Proiectarea rutinelor de antrenament folosind periodizarea musculaturii și forței
Periodizarea poate fi definită ca un sistem de proiectare a programului care planifică cicluri adecvate și faze de antrenament, organizează rutine și manipulează toate variabilele de exercițiu.
Cheia proiectării unor programe de exercițiu de rezistență pe termen scurt, mediu și lung cu adevărat eficiente este dezvoltarea unui sistem care să planifice, să organizeze și să gestioneze eficient toate variabilele de exercițiu. Periodizarea poate fi definită ca un sistem de proiectare a programului care planifică cicluri adecvate și faze de antrenament, organizează rutine și manipulează toate variabilele de exercițiu.
Periodizarea a fost dovedită în timp pentru succesul în atingerea obiectivelor de instruire și a fost folosită de antrenori și antrenori de peste 50 de ani. Cercetările au confirmat că periodizarea are capacitatea de a produce rezultate semnificativ mai bune decât antrenamentul cu linie dreaptă sau antrenamentul de tip progresie normală. Este necesară o varietate continuă de stimul de antrenament pentru a progresa după ce a avut loc adaptarea inițială la antrenament. Sistemul neuromuscular învață ce facem în antrenamentul nostru și se adaptează rapid la orice stimul nou de antrenament pe care îl oferim. Când această adaptare a avut loc, atunci progresia se va opri sau chiar se poate inversa. Selecția exercițiului de rezistență și metodele de manipulare a variabilelor exercițiului de rezistență au fost deja prezentate pe acest site web conținut în secțiunea de articole și se recomandă ca acesta să fie citit de-a lungul acestui articol. Continuarea acestui articol este cum să planificați ciclurile programului și să organizați etapele de formare în moduri care vor face ca programul general de formare să fie eficient în îndeplinirea obiectivelor și în satisfacerea nevoilor de formare.
Proiectarea programului.
Un program de instruire ar trebui considerat întotdeauna ca fiind în desfășurare și ar trebui să fie împărțit în blocuri pe termen lung și scurt sau perioade de timp care pot fi denumite „cicluri”. Descompunerea unui program în cicluri este utilă pentru prioritizarea obiectivelor și cerințelor de antrenament. Ciclurile pot varia foarte mult în ceea ce privește timpul pe care îl parcurg. Acestea sunt concepute pentru a se concentra mai mult asupra anumitor obiective și nevoi, acordând în același timp mai puțină atenție celorlalți pe baza priorităților stabilite. Macrociclurile sunt cicluri pe termen lung, care pot dura câteva luni până la un an și ajută la stabilirea priorităților și a termenelor pentru realizarea obiectivelor de formare sau pentru a răspunde nevoilor individuale. Macrociclurile vor trebui împărțite în segmente mai ușor de gestionat numite „mezocicluri”.
Mesociclurile ar permite unei persoane să-și urmărească mai bine progresul, să își reevalueze obiectivele, să proiecteze noi rutine și să facă orice ajustări necesare (la antrenament, dietă, somn, odihnă etc.) pentru a rămâne în limitele de timp ale macrociclului. Mesociclurile pot varia foarte mult în lungime, variind de obicei între 3-12 săptămâni. Un mezociclu normal de 6-8 săptămâni funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Este suficient timp pentru a experimenta rezultate semnificative și măsurabile, dar să nu vă plictisiți de rutinele de resentimente. Acest interval de timp este, de asemenea, suficient de scurt pentru a permite unei persoane să identifice și să corecteze problemele controlabile și să se adapteze pentru variabilele necontrolabile care ar fi putut apărea înainte ca acestea să poată inhiba progresul ulterior. Oamenii ar trebui să reevalueze și să adune cât mai multe date pertinente posibil între mezocicluri pentru a ajuta la proiectarea noilor rutine și adecvat pentru succesul continuu.
Faze de antrenament.
Mesociclurile (fazele într-un macrociclu) sunt planificate să se concentreze asupra anumitor priorități de antrenament, dar alte obiective nu ar trebui ignorate complet în proces. Sportivii competitivi trebuie să se concentreze în mod normal pe faze de antrenament specifice, cum ar fi forța, rezistența și/sau viteza. Dar majoritatea beneficiază de îmbunătățiri în mai multe, dacă nu în toate aceste domenii. Dacă o persoană petrece 6-8 săptămâni într-un mezociclu care se străduiește complet pentru forță, persoana respectivă poate pierde rezistența sau mobilitatea dacă antrenamentul pentru aceste părți nu este, de asemenea, consolidat într-o oarecare măsură. Echilibrarea priorităților în cadrul unui mezociclu este exact ceea ce sunt concepute fazele de formare.
