Proteina hidrolizată pulbere Nutriție și forma beneficiilor
Pulberile de proteine hidrolizate conțin „proteine pre-digerate”, astfel încât sunt mai ușor de absorbit (pa, stomac deranjat) și pot ajuta la accelerarea recuperării musculare după antrenament.
Indiferent dacă ridicați greutăți sau HIIT-l greu, una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul să se refacă după un antrenament dur este să consumați niște proteine. Poate adăugați o lingură de pudră de proteine în apă sau o amestecați într-un smoothie.
Dar pentru unii oameni - în special cei cu probleme de burtă - urmărirea unui shake de proteine nu se simte atât de grozav și poate provoca stomac deranjat. Aici poate ajuta pudra de proteine hidrolizate; această proteină cu absorbție rapidă ar putea oferi o recuperare mai rapidă, o digestie mai bună și un timp mai ușor de lovit macro-urile. Iată ce ar trebui să știți.
Ce naiba este pulbere de proteine hidrolizate?
Dacă ați mai cercetat prafuri de proteine, ați auzit probabil de concentrat de proteine (care conține grăsimi și carbohidrați și are un conținut scăzut de proteine) și izolat (în care grăsimile și carbohidrații sunt reduse, deci conținutul de proteine este mai mare). Dar există o nouă formulare de proteine care devine populară pentru absorbția sa foarte rapidă: proteine hidrolizate sau hidrolizate.
„Hidrolizat înseamnă că a fost defalcat într-o anumită măsură și este mai rapid de digerat”, explică Brittany Michels, MS, R.D.N., L.D.N., expert în nutriție pentru The Vitamin Shoppe. Procesul de hidroliza include in mod normal fie enzime digestive proteice, fie incalzirea unei proteine cu acid. Ambele ajuta la descompunerea proteinelor in aminoacizi singulari sau cu lant mai mic pentru o digestie si absorbtie mai usoara.
Să facem o copie de rezervă: aminoacizii sunt elementele constitutive ale tuturor proteinelor. Și prin descompunerea proteinei în lanțuri chiar mai mici de aminoacizi, numiți peptide, hidroliza face în esență aceste proteine pre-digerate, astfel încât este mai ușor pentru corpul tău să absoarbă proteina mai repede.
"Di- și tripeptidele mai mici sunt absorbite așa cum sunt. Peptidele mai mari necesită o descompunere suplimentară înainte de absorbție", spune Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, consultant nutriționist sportiv pentru Atlanta Braves și autor principal al Nutriției pentru sport, Exercițiu și sănătate. "Îmi place să mă gândesc la proteina hidrolizată ca la o mașină față de proteina nehidrolizată ca la un camion care transportă mai multe mașini în același timp. Ambele au același motor. Mașina va merge mult mai repede decât un camion mai mare cu mai multe mașini pe ea. Sau te poți gândi la asta ca la mașini care trec printr-o cabină de taxare. Proteinele hidrolizate au o trecere EZ și trec direct, în timp ce proteinele nehidrolizate trebuie să se oprească și să plătească o taxă, un alt proces care le încetinește ", spune ea.
Dacă vă gândiți să adăugați pulbere de proteină hidrolizată în dieta dvs., iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a ridica o cadă cu aceste lucruri.
Beneficiile prafului de proteine hidrolizate
E mai ușor pe burtă.
Vești bune: pulberile de proteine hidrolizate sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri de stomac și probleme intestinale. Lactoza din pulberile tradiționale de proteine din zer poate provoca suferință digestivă, cum ar fi balonare, diaree și crampe, în special la persoanele care au intoleranță la lactoză. Dar „procesul de hidroliză are ca rezultat o pulbere de proteine din zer, care este mai mică în lactoză, precum și mai mică în grăsimi și carbohidrați”, spune Rebekah Blakely, R.D.N., expert pentru The Vitamin Shoppe. Acestea fiind spuse, dacă aveți o alergie sau intoleranță la lactate mai severă, puteți face mai bine cu o proteină hidrolizată pe bază de plante, potrivit Blakely. "Chiar dacă procesul de hidroliză are ca rezultat de obicei un produs cu lactoză mai scăzută - uneori chiar și fără lactoză - un produs din zer va conține în continuare proteine din lapte, ceea ce nu este o opțiune bună pentru cei cu alergie la lactate", spune Blakely.
