Prezentare generală și pregătire STS; 2 Lazy 4 the Gym
** Editare 19/04/13 - Voi examina antrenamentele pe măsură ce parcurg programul. Derulați în partea de jos pentru linkuri către antrenamentele individuale (vor fi adăugate noi linkuri la fiecare recenzie postează).
STS este un program de greutate/rezistență. Aceasta este scurta descriere. Dar este mult mai complex de atât și în atât de multe feluri. Programul în sine este complex. Pregătirea pentru a începe programul este complexă. Iar crearea de calendare de rotație personală este complexă. Această prezentare generală va acoperi toate acestea și voi încerca să o fac în această ordine. Dar mai întâi voi aminti cum am auzit prima dată despre STS și am decis să încerc.
Prezentare generală a programului STS
STS este un program de antrenament de forță care constă din 3 „mezocicluri”. Un mezociclu este un bloc de antrenament conceput pentru a atinge un obiectiv specific. STS a fost creat pentru a fi realizat ca un program de 3 luni, 5 luni sau 6 luni. Poate fi achiziționat în diferite moduri: ca 40 de DVD-uri + ghidul utilizatorilor (toate cele 3 mesocicluri plus antrenamentele pentru ghemuitul din corpul inferior din meso # 3), ca 36 DVD-uri + ghidul utilizatorilor (toate cele 3 mesocicluri minus antrenamentele pentru ghemuitul din corpul inferior din meso ) # 3), sau fiecare mezociclu (Meat # 1, Meat # 2, Meat # 3) individual (fiecare mezociclu este format din 12 antrenamente). Puteți achiziționa separat antrenamentele meso # 3 pentru corpul inferior, și ghidul utilizatorului separat. Mai este! DVD STS Ab Circuits care conține 7 antrenamente de bază. Și, în sfârșit, STS Total Body, care a fost deja revizuit pe acest blog și nu este inclus în niciunul dintre mezocicluri. De fapt, este separat de program. Este ceva cu care a ieșit după STS pentru persoanele care doreau un antrenament total la nivelul STS (și, de altfel - ador STS Total Body și a fost un alt lucru care m-a determinat să cumpăr în cele din urmă programul complet STS).
STS înseamnă Shock Training System. Există două moduri în care puteți vizualiza mai multe informații despre STS; folosind link-urile de mai sus sau acest site foarte interesant Cathe creat exclusiv pentru programul STS. STS este un program de antrenament în serie divizată, ceea ce înseamnă că veți face 3 antrenamente de forță pe săptămână, fiecare lucrând diferite grupe musculare, astfel încât fiecare grup muscular să fie lucrat o dată pe săptămână. Dacă faceți rotația de 3 luni, nu repetați niciodată un antrenament de forță. Dacă faci programul de 6 luni, faci fiecare antrenament de forță de două ori.
STS constă din 3 mezocicluri, fiecare realizat timp de 4-8 săptămâni (în funcție de rotația pe care o alegeți). Mesociclu # 1 este rezistența musculară în care ridicați greutăți cu 60-70% din 1RM (cu o repetare maximă - mai multe despre asta într-un moment). Intervalul Rep este 15. Mesociclu # 2 este hipertrofie (construirea mușchiului și definiție). Ridicați greutăți cu 70-80% din 1RM. Intervalul Rep este 8-12. Mesociclu # 3 este puterea. Ridicați greutăți 80-90% din 1RM, iar reprezentanții dvs. sunt 6-8.
STS se bazează pe 4 principii de antrenament: periodizare, confuzie musculară, o repetare maximă și suprasarcină progresivă. Periodizarea este organizarea antrenamentelor pentru a obține cele mai bune rezultate. Confuzia musculară îți schimbă constant antrenamentele pentru a-ți menține întotdeauna mușchii ghicitori (de aceea există 36-40 de antrenamente diferite - în mod constant faci ceva nou). One Rep Max (1RM) este suma maximă pe care o puteți ridica pentru orice exercițiu (mai multe despre aceasta în secțiunea „pregătire”). Supraîncărcarea progresivă este creșterea treptată a intensității pe o perioadă de timp. Toate acestea se combină pentru a crea ceva destul de spectaculos până la sfârșitul programului: forță sporită. De fapt, acesta este punctul 1RM - până la final veți ridica 90% din 1RM în ziua 1; dar pentru că în timpul mezociclului nr. 3 îl veți ridica timp de 6-8 repetări, acesta nu va mai fi de 90%; puterea ta va crește și noul tău 1RM va fi mult mai mult.