Programul Ultimate Pull-Up; Scară
Publicat pe 19 decembrie 2018
Scris de Dean Somerset
Pull-up-ul este cel mai subapreciat mod din lume de a-ți dezvolta abdomenul - și orice alt mușchi din secțiunea medie. Și tocmai de aceea atât de mulți oameni se luptă să efectueze trageri. În timp ce majoritatea oamenilor vor încerca să-și întărească mușchii și brațele spatelui - care sunt o parte esențială a mișcării, forța superioară a corpului nu este ceea ce te reține.
Dovada? Majoritatea oamenilor pot ridica mai multă greutate cu spatele și brațele, dar asta rareori se traduce direct prin a face unul (sau mai mulți) pull-up-uri.
Această abordare este, probabil, diferită de orice ați mai văzut până atunci când vine vorba de forța de tracțiune. Dar, dacă vă luptați pentru a efectua un pull-up - sau doriți să efectuați repetări multiple - această abordare va fi programul care schimbă totul și vă face mai puternic (și mai capabil să faceți pull-up-uri) ca niciodată.
Pentru primul dvs. pull-up: de ce sunt abs-urile dvs. cheie (și ce să faceți)
Chiar dacă aveți un spate puternic, vă veți lupta cu trageri dacă aveți un nucleu slab. Acesta este motivul pentru care exercițiile specifice „înapoi” - cum ar fi derulările sau rândurile lat - se pot simți mult mai ușor decât pull-up-urile. Nu înseamnă că absul tău nu este implicat în acele mișcări; în schimb, nucleul tău este atât de implicat în trageri, încât, în timp ce spatele devine din ce în ce mai puternic, puterea nucleului tău rămâne în continuare o barieră.
Secretul? Ceva numit „rigiditate de bază” sau posibilitatea de a crea tensiune pe tot trunchiul. Iată de ce: omoplații sunt conectați la trunchi. Un miez rigid și stabil oferă brațelor ceva puternic de tras. Și acest lucru poate avea un impact masiv asupra capacității dvs. de a vă ridica corpul.
Deci, dacă vă luptați pentru creșterea numărului de pull-up-uri pe care le puteți face - sau nu puteți face deloc un pull-up - antrenați-vă nucleul cu aceste exerciții de greutate corporală.
Țineți corpul gol
Începeți prin a vă întinde pe podea. Ridicați brațele deasupra capului (bicepsul în linie cu urechile), menținând coatele drepte.
Încrucișează-ți mâinile și gleznele. Apoi apăsați-vă mâinile și gleznele una în cealaltă pentru a crea tensiune și ridicați-vă în poziția corpului gol.
Să vorbim despre ideea de „gol” pentru o secundă. S-ar putea să-l auzi și să te gândești: „buric la coloana vertebrală”. Dar aceasta nu este cea mai bună abordare.
Dacă faceți corect poziția de gol, vă veți întinde abdomenul dacă ați fi pe punctul de a lua un pumn. Respirați și strângeți. Dacă este ceva, abdominalele se vor mișca ușor spre exterior.
Începeți prin a ține o poziție a corpului gol, în timp ce vă apăsați mâinile unul pe celălalt și apăsați gleznele unul pe celălalt. Această configurație crește o parte din tensiunea corpului care vă va ajuta atunci când sunteți agățat de o bară și trebuie să vă trageți greutatea.
Trageri orizontale cu corp gol
Apoi, veți folosi o diblă sau o mătură. Țineți-l în ambele mâini ca și cum ar fi bara de tragere.
Începeți cu brațele drepte și coatele blocate ca și cum ați fi atârnat de o bară de tragere. Apoi, în timp ce țineți poziția goală, îndoiți coatele pentru a trage bara peste față și către linia pieptului, imitând mișcarea de tragere.
Scopul aici este de a menține cerința de rezistență a nucleului, incluzând în același timp o mișcare a brațului care reproduce tragerea - totul în timp ce încercați să respirați.
Țineți corpul gol și încercați să completați 8-10 repetări, respirând în timp ce bara ajunge la claviculă.
Ridică gambele corpului gol
Puteți crește provocarea până la bază făcând o creștere a piciorului. Țineți ambii genunchi închiși și încrucișați un picior peste celălalt. Trageți în jos de baston și ridicați degetele spre el. Puteți chiar să vă atingeți degetele de la picioare la bară, în funcție de nivelul dvs. de putere și control.