Este mai scăzut în carbohidrați și grăsimi.
Procesul de hidroliză are ca rezultat o pulbere de proteine din zer, care este proteină mai concentrată, ceea ce o face și mai scăzută în grăsimi și carbohidrați, spune Blakely. Datorită conținutului său scăzut de grăsimi și carbohidrați, Michels spune că pulberile de proteine hidrolizate sunt de asemenea excelente pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
S-ar putea să vă ajute să vă recuperați mai repede.
Se pare că absorbția mai rapidă poate însemna și o recuperare mai rapidă. Deoarece pulberea de proteine hidrolizate conține peptide mai mici decât proteinele nehidrolizate, este absorbită mai rapid în tractul gastrointestinal și mai ușor de utilizat de către organism, făcând recuperarea după antrenament mai eficientă, spune Blakely. "Acest lucru nu numai că are ca rezultat o aprovizionare mai rapidă cu substanțe nutritive pentru mușchii tensionați, dar poate duce la o absorbție mai bună a proteinelor în general pentru unele persoane. Acest lucru poate îmbunătăți timpul de recuperare și reduce durerea musculară", spune ea.
Un pic de fundal suplimentar: când vă antrenați, creați mici lacrimi în mușchi, ceea ce duce la descompunerea proteinelor. Aminoacizii erau necesari pentru a ajuta la repararea acestor țesuturi. Există aminoacizi neesențiali, pe care corpul tău îi poate face singuri, și apoi există aminoacizi esențiali, de care trebuie să obții din alimente sau suplimente. Anumiți aminoacizi esențiali numiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - leucina, valina și izoleucina - sunt depozitați în mușchi pentru energie și joacă un rol semnificativ în recuperarea musculară.
"Fără aportul adecvat de proteine și absorbția aminoacizilor digerați, recuperarea musculară ar fi prelungită", spune Michels. „Procesul hidrolizat descompune proteinele în aminoacizi cu lanț mai mic, ceea ce favorizează absorbția mai rapidă și permite repararea și reconstrucția musculară mai rapidă”, spune ea. Deoarece proteina hidrolizată are o absorbție mai rapidă, s-ar putea să furnizeze BCAA mușchilor mai repede. "Pulberile de proteine hidrolizate nu au neapărat cantități mai mari de BCAA, cu excepția cazului în care producătorul a adăugat aminoacizi suplimentari în timpul procesării", spune Blakely. „Aminoacizii lanțului ramificat din proteină vor fi doar mai rapid accesibile, din cauza timpului de absorbție scăzut”.
Cercetări privind proteinele hidrolizate
Toate acestea au sens în teorie, dar ce spune știința despre proteinele hidrolizate? Răspunsul scurt este că nu există suficiente cercetări. „Există relativ puține studii bine concepute care examinează proteina hidrolizată față de proteina nehidrolizată”, spune Spano. „Bănuiesc că formele hidrolizate pot fi superioare formelor nehidrolizate pentru proteinele cu digestie mai lentă, cum ar fi cazeina, dar nu știm amploarea beneficiului, dacă există, în timp”, explică ea. Mai mult, cercetările nu au aprofundat diferențele dintre zerul hidrolizat, cazeina, colagenul, soia și alte proteine pe bază de plante și eficacitatea lor pentru recuperare în comparație cu omologii lor nehidrolizați.
Un mic studiu din 2010 publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a comparat efectele de recuperare ale proteinei din zer hidrolizate cu izolatele din proteine din zer. În studiu, 28 de participanți au consumat fie 25 de grame de proteine din zer hidrolizat în apă aromată, fie 25 de grame de proteine din zer izolate în apă aromată. Rezultatele au arătat că participanții care au consumat pudra de proteine din zer hidrolizat și-au recuperat puterea musculară mai bine și mai repede decât cei care au consumat apa aromată cu izolat de proteine din zer după un antrenament intens. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență în durerea musculară între cele două proteine din zer. „Pe baza acestui studiu, este posibil ca proteinele din zer hidrolizate să aibă unele beneficii față de izolatele de proteine din zer, mai ales dacă sunteți un atlet care se antrenează greu într-o zi și trebuie să-și revină rapid înainte de a doua zi”, spune Spano.