Principiile Bondarchuk - Exerciții
Periodizarea este procesul complex de elaborare a unui plan de instruire conceput pentru a crește performanța. În această săptămână, invitatul special Martin Bingisser se întoarce în episodul final al seriei sale de antrenament pentru a-și împărtăși gândurile despre modelul de periodizare al legendarului Bondarchuk.
Introducere în periodizarea Bondarchuk
În episodul din această săptămână din 8 WeeksOut TV, încheiem seria noastră cu Martin Bingisser, vorbind despre programare cu principiile de periodizare ale lui Bondarchuk.
Așa că vom discuta cum să punem în funcțiune sistemul de clasificare a exercițiilor lui Bondarchuk ...
Pentru a vă oferi o mică perspectivă, să analizăm mai întâi ceea ce face ca sistemul de organizare al lui Bondarchuk să fie atât de diferit de antrenorul nord-american mediu:
În aruncarea cu ciocanul, în mod specific, ceea ce Bondarchuk face diferit este de multe ori să lucreze la intensități mai mici și volume mai mari pe parcursul săptămânii. Cea mai mare parte a timpului de antrenament va fi dedicat a două clasificări de exerciții:
1.) exerciții competitive
2.) exerciții specifice de dezvoltare
În schimb, veți găsi majoritatea antrenorilor din America de Nord dedicând mai mult timp dezvoltării forței generale: exerciții pregătitoare specifice și exerciții pregătitoare generale. Bondarchuk se concentrează pe exerciții mai specifice evenimentelor.
Având în vedere atenția pe care a primit-o antrenamentul de intensitate ridicată în sporturile nord-americane, este important de remarcat contrastul puternic în abordarea lui Bondarchuk: nu fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie de intensitate mare. De fapt, veți descoperi că majoritatea exercițiilor lui Bondarchuk sunt de intensitate redusă. Cu toate acestea, abordarea sa funcționează în mod evident.
În sala de greutate, sportivii lui Bondarchuk lucrează de obicei în Interval de intensitate 60-80%. Intensitatea nu este extrem de mare, dar aceste antrenamente sunt efectuate în fiecare zi sau de două ori pe zi.
S-ar putea să vedeți rezultate mai rapide dacă faceți antrenament de intensitate ridicată pe parcursul unei luni, dar dacă aveți obiective pe termen lung, munca de intensitate redusă vă va servi mai bine. Trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu.
Conceptele de programare ale lui Bondarchuk
Să adunăm toate piesele metodologiei lui Bondarchuk pe care le-am trecut într-un program de antrenament propriu-zis.
La sfârșitul unei zile, selectarea unui exercițiu este minunată, dar trebuie să poți să-l asociezi într-un plan pentru a obține rezultatele dorite. Aici este conceptul lui Bondarchuk de periodizare intră.
Mai întâi, amintiți-vă că Bondarchuk periodizează lucrurile diferit pentru diferiți sportivi și pentru diferite sporturi.
Există peste două duzini de concepte de formare pe care le-a pus la punct, de la periodizarea blocului la periodizarea complexă (pe care le vom folosi aici). Rețineți că ceea ce discutăm este doar vârful aisbergului Bondarchuk, ca să spunem așa.
Pentru o imagine mai largă, vom începe cu o prezentare generală a tradiționalului periodizarea blocului:
În primul ciclu, începeți să lucrați doar la exercițiile pregătitoare generale. În cel de-al doilea ciclu, lucrați doar la exerciții pregătitoare specifice. Asa de în fiecare bloc, vă concentrați asupra unei singure categorii de exerciții. Treci de la exerciții mai generale la exerciții mai specifice.