vorbim despre proteine pentru bicicliști și să diferențiem realimentarea de recuperare (și de la sinteza proteinelor, de asemenea).
Suplimentarea proteinelor în timpul antrenamentului sau al cursei cu bicicleta?
Să mergem direct la subiect. Sporturile bazate pe rezistență (de exemplu, ciclism, alergare, traseu) sunt diferite de exercițiile bazate pe forță (de ex. Rugby; Ridicarea greutății) în ceea ce privește cerințele lor metabolice.
Antrenamentul de rezistență are ca rezultat creșterea forței și a zonei secțiunii transversale a fibrelor musculare, în timp ce antrenamentul de rezistență la exerciții fizice se caracterizează prin rezistență la oboseală datorată parțial capacității oxidative crescute și densității crescute mitocondriale și, astfel, sintezei proteinelor mitocondriale.
Un argument prezentat adesea pentru a justifica suplimentarea cu proteine și/sau aminoacizi (AA) în timpul exercițiilor de anduranță este acela că sportivii de anduranță oxidează cantități semnificative de AA în timpul antrenamentului sau al competiției. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece leucina pare a fi oxidată la un anumit nivel în timpul exercițiilor de anduranță (izoleucina și valina, de asemenea, dar într-o proporție mult mai mică). Oxidarea leucinei pare să apară la o rată de 8 mg/kg/h la sportivii de rezistență care efectuează exerciții de intensitate scăzută (60% din VO2 max), care poate corespunde unui total de 1,68 g pe parcursul unei perioade de 3 ore pentru un 70 kg călăreț. Această cantitate de leucină ar putea fi atinsă consumând aproximativ 77 g de carne de vită, 440 ml de lapte sau trei ouă mari.
Această dependență de oxidare a leucinei în timpul exercițiului fizic pare a fi chiar mai mică la femei în comparație cu bărbații (figura 1.), probabil datorită unei dependențe îmbunătățite de grăsime ca substrat pentru energie în timpul exercițiului.