Prin Excursionist; s Strategia de alimentație Blog Herbivore în aer liber Blog Herbivore în aer liber
Strategie: fără pierderi în greutate
Rucsacul consumă o cantitate mare de calorii. Pentru a evita pierderea în greutate, va trebui, în general, să consumați minimum 2.000 de calorii pentru drumeții mai ușoare pe teren plat și peste 4.500 de calorii pe teren montan.
Pe lângă teren, alți factori care influențează cheltuielile calorice includ masa corporală, vârsta, eficiența mișcării, sarcina de transport și condițiile de mediu. Acestea fiind spuse, majoritatea excursioniștilor nu se ridică la munte toată ziua pe vreme severă. În schimb, majoritatea excursioniștilor urcă și coboară treptat și au o greutate moderată a pachetului.
De exemplu, o persoană mică care cântărește 120 de kilograme (54 kg) arde aproximativ 420 de calorii pe oră, purtând o sarcină tipică de rucsac (20 lb/9 kg) pe teren deluros. În schimb, o persoană care cântărește 82 de kilograme (82 kg) arde aproximativ 625 de calorii pe oră în rucsac în aceleași condiții.
După cum puteți vedea, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. La fel, ca în cazul oricărei activități, veți arde mai multe calorii dacă vă deplasați mai repede și mai mult.
Pentru simplitate, rucsacul mediu care cântărește 62 kg (160 lbs) de drumeții în condiții de deal timp de 8 ore pe zi în timp ce transportă o sarcină tipică va arde aproximativ 4.400 de calorii pe zi.
Un rucsac de 160 kg va trebui să consume 4.400 de calorii în fiecare zi pentru a evita pierderea în greutate.
Dacă aveți un dispozitiv de urmărire a fitnessului, puteți calcula cu precizie caloriile arse. Dacă nu aveți unul dintre aceste instrumente, acest calculator online vă va oferi o idee bună:
Pentru a vă face o idee despre cum arată mai mult de 4.500 de calorii în alimentele ambalate în ambalaj pentru 1 zi
Sfaturi pentru consumul de calorii suplimentare
1. Gustare frecventă!
Această sugestie simplă este adesea trecută cu vederea. Mâncând pe tot parcursul zilei pe gustări sănătoase bogate în calorii, bogate în carbohidrați, cum ar fi mixul de trasee (GORP), granola, nuci, semințe, fructe uscate și bare energizante, vă vor menține nevoile calorice menținute. Câteva alegeri bune includ:
- Batoane energizante
- Alegeri vegane: LÄRABAR și Mese ProBar. Ambele mărci sunt pe bază de plante, cu o varietate de combinații de arome care sunt hrănitoare și delicioase. Larabars conține ingrediente din fructe și nuci. Majoritatea barelor conțin între 200 și 400 de calorii. Aflați cum să vă creați propriile bare de trasee.
- Alegeri vegetariene: Greenbelly. Aceste bare sunt create special pentru excursioniști, așa că nu este de mirare că fiecare pachet de 5,5 oz (155g) conține în medie 650 de calorii per pachet. Notă: toate barurile de masă Greenbelly conțin miere, ceea ce ar putea să nu fie acceptabil dacă sunteți vegan.
- GORP și Granola - posibilitățile sunt nelimitate. Găsiți un amestec care vă place! Iată o rețetă Granola, pe care o facem cu câteva înlocuiri (pentru a o face mai sănătoasă și vegană). Modificările noastre: utilizați semințe de in măcinate în loc de germeni de grâu, sirop de orez brun pentru miere și ulei de nucă de cocos pentru uleiul vegetal.
- Rucsac Finger Food - întotdeauna facem ceva nou la Outdoor Herbivore. Consultați cele mai noi gustări bogate în calorii.
Ca și în cazul consumului de alimente, în special a celor care conțin nuci și semințe, asigurați-vă că maximizați extracția de calorii, promovând mestecarea.
2. Adăugați Calorii Grase „Extra” la Mese
Consumați o cantitate mai mare de grăsime pentru a compensa caloriile pierdute din drumeții. Grăsimea este alimentul cu cea mai mare densitate de energie, oferind 9 calorii pe gram, ceea ce reprezintă mai mult decât caloriile combinate de proteine (4 calorii pe gram) și carbohidrați (4 calorii pe gram).
Nu toate grăsimile sunt bune. Grăsimile bune provin în principal din legume, nuci, semințe și pește. Cele două categorii de grăsimi benefice includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Pachetați aceste alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pentru a obține cel mai mare număr de calorii pentru cea mai mică cantitate de greutate -
De asemenea, consultați lista noastră de grăsimi vegetariene bogate în calorii. O dietă bogată în grăsimi nu este periculoasă pentru sănătatea excursionistului, deoarece este folosită de organism pentru energie în timpul mersului pe jos.
Pachete de folie de ton pentru grăsimi și proteine? Nu se recomandă
Suntem o companie vegetariană de alimente, deci opiniile noastre pot fi părtinitoare aici. Indiferent, iată câteva fapte care ne susțin opinia: peste 70% din populația mondială de pești este grav epuizată din cauza pescuitului excesiv. Multe surse recomandă consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână pentru beneficiul grăsimii Omega 3. Popularitatea acestui sfat a contribuit la creșterea consumului. Creșterea peștelui (cum ar fi cultivarea în fabrică) îndeplinește cererea actuală, dar are multe consecințe negative - apa din jur este poluată cu deșeuri de pește concentrate, antibiotice și pești bolnavi. Rezultatul este un pește ieftin de cumpărat, fără gust, cu nutriție inferioară. În loc să mâncați pești de fermă din fabrică, cumpărați pește gras cu apă rece capturată sălbatic (sau prindeți-l singur). Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macrou, hering, sardine și hamsii, au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase. Imprimați ghidul de buzunar al fructelor de mare pentru a vă ajuta să alegeți cu înțelepciune. Pentru rucsacuri, căutați pachete de folie de somon, mai degrabă decât ton - dacă trebuie. În caz contrar, rămâneți la sursele de plante omega-3 de mai sus.