Program avansat de pregătire pentru jumătate de maraton pentru începători
Pregătește-te să alergi un semimaraton în 12 săptămâni
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Demi-maratonul de 13,1 mile este o provocare de anduranță care necesită dedicare pentru un program de antrenament bine conceput de 12 săptămâni. Va dura trei luni de creștere constantă pe termen lung în fiecare săptămână pentru a vă pregăti. Va trebui să rezervați patru până la cinci zile pe săptămână pentru antrenamentul dvs.
Dacă este primul tău semimaraton, este mai bine să începi cu un program de semimaraton pentru alergători începători. Dar dacă ați alergat deja cel puțin o cursă rutieră pe jumătate de maraton sau ați făcut 5K sau 10K și puteți alerga confortabil 4 mile, acest program avansat de antrenament pentru începători de 12 săptămâni este potrivit.
Antrenamente zilnice
Acest program este construit, astfel încât zilele mai grele sunt urmate de o zi mai ușoară sau o zi de odihnă. Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Deci, dacă preferați să vă antrenați luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă cu o zi de alergare. Dacă doriți să vă urmăriți ritmul pentru oricare dintre cursele de antrenament, încercați calculatorul nostru.
Luni și Vineri
Luni și vineri sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignorați zilele de odihnă - acestea sunt importante pentru eforturile dvs. de recuperare și prevenire a rănilor. Mușchii tăi se construiesc și se repară în timpul zilelor de odihnă. Nu veți câștiga multă forță și vă creșteți riscul de rănire dacă nu vă luați câteva zile de odihnă.
Marți și sâmbătă
După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat.
Miercuri
Faceți o activitate de antrenament încrucișat (CT) (cum ar fi ciclismul sau înotul) la un efort ușor până la moderat, timp de 45 până la 50 de minute. Antrenamentul de forță este, de asemenea, recomandat ca parte a unui program de exerciții echilibrate și îl puteți include în ziua CT.
Joi
În a patra săptămână, vei începe să alergi cu ritm. După o încălzire de 1 mile (WU), alergă pe distanța indicată în ritmul de cursă de semimaraton. Apoi, rulați un CD de 1 mile în ritmul conversațional ușor. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de semimaraton, alergați la o viteză pe care credeți că o puteți menține pe 13,1 mile.
Puteți încerca, de asemenea, antrenamente de antrenament la intervale în aceste zile: De exemplu, opt până la 10 repetări de 400 m într-un ritm de 10K, cu două minute de repaus între fiecare repetare, apoi kilometrajul rămas într-un ritm de 5K.
Sâmbătă
Aceasta este ziua ta de lungă durată. Încălziți-vă într-un ritm ușor, apoi alergați într-un ritm ușor și conversațional. Este bine să exersați purtarea echipamentului de curse, obținerea unei hidratări adecvate și completarea cu gustări energetice așa cum veți face în timpul cursei. Pe măsură ce atingeți kilometri mai lungi, va deveni important să utilizați strategii de prevenire a veziculelor, cum ar fi lubrifierea picioarelor sau utilizarea amidonului de porumb pentru a le menține uscate.