Multe studii au arătat că este ineficient să încercați să îmbunătățiți simultan fiecare abilitate bio-motorie în timpul fiecărei rutine de antrenament, deoarece nu există suficient timp într-o sesiune de antrenament pentru a aplica acest lucru și a vă adapta la acel stimul muscular mult mai variat. Prin urmare, un mezociclu poate fi împărțit în faze de antrenament care durează 1-3 săptămâni, care se concentrează în primul rând doar pe anumite adaptări neuro-metabolice. Aceste perioade de timp mai scurte permit progresul într-un domeniu fără pierderi în altele. Cu toate acestea, etapele de instruire trebuie să fie planificate corespunzător pe tot parcursul mezociclului pentru a se asigura că toate prioritățile sunt abordate. De exemplu, un mezociclu de 8 săptămâni axat în primul rând pe forță ar putea include o fază de 1 săptămână de antrenament de anduranță și o fază de 1 sau 2 săptămâni de lucru cu hipertrofie pentru a menține obiectivele de condiționare și compoziția corpului pe care persoana le poate dori, de asemenea. Următoarele sunt diferite tipuri de faze de instruire care ar putea fi incluse într-un mezociclu pentru a aborda diferite priorități.
Faza tranzitorie:
Această fază este de obicei prima săptămână a unui mezociclu și se caracterizează prin antrenament de intensitate scăzută și volum scăzut. Această fază este utilizată în mod normal pentru a începe un mezociclu atunci când mezociclul anterior s-a încheiat cu intensitate mare sau faze de putere. În cursul acestei săptămâni, se fac evaluări pentru a măsura progresul și pentru a identifica orice adaptări realizate în mezociclul anterior. Noul program este conceput și introdus în corp cu accent pe tehnica de antrenament. Se învață noi modele de mișcare și se practică secvența de exerciții planificată. Dieta și strategiile nutriționale sunt, de asemenea, revizuite. Volumul recomandat pentru această fază este de 1 sau 2 seturi pe exercițiu pentru aproximativ 10 până la 12 repetări.
Faza de anduranță:
Aceste faze constau de obicei din rutine de intensitate mai mică și volum mai mare. Rezistența musculară și cardiovasculară este obiectivul principal. Cu toate acestea, aceasta este, de asemenea, o fază logică pentru concentrarea pe performanța repetitivă a exercițiilor noi sau dificile, deoarece intensitatea sarcinilor este scăzută, ceea ce va ajuta la încercarea de a stăpâni noi modele de mișcare. Exercițiile care necesită diferite strategii de stabilizare sau care au cerințe de echilibru mai mari sunt ideale pentru practica suplimentară în aceste faze. Alte titluri descriptive pot fi utilizate pentru o fază dacă săptămânile de rezistență sunt combinate cu alte faze complementare, cum ar fi o fază de rezistență tranzitorie sau o fază de rezistență-hipertrofie. Recomandările de volum variază de la 1-3 seturi pentru aproximativ 15-20 repetări pe exercițiu, dar ocazional sunt prescrise cu până la 50 repetări în cazuri extreme.
Faza de hipertrofie:
Aceste faze sunt concepute pentru a aplica cele mai mari combinații de intensitate și volum, pentru a da hipertrofie musculară sau creștere musculară. Această suprapunere de intensitate crescută și menținerea volumului ridicat până la moderat fac, de asemenea, aceste faze extrem de metabolice și induc răspunsuri hormonale mai mari decât alte faze de antrenament, ceea ce face mare pentru reducerea grăsimii corporale, precum și pentru hipertrofie. Fazele de hipertrofie pot fi adecvate chiar și pentru persoanele care nu sunt interesate de creșteri mari ale masei musculare, atâta timp cât selecția exercițiului și volumul pentru mușchii specifici sunt planificate corespunzător. Recomandările pentru seturi și repetări se întind de la 3-5 seturi pe exercițiu pentru 8-12 repetări. Antrenamentul cu hipertrofie acoperă o gamă largă de timp sub tensiune, astfel încât titluri mai descriptive pot fi folosite pentru a desemna prioritățile de antrenament, cum ar fi fazele de rezistență la hipertrofie sau fazele de rezistență la hipertrofie.