Programul de antrenament pentru femei de 12 săptămâni Muscle & Strength’s Women s Trainer
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Pentru femei, începerea unui nou program de antrenament cu greutăți poate fi un proces descurajant și frustrant.
Cu toate informațiile incorecte, este greu să găsești ceva care funcționează efectiv.
De ani de zile, femeile au dat recomandări greșite de antrenament.
Stii despre ce vorbesc.
Toate acele articole din reviste care promovează acele planuri de dietă extrem de restrictive și ore de cardio pe bază de bandă de alergare monotonă. Același lucru care descrie procesul de „tonifiere” ca alegerea unui set ușor de gantere și efectuarea seturilor de 20-30 de repetări la orice exercițiu dat.
Știind tot ce știm despre pregătirea specifică femeilor astăzi, putem pune o parte din asta în trecut.
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi musculatura slabă și tonifiantă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi slabi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și pentru a vă asigura că profitați la maximum de programul de antrenament pentru femei de 12 săptămâni Muscle & Strength.
Antrenamentul antrenorului pentru femei Muscle & Strength
Acest program de 12 săptămâni este perfect pentru orice femeie sănătoasă care dorește să-și transforme corpul printr-un bun program de ridicare a greutăților.
Scopul este de a vă ajuta să dezvoltați tonusul muscular slab și funcțional prin ridicări fundamentale. Antrenamentul în sine vizează corpul inferior de trei ori pe săptămână, cu un accent puternic pe glute, iar corpul superior de două ori pe săptămână, cu accent pe sculptarea mușchilor brațelor.
Pentru a crește numărul total de calorii arse în fiecare zi, am adăugat și câteva sesiuni cardio recomandate pe care le puteți face fie dimineața, fie după antrenamentul din acea zi. Cu toate acestea, dacă sunteți limitat la timp, nu li se cere să vadă progresul cu acest antrenament.
Perioadele de odihnă pentru acest program trebuie menținute la 30-90 de secunde între seturi și exerciții.
Ziua 1
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Ghemuit | 3-4 | 6-12 |
| 2. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| Glutei | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Îmbinarea șoldului de la bilă | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
| Cardio | ||
| 15 min de HIIT pe bicicleta staționară | ||
Ziua 2
| Înapoi | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Trageți în jos | 3-4 | 6-12 |
| 2. Un braț cu gantere | 2-3 | 12-15 |
| 3. Rândul de cablu așezat | 2-3 | 12-15 |
| Arme | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4a. Buclă cu gantere | 3 | 12 |
| 4b. Extensie aeriană triceps | 3 | 12 |
| 5a. Cablu ondulat | 3 | 15 |
| 5b. Cablu de presare | 3 | 15 |
| Cardio | ||
| 30 de minute de intensitate moderată pe moara de scări | ||
Ziua 3
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Deadlift românesc | 2-3 | 12-15 |
| 3. Haltă Stift Leg Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| Glutei | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 4. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| Cardio | ||
| 30 min de intensitate scăzută pe bandă de alergat la o înclinare de 10-15% | ||