Program de antrenament pe 10 km pentru începători
Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.
kristian sekulic/E +/Getty Images
O plimbare de 10 kilometri (10K) are o lungime de 6,2 mile. Este o distanță obișnuită pentru alergări și plimbări de caritate și distanța standard pentru plimbări volkssport. Majoritatea plimbătorilor parcurg o plimbare de 10K în 90 de minute până la două ore. Iată un program de antrenament care să te ducă de pe canapea la linia de sosire, simțindu-te grozav.
Obiective ale programului de pregătire pentru începători 10K
- Mergeți 10K (6,2 mile) în două ore sau mai puțin
- Îmbunătățiți tehnica de mers și postura de mers
- Simțiți-vă minunat după ce ați terminat o plimbare de 10K
10K Condiții preliminare pentru începători
Programul este conceput pentru persoanele care nu au început să meargă în formă și care nu au probleme majore de sănătate. Dacă aveți o afecțiune semnificativă, solicitați sfatul medicului înainte de a începe un program de fitness. Pentru a vă urmări progresul în timpul programului de antrenament, încercați calculatorul de ritm.
Program pentru începători 10K Walk Walk
Mai întâi veți lucra la creșterea timpului petrecut pe jos și la îmbunătățirea formei de mers pe jos. Lucrul la viteză vine mai târziu. O zi în fiecare săptămână este o zi mai lungă de construire a kilometrajului, care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să vă întăriți picioarele pentru a preveni vezicule.
Plimbările vor oferi timpul de exercițiu aerob moderat minim recomandat în fiecare săptămână doar pentru a menține sănătatea. S-ar putea să doriți să faceți și antrenamente de forță în zile alternative, ceea ce este recomandat pentru sănătatea generală și fitness.
Completați în fiecare săptămână și evaluați dacă vă simțiți suficient de bine pentru a progresa la săptămâna următoare. Este înțelept să repetați o săptămână dacă rămâneți în urmă sau vi se pare prea provocator.
Săptămâna 1: începeți să mergeți
Este posibil să simțiți durere la nivelul tibiei (sub formă de atele pentru tibie) atunci când începeți pentru prima dată un program de mers pe jos. Acest lucru este comun. Ușurați-vă în programul de mers pe jos și asigurați-vă că includeți zile de odihnă.
- Antrenamente: Plimbări de 15 minute într-un ritm ușor, urmărind un total de 60 până la 75 de minute pe săptămână.
- Programa: 5 zile. Alternează zilele de odihnă în timpul săptămânii, dar nu sări peste mai mult de o zi, astfel încât să poți dezvolta consistență.
Săptămâna 2: Îmbunătățiți-vă tehnica de mers pe jos
Tehnica și postura bune de mers și utilizarea corectă a lovirii piciorului, a pasului, a împingerii și a mișcării brațului vă vor spori viteza de mers și beneficiile de fitness.